16.老年人參加慢跑與快走應注意哪些事項

慢跑和快走，是當今世界上許多國家都在提倡和開展的一項健身體育運動，并被越來越多地選擇。因為它是一項全身運動。老年人可根據(jù)自身的情況，適當?shù)剡x擇，量力而行。

慢跑和快走的好處在于：

（1）慢跑和快走時能吸進大量氧氣，能增加肺活量，使肺泡得到充分的鍛煉，可以防止或延緩肺泡組織的衰退。

（2）慢跑和快走，能加快心臟的跳動，增加心肌的力量，改善心肌的營養(yǎng)狀況，從而促進全身血液循環(huán)，并對減少和防止心絞痛的發(fā)作有一定的作用。

（3）慢跑和快走，有一定的降壓作用。

（4）慢跑和快走還能調整大腦皮質興奮的抑制過程，提高抗病能力，對關節(jié)炎、冠心病、神經衰弱、慢性支氣管炎等疾病都有一定的預防和治療作用。

（5）國外專家研究發(fā)現(xiàn)，長期堅持慢跑和快走的人，獲得的氧氣供應量是平時的9倍，從而可起到防癌效果。

因人制宜選擇慢跑或快走。雖說慢跑與快走屬于同一性質的運動項目，但在運動量、速度上是不同的。慢跑在運動量上要比快走強度大，速度也較快些。因此，老年人要根據(jù)自身的實際情況，認真選擇。年歲過大、身體較弱或下肢有疾的老年人，選擇快走為宜。身體健康，有一定運動基礎的老年人，慢跑鍛煉還是可行的。

合理掌握和控制慢跑與快走的速度和運動量。為使慢跑與快走收到良好的健身效果，必須掌握和控制好速度與運動量。對于一個健康老人來說，其最大平均速度，慢跑不能超過200米/分。慢跑的距離，一般在3000米左右。每天跑1次，如隔天慢跑，則距離應不少于5000米。一般開始速度要慢，距離應短些，可以用100米/分的速度跑，持續(xù)不少于10分鐘，經過長期鍛煉可達以上的速度和距離。鍛煉快走，一般老年人快走的速度應以每小時3000～4000米（每分鐘50～70步）為小運動量，每小時5000米為中運動量。對于一個60歲以上的健康老人，快走的速度力求達到每分鐘100步，每次走的距離1500～2000米，一天的總量不應少于6000米。

老年人一定要根據(jù)自身的實際情況，因人制宜選擇慢跑與快走活動。在活動鍛煉時，要循序漸進，量力而行，掌握適度的運動量，以保證安全有效的鍛煉。