1．運動強度　運動強度是確保運動效果和安全的重要指標，包括心率、代謝量等。以心率為例，一般來說，運動的目標心率以達到最大心率的60%～80%為宜。在開始運動訓練時，如40—49歲、50—59歲、60—69歲的最大心率分別是178次/分鐘、167次/分鐘、164次/分鐘，選擇最大心率的60%的值作為運動的目標心率比較合適，分別是107次/分鐘、100次/分鐘、98次/分鐘。

2．運動時間　為了不引起骨關節(jié)損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行高強度、短時間的運動，而應選擇低強度、長時間的運動。在運動開始的第l周，應先進行低、中等強度活動20～30分鐘，2～4周后如果沒有不適，運動時間可以逐漸增加到45分鐘。對于健康情況較差的人，每天運動3～5分鐘也是有益的。

3．運動頻度　運動頻度取決于運動強度和每次運動持續(xù)的時間，通常為每周3次。在剛開始運動時，最好隔日運動，在逐漸適應后再每天運動，就會產生較好的鍛煉效果。

4．運動進度　運動進度取決于個體的體能、健康情況、年齡以及運動鍛煉目標。通?？煞譃殚_始階段、適應階段和維持階段。開始階段一般為4～6周，健康情況差的則需要6～10周，這一階段適宜伸展、體操等低強度的有氧運動，不至于引起組織損傷和肌肉疼痛。開始每次運動的總時間至少10～15分鐘，然后逐漸增加。健康狀況良好的中年人可直接進入適應階段。進入適應階段，應以比開始階段較快的速度進行運動，運動強度在2～3周達到最佳水平。這一適應期對健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應適當延長。鍛煉8個月后可進入維持階段，在此階段需要建立切實可行的運動方案，并適當增加有興趣的體育運動，以免因重復性活動過于單調乏味而中斷運動。

5．體育鍛煉急不得　有些人天生對體育鍛煉反應較差，往往經過一段時間鍛煉后沒有見到實效，很容易產生急躁情緒，一味加大鍛煉強度，結果反而對身體造成了傷害，最后不得不放棄。事實上，過度鍛煉是初鍛煉者最容易犯的錯誤，高強度的運動會對運動者的肌肉組織、結締組織和關節(jié)造成一定程度的傷害。

所以，在開始進行體育鍛煉之前，一定要給自己定下一個適當?shù)哪繕?，不要對鍛煉效果過分苛求。同時，體育鍛煉一定要循序漸進，鍛煉強度不要增加過快。初鍛煉者最好隔天運動一次，給身體一定的時間恢復。如果找不出整段時間鍛煉身體，也可以嘗試每天進行一次短時間、高強度的鍛煉，效果往往比每天都進行長時間、低強度的鍛煉要好。