1．稻米（秈粳糙）　每100g含蛋白質(zhì)7．4g，脂肪0．8g，糖類（碳水化合物）77．9g，膳食纖維0．7g，鈣13mg，磷110mg，鐵2．3mg，鉀103mg，鈉3．8mg，鎂34mg，鋅1．7mg，硒2．23μg，銅0．3mg，錳1．29mg。維生素B10．11mg，維生素B20．05mg，煙酸1．9mg及維生素B6，維生素E，葉酸等?？晒崮?448千焦（346千卡）。

2．小麥粉（標(biāo)準(zhǔn)粉）　每100g中含蛋白質(zhì)9．9g，脂肪1．8g，糖類74．6g，鈣38mg，磷268mg，鐵4．2mg，維生素B1 0．46mg，維生素B20．06mg，煙酸2．5mg?？晒崃?481千焦（354千卡）。

3．黃豆　每100g含蛋白質(zhì)36．3g，脂肪18．4g，糖類25g，鈣367mg，磷571mg，鐵11mg，胡蘿卜素0．4mg，維生素B10．79mg，維生素B20．25mg，煙酸2．1mg?？晒崃?869．8千焦（446．9千卡）。經(jīng)加工后黃豆粉營養(yǎng)成分比黃豆還多些；豆類制品如豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干（絲，千張或百頁等）均適宜圍生期婦女食用。

4．胡蘿卜（黃）　每100g含蛋白質(zhì)0．9g，脂肪0．3g，糖類7．6g，鈣32mg，磷30mg，鐵0．6mg，胡蘿卜素3．62mg，維生素B10．02mg，維生素B20．05mg，煙酸0．3mg，維生素C　13mg；紅色胡蘿卜的營養(yǎng)成分與之相近，但稍低一點。可供熱量105千焦（25．1千卡）。

5．南瓜　每100g含蛋白質(zhì)0．3g，糖類1．3g，鈣11mg，磷9mg，鐵0．1mg，胡蘿卜素2．4mg，維生素B10．05mg，維生素B20．06mg，維生素C　4mg，維生素A及纖維素等?？晒崃?5．1千焦（6千卡）。屬低熱營養(yǎng)蔬菜。

6．甘藍（蓮花白、圓白菜）　每100g含蛋白質(zhì)1．1g，脂肪0．2g，糖類3．4g，鈣32mg，磷24mg，鐵0．3mg，胡蘿卜素0．02mg，維生素B10．04mg，維生素B20．04mg，煙酸0．3mg，維生素C　38mg及膳食纖維等?？晒崃?3．7千焦（20千卡）。卷心菜的營養(yǎng)成分與之相近，可相互交換食用。

7．綠色蔬菜　如大、小白菜及瓢兒白、雞毛菜、油菜、莧菜、蕹菜、薺菜、生菜、菠菜、萵苣菜、芹菜、蒜苗、豌豆苗、蘿卜等，均富維生素B1、維生素B2及維生素C等。

8．生蘆筍尖　每100g含蛋白質(zhì)2．5g，脂肪0．2g，糖類5g，粗纖維0．7g，鈣22mg，磷62mg，鈉2mg，鎂20mg，鉀278mg，鐵1mg，銅0．04mg；維生素A900單位，維生素C 33mg，維生素B10．18mg，維生素B20．2mg，煙酸1．5mg，泛酸0．62mg，維生素B60．15mg，葉酸109μg，生物素1．7μg及維生素E等?？晒崮?08．8千焦（26千卡）。

9．鮮無花果　每100g含蛋白質(zhì)1．2g，脂肪0．3g，糖類20．3g，粗纖維1．2g，鈣35mg，磷14mg，鈉1mg，鎂20mg，鉀232mg，鐵0．4mg，銅0．07mg，維生素A80單位，維生素C 2mg，維生素B10．06mg，維生素B20．05mg，煙酸0．4mg，泛酸0．3mg，維生素B60．11mg，生物素14μg。可供熱量334．7千焦（80千卡）。

10．鮮甜櫻桃　每100g含蛋白質(zhì)1．3g，脂肪0．3g，糖類17．4g，粗纖維0．4g，鈣10mg，磷13mg，鈉2mg，鉀250mg，鐵0．2mg，銅0．13mg，維生素A110單位，維生素B10．01mg，維生素B20．06mg，煙酸0．4mg，泛酸0．26mg，葉酸8μg，維生素B60．03mg，維生素C　10mg。可供熱量292．9千焦（70千卡）。

11．不削皮的新鮮蘋果　每100g含蛋白質(zhì)0．2g，脂肪0．6mg，糖類14．1g，粗纖維1g，鈣3mg，磷6mg，鈉1mg，鎂4．8mg，鉀139mg，鐵0．1mg，鋅0．05mg，銅0．44mg，維生素A　90單位，維生素E　0．31mg，維生素C　7mg，維生素B1 0．03mg，維生素B20．02mg，維生素B60．03mg，煙酸0．1mg，泛酸0．11mg，葉酸8mg，生物素0．9μg?？晒崃?34．3千焦（56千卡）。

12．干紅棗　每100g含蛋白質(zhì)3．3g，脂肪0．4g，糖類72．8g，鈣61mg，磷55mg，鐵1．6mg，鈉3mg，鉀531mg，維生素A　40單位（胡蘿卜素0．01mg），維生素B10．06mg，維生素B20．04mg，煙酸0．6mg，維生素C　380mg?？晒崃?　288．7千焦（308千卡）。鮮棗的營養(yǎng)成分為干棗的1／4～1／3。能補脾和胃，益氣生津，調(diào)營衛(wèi)，解藥毒。治胃虛食少，心悸怔忡，婦人臟躁。

13．彌猴桃（奇異果）　富含維生素A，維生素C及膳食纖維素等。有解熱、止渴、通淋的作用。每100g含糖11g，蛋白質(zhì)1．6g，類脂0．3g，維生素C　0．3g，維生素B10．007mg，硫25．5mg，磷42．2mg，氯26．1mg，鈉3．3mg，鉀320mg，鎂19．7mg，鈣0．035mg，鐵1．6mg，胡蘿卜素0．035mg及獼猴桃堿?？晒崃?34千焦（56千卡）。

14．去皮柑橘　每100g含蛋白質(zhì)0．9g，脂肪0．2g，糖類12．2g，粗纖維0．5g，鈣41mg，磷20mg，鈉1mg，鎂6．7mg，鉀200mg，鐵0．4mg，鋅0．2mg，微量銅；維生素A　200單位，維生素E　0．23mg，維生素C　50mg，維生素B10．1mg，維生素B2 0．04mg，維生素B60．06mg，煙酸0．4mg，泛酸0．25mg，生物素1．9μg。可供熱能205千焦（49千卡）。

15．鮮荔枝　每100g含蛋白質(zhì)0．9g，脂肪0．3g，糖類16．4g，粗纖維0．3g，鈣8mg，碳42mg，鈉3mg，鎂9．9mg，鉀170mg，鐵0．4mg，維生素C　42mg，維生素B20．05mg?？晒崃?67．8千焦（64千卡）。

16．三色葡萄柚　每100g含蛋白質(zhì)0．4g，脂肪0．1g，糖類10．6g，粗纖維0．2g，鈣16mg，磷16mg，鈉1mg，鎂12mg，鉀135mg，鐵0．4mg，鋅0．1mg，銅0．04mg，維生素A80單位，維生素E　0．25mg，維生素C　38mg，維生素B10．04mg，維生素B20．2mg，維生素B60．3mg，煙酸0．2mg，泛酸0．28mg，葉酸11mg，生物素3μg?？晒崃?71．5千焦（41千卡）。

17．食用鮮蘑菇　每100g含蛋白質(zhì)2．9g，脂肪0．2g，糖類2．4g，鈣8mg，磷66mg，鐵1．3mg，鈉10mg，鉀375mg，維生素C　4mg，維生素B10．11mg，維生素B20．16mg，煙酸6．8mg。若為食用野生鮮蘑菇，其生物素可高達16μg（美國《食物與營養(yǎng)百科全書·食物成分》）。一般食用鮮蘑菇每100g可供熱能96．2千焦（23千卡）。

18．黑木耳　每100g含蛋白質(zhì)10．6g，脂肪0．2g，糖類65．5g，鈣357mg，磷201mg，鐵185mg，胡蘿卜素0．03mg，維生素B10．15mg，維生素B20．55mg，煙酸2．7mg?？晒崃?　279．9千焦（305．9千卡）。

19．海帶　每100g含蛋白質(zhì)8．2g，脂肪0．1g，糖類56．2g，鈣1　177mg，磷216mg，鐵150mg，胡蘿卜素0．57mg，維生素B10．09mg，維生素B20．36mg，煙酸1．6mg，可供熱量1　079．5千焦（258千卡）。

20．花生仁（生）　每100g含蛋白質(zhì)24．8g，脂肪44．3g，糖類21．7g，膳食纖維5．5g，鈣39mg，磷324mg，鐵2．1mg，胡蘿卜素30μg，維生素B10．72mg，維生素B20．13mg，煙酸17．9mg，尚含有豐富的鈉3．6mg，鎂178mg，鉀587mg，鋅2．5mg，硒3．94μg，銅0．95μg，錳1．25mg?？晒崃?　356千焦（563千焦）。

21．瘦豬肉　每100g含蛋白質(zhì)16．7g，脂肪28．8g，糖類1g，鈣11mg，磷177mg，鐵2．4mg?？晒崃?　379．9千焦（329．8千卡）。

22．瘦牛肉　每100g含蛋白質(zhì)20．3g，脂肪6．2g，糖類6．7g，鈣6mg，磷233mg，鐵3．2mg。可供熱量602．9千焦（144．1千卡）。

23．瘦羊肉　每100g含蛋白質(zhì)17．3g，脂肪13．6g，糖類0．5g，鈣15mg，磷168mg，鐵3mg?？晒崃?11．7千焦（194千卡）。

24．牛奶　每100g含蛋白質(zhì)3．3g，脂肪3．3g，糖類4．7g，鈣119mg，磷89mg，鈉59mg，鎂13mg，鉀152mg，鐵0．05mg，鋅0．4mg，銅0．03mg，維生素A126單位，維生素D41單位，維生素E　0．06mg，維生素C　0．94mg，維生素B1 0．03mg，維生素B20．17mg，維生素B60．04mg，煙酸0．08mg，泛酸0．31mg，葉酸5mg，生物素3．1μg，維生素B12 0．36μg?？晒崃?88．7千焦（69千卡）。

25．羊奶　每100g含蛋白質(zhì)2．6g，脂肪4．1g，糖類4．3g（比牛奶的脂粒小，有利于吸收利用和代謝），鈣140mg，磷106mg，鐵0．1mg，維生素B10．05mg，維生素B20．13mg，煙酸0．3mg，維生素A80單位?？晒崃?88．9千焦（69千卡）。

26．雞肉　每100g含蛋白質(zhì)24．4g，脂肪2．8g，鈣22mg，磷194mg，鐵4．7mg，維生素B20．17mg，煙酸3．6mg?？晒崃?14．6千焦（123千卡）。

27．鴨肉　每100g含蛋白質(zhì)16．5g，脂肪7．5g，糖類0．5g，維生素B10．07mg，維生素B20．15mg，煙酸4．7mg?？晒崃?69千焦（136千卡）。

28．帶殼雞蛋　每100g含蛋白質(zhì)14．7g，脂肪11．6g，糖類1．6g，鈣55mg，磷210mg，鐵2．7mg，維生素A1440單位，維生素B10．16mg，維生素B20．31mg，煙酸0．1mg。可供熱量711．3千焦（170千卡）。

29．帶殼鴨蛋　每100g含蛋白質(zhì)8．7g，脂肪9．8g，糖類10．3g，鈣71mg，磷210mg，鐵3．2mg，維生素A1380單位，維生素B10．15mg，維生素B20．37mg，煙酸0．1mg?？晒崃?86．1千焦（164千卡）。

30．鯽魚　可食部為40%，每100g含蛋白質(zhì)19．5g，脂肪3．4g，鈣84mg，磷200mg，鐵3．2mg，維生素A846單位，維生素B10．01mg，維生素B20．03mg，煙酸1．9mg。可供熱量456．1千焦（109千卡）。

31．黑鰱（胖頭魚）　可食部為46%，每100g含蛋白質(zhì)15．3g，脂肪0．9g，鈣36mg，磷187mg，鐵0．6mg，維生素B1 0．02mg，維生素B20．15mg，煙酸2．7mg?？晒崃?88．7千焦（69千卡）。

32．墨魚　可食部為85%，每100g含蛋白質(zhì)68．4g，脂肪4．2g，糖類5．5g，鈣290mg，磷776mg，鐵5．8mg。可供熱量1　347．2千焦（322千卡）。

33．甲魚　可食部為55%，每100g含蛋白質(zhì)17．3g，脂肪4g，鈣15mg，磷94mg，鐵2．5mg，維生素B10．62mg，維生素B2 0．37mg，煙酸3．7mg?？晒崃?39．3千焦（105千卡）。

34．蝦皮　每100g含蛋白質(zhì)39．3g，脂肪3g，糖類8．6g，鈣2g，磷1g，鐵5．5mg，維生素B10．03mg，維生素B2 0．07mg，煙酸2．5mg?？晒崃?16．3千焦（219千卡）。

（楊月秋，王光亞，等．中國食物成分表．北京：北京醫(yī)科大學(xué)出版社，2002：274）