為了使自己有一個健康、健美的身材，許多人都想有一個標準的腰身。而除了審美和心理的原因外，還要保持腹肌強健，腹肌支持并保護人體的若干主要器官，增進這些器官的效率。腹腔和骨盆腔中有肝、膽、胃、腸、胰、脾、膀胱和腎。這些器官要靠膜來保持位置，發(fā)揮功能，而膜則要由強健的腹肌來支持。

結實的腹肌對下段脊柱有較好的支持，有助于避免乃至消除腰痛。

日常生活中做少許加強腹部的體操，可以鍛煉和保持結實而平坦的腹部。

但是，不論做任何體操，都該先咨詢醫(yī)生。開始時可做多少，須視年歲和體況而定。盡量不要心急。這些體操有簡易的，也有比較難的，應該循序漸進。最初試做其中的一半，只重復做一次；然后再試做另一半，也只重復做一次。做體操后第二天若覺得渾身僵直或疼痛，那就是做得太多了。

逐漸減少一天中所做的動作項目數(shù)，增加每一動作的重復次數(shù)，以不勉強為度。我現(xiàn)在已能做到八項動作，每項重復做十二次，不過我從事鍛煉已很久了。要是你不能全做，那么就揀能做的做，其他的將來再說。如果一項動作似乎太難，或會引起渾身疼痛和僵硬，就不要去做它。鍛煉幾個月后，再加上那項動作而試試，如果還是會致使肌肉過度疲勞，依然不要做。

體操要每天做。雖然任何方便的時候都可以做，但如果每天早上一起來便先做體操，半途而廢的可能便會較小。

在開始做體操前，先放松腹部，平肚臍處量一下腰圍，然后盡量收縮腹部，再量一次。將兩次量的尺寸記下，以后每月這一天量一次。你可能只要幾星期便會覺出腰力增強了，不過，僅一兩個月你也許看不出腰圍是否已經(jīng)減縮。所以，應繼續(xù)努力，不要放棄。

（1）仰臥，兩臂上伸觸及地面，臀部貼地，蜷起兩膝貼近胸部。伸直一腿使其接近地面，但不要著地。將腿收回再使膝部靠近胸部，同時伸直另一條腿。再將這條腿收回，這個動作很像踏腳踏車，兩腿各伸直4次。

（2）你平時呼吸，吸入空氣時胸部擴展，呼氣時胸部放松（使它縮?。?。但是，你不妨把氣完全呼出后再擴胸吸氣。

在練習時，先深吸一口氣，感覺胸部的擴展。然后再專注于擴展胸部，不要去想吸入空氣。你會發(fā)現(xiàn)，無須用力吸氣也能把胸部擴至最大。最后將氣完全呼出，繼續(xù)保持呼氣，同時擴展胸部。假使你這個動作做得正確，肚子便會自動內(nèi)縮。然后試行下一動作：

站立，兩腳分開，與肩齊寬，雙手叉腰，用力將氣完全呼出，繼續(xù)呼氣擴胸，使腹部向內(nèi)緊縮，保持姿勢6秒鐘。放松，恢復開始姿勢。

（3）仰臥，弓腿，膝蓋朝向天花板，兩腳平放地上，兩手手指交叉，抱住頭后。坐起時呼氣，將頭垂入兩膝之間。躺下，恢復預備姿勢時吸氣。將兩腳伸在沉重的家具（如五屜柜或沙發(fā)椅）下面，有助于使兩腳位置不變。

（4）站立，兩腳分開，略寬于兩肩，兩臂向兩側(cè)平伸，和地面平行，肘挺直而兩腳不動，慢慢扭轉(zhuǎn)上身，盡量右擰。接著做伸展動作，將右臂轉(zhuǎn)向右后，左臂由左旋轉(zhuǎn)至右，讓身體彈回至開始時姿勢，同時兩手叉腰。重復同一動作，但擰腰向左。

（5）兩腳分開站立，但要以舒適為準。兩手臂上舉，保持手肘勿彎曲，雙手距離與肩同寬，迅速彎腰向前向下，同時雙膝彎曲，雙手由兩腿間通過向后伸，盡量能觸及身后遠處的地面。而后抬起上身，恢復預備姿勢。

（6）俯臥，雙手在腰部以上靠近身體兩側(cè)按地，雙肘向上，手指向前。雙腳不離地，盡量抬高頸、肩、胸，呈向后彎腰姿勢。保持雙手雙腳的位置不變，提臀，使身體呈人字形。由手腳承受全身重量，臂腿挺直，緊收腹部，保持這一姿勢6秒鐘。臀部放低，恢復到彎腰的姿勢，繼而恢復到預備動作。

（7）坐地，弓腿，膝蓋向上，腳平放地上（最好能像做第三項動作那樣，將腳塞在重物下面），雙手手指交叉抱住頸后。上身后仰，使后背與地面成45°角，同時盡量先左后右兩側(cè)扭腰。然后將身體向前，恢復坐姿。再做一遍，但此次先向右扭，再向左扭。

（8）站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉腰，抬左手過頭觸及右耳。再向右彎腰，右手貼著右腿側(cè)盡量下伸，盡量使左側(cè)伸展。不可前俯或后仰以求右手能更向下移。恢復預備姿勢，再向左彎腰，做同樣的動作。

（9）站立，雙腳分開，與肩同寬，雙臂下垂，臂肘挺直，推右髖向外并向上。右腳離地，右腿不可側(cè)移，也不可故意抬起右腳，只是順其自然。右髖高抬，嘗試用右髖骨觸及右肋骨?；謴皖A備姿勢，向右再做一次，然后向左做同一動作。

（10）仰臥，并腳，腳背下壓，將手臂過頭直伸貼地，雙臂與肩同寬，雙肘不要彎曲。抬起雙腿，伸直，抬時保持腿腳挺直，然后慢慢放下雙腿，恢復起始動作。

（蔡　巖　孟　偉）