在白領(lǐng)階層中，有很多人由于長年伏案工作，一天下來，常常感到頸部和肩部的僵硬和酸痛。據(jù)不完全調(diào)查，長期伏案或在電腦前工作，如果不進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，就會?dǎo)致頸椎病和肩周炎等疾病的發(fā)生。

怎么辦呢？別擔(dān)心，即使在辦公室或者臥室里，您也是可以運(yùn)動的?，F(xiàn)向大家推薦一種不受場地限制、簡單易學(xué)的健身操，這套動作不以次數(shù)為計(jì)算單位，而是以時間來確定運(yùn)動等級。初級每個動作堅(jiān)持做20秒，中級做40秒，60秒以上為高級。

準(zhǔn)備好了嗎？

第一節(jié)　頸部運(yùn)動

目的：鍛煉頸部的肌肉群，增強(qiáng)肌肉彈性。長期堅(jiān)持，可以減少頸椎病的發(fā)生。

1．身體站立，雙手持一條毛巾或圍巾于額前，兩手拉緊毛巾兩端，將頭向下低，下頜盡量貼胸，但切忌幅度過大，同時雙手向后拉動毛巾，使之產(chǎn)生一個反作用力。此運(yùn)動可以鍛煉頸部斜方肌，減輕頸部疲勞，預(yù)防頸部骨質(zhì)增生。

2．將毛巾置于腦后，雙手持毛巾兩端向前拉，同時頭部向后仰，幅度也不要太大。此運(yùn)動既可鍛煉頸的肌肉群，又有助于頸部前面皮膚美容。

第二節(jié)　肩部運(yùn)初

目的：活動肩部肌肉，緩解雙肩疲勞，預(yù)防肩周炎。此運(yùn)動可借助簡單器械（啞鈴或厚詞典及較重的書均可）。

1．身體站立，雙手握住啞鈴（沒有啞鈴的時候，一本厚重的英漢或漢英字典也可以成為運(yùn)動工具）放置身前，雙腳叉開同肩寬，雙臂向前抬起（手臂可略彎曲），雙臂抬至與肩平，然后向下回落，注意回落時啞鈴不要碰到身體。

2．雙手握住啞鈴，雙臂垂下，放置于身體左右，持啞鈴平行舉起，成側(cè)平舉，然后放下。

3．雙手握住啞鈴，貼近身體向上提，肘關(guān)節(jié)始終在啞鈴的上方，將啞鈴提到下頜部位后，然后沿身體下落。注意做此動作時腰背始終要垂直。

建議：這兩個動作因?yàn)閯幼鬏^大，建議一個人在家里練習(xí)或者加夜班時練習(xí)。