18歲以后，進入發(fā)育的穩(wěn)定期，這一階段的鍛煉直接關系到終生鍛煉的習慣。江蘇的成年人體質監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，18～25歲年齡段，總體合格率不滿意，特別是心肺功能達標率低。25歲以后，力量、速度、柔韌性都有開始呈下降趨勢，30歲以后肺活量下降，45歲以后各項形態(tài)、機能、素質指標明顯下降。這一結果與成年人的生理變化基本一致。保持良好的鍛煉習慣，將會明顯延緩這一下降趨勢，以保持和提高成年人各個年齡段的體質。

1.有氧運動處方

（1）運動方式

中青年（45歲以下）：健身跑、游泳、自行車、跑樓梯、健身操、跳繩等。

中老年（45歲以上）：步行、原地跑、慢跑、自行車、游泳等。

（2）運動強度和時間

每次跑3　000～5　000米，速度從150米／分到180米／分，靶心率可達65%～85%最大心率。45歲以下體質較好的中青年長期鍛煉者，心率可達160次／分以上，或以能堅持15分鐘跑的心率為參考強度。自我感覺應達到較累，中老年或起初參加鍛煉后，開始強度要低，可以低于50%最大心率，以后每隔1～2周，視自我感覺狀況，再加以調整，或采用走跑交替及間歇跑、短程跑等方法開始訓練。

（3）運動方法

①走跑交替：先走1分鐘，再跑1分鐘，如此交替進行，每過1～2周調整運動量1次。

②間歇跑：開始先慢跑30秒，再走30～60秒。逐步增加跑的時間，每天重復10～20次，過1～2周調整1次運動量。

③短程跑：開始跑50米，逐步增加到100米、150米、200米、400米。速度為200～250米／分，每周增加距離，直至1　000米。

當開始進行上述訓練時，自我感覺良好。能適應增加的運動量以后，可開始按目標心率制定運動強度，每次12～15分鐘，逐漸可增加到20分鐘／次。

④步行：年齡較大或體弱者，或不從事體力活動的中老年伏案工作者，宜采用步行運動鍛煉。雖然步行的運動強度較低，費時較多，但任何人，包括肥胖者，或體弱多病者均可參加，且對時間，場地無要求，且動作緩慢，不易受傷，因此為很多老年保健者所推崇。

步行也有強度的區(qū)別：（a）強度最低的是散步，每分鐘50～60米，心率不超過100次／分。如果在行走途中有坡度，可以自然增加強度。如果按步數(shù)計算，每分鐘走60步左右，每次走20分鐘至1小時，可以達到鍛煉效果。（b）強度中等的是普通步行，速度100米／分，相當于快步穿越人行橫道線的速度，每次20分鐘，就可以提高心臟機能。（c）強度較大的稱為“健身步行”，當年老體弱者經(jīng)過幾周的散步—普通步行鍛煉，已經(jīng)適應了一定的步行強度后。可以對步距、速度和距離作更高的要求，這種介于慢跑和步行之間的運動，步頻一般在120次／分以上。步幅約每2步1.5米，持續(xù)走20分鐘，心率可達最大心率的70%。然后每周可延長適應時間，每天不必超過1個小時。以這一強度步行，只要能達到連續(xù)走20分鐘，就沒有必要再增加速度了。也就是說，適合于這種鍛煉方式的年老體弱者，即使經(jīng)過一階段鍛煉，機能明顯提高，也沒有必要改成跑步鍛煉。因為即使是慢跑，對這一部分人來說也是屬于高強度的。

步行和慢跑可以說是最常用、最普遍，也是最有效的鍛煉方式，不同對象的強度可以參考上述原則來進行。

（4）運動頻度：

每周的鍛煉次數(shù)可以從3次增加到5次，2～3周便有效果，8～12周可明顯改善心肺功能。

因地制宜，靈活安排：

宜在空氣潔靜的室外進行。公路上鍛煉，空氣污染嚴重，且易出交通事故。

2.上班族運動處方　對上班族有必要設計室內或小面積室外活動鍛煉處方，主要有以下幾種：

①原地跑：包括在地面上的，和跑步機上的原地跑，腳離地的高度20厘米以上，每分鐘步數(shù)為（70～90次）×2。臂腿運動配合自然、輕松、呼吸配合節(jié)奏，可采用2∶1（吸-吸-呼）或3∶3（吸-吸-吸、呼-呼-呼）呼吸法。強度開始為140～170步／分，每次跑5～10分鐘，相應心率應為105～140次／分，逐漸增加，頻度為5次／周。

②上下臺階或爬樓梯：可用二級階梯以30～40次／分的速度作上、下鍛煉，也可利用自然樓梯。有報告，每登一級樓梯可延長預期壽命4秒鐘；每天上下6樓3次，死亡率減少1／3；每30年延長壽命1年。爬樓梯也有不同的強度和形式，即爬，跑和跳樓梯，是一種比較激烈的有氧鍛煉，適合于中、青年。體質較差者，年老體弱者，特別是在無人保護的情況下應謹慎進行。

中、高強度爬樓梯處方：a.開始階段：慢速上4樓，再返回，心率達90～100次／分，共進行2組，每組2個來回，間歇2～3分鐘。b.強化階段：中速上5樓，心率達115～120次／分，回2樓，間歇2分鐘，再上5樓，重復2～3次，心率達130次／分以上。共2～3組，每組間歇3～4分鐘。最大心率可達160次／分，約75%最大心率以上。上述組合適合于堅持鍛煉者。

開始鍛煉者，應從低強度開始遞增。若能在1分鐘內跑完5～6個階段，或能連續(xù)進行6～7分鐘爬樓梯運動時，便可開始系統(tǒng)鍛煉。開始系統(tǒng)鍛煉仍保持中-高強度，逐漸增加，以不感到非常勞累為宜。

③自行車運動：自行車是高效健身工具，長距離騎自行車與游泳、長跑一樣對心肺功能有良好的鍛煉效果。斷斷續(xù)續(xù)的騎車上下班不能稱之為有效鍛煉。因而帶有阻力的功率車就成了理想的代替品。開始訓練或年紀大的鍛煉者，先用小阻力，每分鐘蹬60～70次，連續(xù)10分鐘，心率在110次／分左右，每周5次。每1～2周以增加阻力來調整強度，一般控制在60%～70%最大心率范圍。年輕或體質較好者，可達到最大心率的90%，連續(xù)15分鐘。隨阻力的增加，既鍛煉了心肺功能，也鍛煉了腿部肌肉。功率車本身具有轉速、時間、距離、阻力等參數(shù)，應在開始時即制定一份適合自身情況的方案，以控制每次鍛煉的運動量，也可定量評價鍛煉效果。功率車是在室內運動的，適合于各類人群。

3.全面發(fā)展鍛煉　全面發(fā)展是指在發(fā)展心肺功能的同時，對力量、柔韌性、靈活性等均有較好的鍛煉效果。項目有：

（1）游泳：是一項全身性運動　水的阻力是空氣的820倍，水的散熱能力比空氣快28倍，水溫低于氣溫，游泳的能量消耗較大，長時間游泳不僅對心臟有鍛煉作用，且胸廓受到水的壓力遠超過空氣，對鍛煉呼吸肌有特殊效果。游泳也可全面加強肌肉的力量，并使各部分肌肉健壯、協(xié)調；對于骨骼肌和關節(jié)，可練習其柔韌性和靈活性；大量消耗的能量消耗脂肪，增加瘦體重、減少體脂。水中的最大心率要比陸上低10次左右，每次游泳時間15～20分鐘，距離大約500～1　000米，循序漸進，逐漸增加，每周3～5次，階段安排應達8～12周。

（2）健身操、舞、武術等：太極拳、五禽戲、現(xiàn)代健身舞，老年迪斯科等也屬于有氧鍛煉項目，但要達到一定的負荷量才能起到健身作用。