找到你的目標(biāo)心率區(qū)：用“最佳心率”監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量

通過心率控制你的運(yùn)動(dòng)量

如今參加運(yùn)動(dòng)的人還是很多的，項(xiàng)目也很豐富。由于每個(gè)人的身體狀況不一樣，適合每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量也就不同。運(yùn)動(dòng)量不夠，健身效果就不明顯，而持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)量過度，又會損害人體，且過度的運(yùn)動(dòng)還會削弱人體的免疫系統(tǒng)。那么，每人每天究竟要進(jìn)行多大的運(yùn)動(dòng)量才算合適呢？相信很多人都很關(guān)注這個(gè)問題。

運(yùn)動(dòng)量其實(shí)就是每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)中需要把握的“度”。心跳目標(biāo)是確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基本標(biāo)準(zhǔn)之一?？ㄊ瞎绞亲钣行У拇_定心跳目標(biāo)區(qū)的方法之一。

卡氏公式：算一算您的心跳目標(biāo)區(qū)

卡氏公式需要測定安靜時(shí)的心跳?？梢栽诿刻煸缟掀鸫仓埃|摸手腕部的脈搏或頸側(cè)脈搏。為了使計(jì)數(shù)更準(zhǔn)確，可接連3天早上測量靜止時(shí)的心跳，然后取平均數(shù)。

另一個(gè)確定心跳范圍的因素就是你訓(xùn)練強(qiáng)度的級別。總的來說，你的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)在50%～85%之間。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)心率在最大心率的50%以下時(shí)，健身效果不明顯，比如要想減肥，卻只在單車上慢悠悠地騎1個(gè)小時(shí)是達(dá)不到效果的。自身的身體狀況會最終決定你在此區(qū)域內(nèi)的某個(gè)百分比。強(qiáng)度級別可分為三個(gè)階段：

初始或低健康級別：50%～60%

一般健康級別：60%～70%

高健康級別：75%～85%

有了強(qiáng)度百分比，我們把它們一起放在卡氏公式里：

220－年齡＝最大心跳

（最大心跳－靜止時(shí)心跳）×強(qiáng)度級別＋安靜時(shí)心跳＝目標(biāo)心跳區(qū)

例如：小芳34歲，安靜時(shí)心跳為76次，并且剛開始進(jìn)行她的健身計(jì)劃，因此她的強(qiáng)度級別應(yīng)為50%～60%。小芳的心跳目標(biāo)區(qū)范圍應(yīng)為每分鐘131～142次。計(jì)算公式如下：

最低心跳目標(biāo)區(qū)：

220-34（年齡）＝186

186-76（安靜心跳）＝110

110×50%（最小強(qiáng)度級別）+76（安靜心跳）＝131次/分

最高心跳目標(biāo)區(qū)：

220-34（年齡）＝186

186-76（安靜心跳）＝110

110×60%（最大強(qiáng)度級別）+76（安靜心跳）＝142次/分

有了目標(biāo)心率區(qū)，你可在訓(xùn)練中定期地觸摸脈搏來監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量。如果你的心跳在目標(biāo)區(qū)范圍之內(nèi)，說明運(yùn)動(dòng)量合適。否則，就需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

“心率130”：簡單監(jiān)控您的運(yùn)動(dòng)量

“心率130”是西方一些國家為增強(qiáng)大眾體質(zhì)而提出的，這種方法簡單易行，也比較科學(xué)?！靶穆?30”就是心臟每分鐘跳動(dòng)130次，這個(gè)數(shù)字是運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳心率。

其實(shí)，“心率130”并不是一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，而只是平均數(shù)，不同年齡段的人情況也就不一樣：青年人運(yùn)動(dòng)時(shí)最佳心率為120～170次/分；中年人為110～140次/分；老年人為100～130次/分。

用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)比較容易選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到130次/分時(shí)，身體感覺輕松舒暢、脈搏10分鐘內(nèi)恢復(fù)正常且睡眠良好，則說明運(yùn)動(dòng)量合適；如果達(dá)到130次/分時(shí)產(chǎn)生頭昏眼花、胸悶氣短和食欲不振等情況，則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大；如果達(dá)到130次/分時(shí)身體不發(fā)熱、脈搏無變化，則說明運(yùn)動(dòng)量不足。

各年齡段不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率表

例如：一位45歲的鍛煉者，運(yùn)動(dòng)后心率為140次/分，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是70%。

中老年人可根據(jù)不同年齡的最高心率的60%～70%來確定運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)后測量脈搏：也可監(jiān)測您的運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)前先要測量并記錄每分鐘的脈搏數(shù)。小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，脈搏數(shù)在130次／分以下，運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘可恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏數(shù)為適宜；中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，脈搏數(shù)在130～160次／分之間，運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘可比運(yùn)動(dòng)前的脈搏稍快10～30次為適宜；大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，脈搏數(shù)在160～200次／分之間，運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘可比運(yùn)動(dòng)前的脈搏數(shù)多30～50次為適宜。

對比兩日晨起時(shí)的安靜心率，輕松監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量

對比一下運(yùn)動(dòng)當(dāng)天和運(yùn)動(dòng)次日早晨醒來時(shí)的安靜心率，如果兩個(gè)數(shù)字基本相當(dāng)，則說明運(yùn)動(dòng)量合適，如果相差較大，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，身體處于疲勞狀態(tài)。

健身咨詢窗

Q　最近買了個(gè)心率表？但還是不怎么會使用，請教一下使用方法？

A　心率監(jiān)測運(yùn)動(dòng)腕表具有以下功能：

1.心率監(jiān)測。每隔5秒鐘顯示一次佩戴者的每分鐘心跳次數(shù)，且自動(dòng)計(jì)算、顯示心率的上、下限值。

2.計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均心率。如果你的運(yùn)動(dòng)平均心率在相同的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下有所降低，這就說明你的體質(zhì)在提升。

3.目標(biāo)心率區(qū)指針。當(dāng)你輸入了出生日期，心率表會自動(dòng)計(jì)算你的心率上下限。運(yùn)動(dòng)者也可以自己設(shè)定每次鍛煉的上、下限目標(biāo)心率區(qū)域，超出目標(biāo)心率區(qū)域會有聲音告警提示。