本章要教你如何利用抗肩硬運(yùn)動(dòng)矯正肩胛骨位置。

如果我的學(xué)生有肩膀僵硬的問題，我會(huì)怎么幫他安排健身課程呢？

健身教練在設(shè)計(jì)課程時(shí)，通常會(huì)幫學(xué)生“分期數(shù)、訂階段”，在不同時(shí)期進(jìn)行不同的訓(xùn)練。而訓(xùn)練成果的優(yōu)劣，就取決于階段是否分得精確。

原本抗肩硬運(yùn)動(dòng)應(yīng)分三段進(jìn)行，但考慮到三段太過復(fù)雜、難度較高，因此本書省略最后一個(gè)階段，只介紹前面兩個(gè)階段。

這兩個(gè)階段的目標(biāo)分別是什么呢？第一階段的目標(biāo)為活動(dòng)肩胛骨，第二階段為穩(wěn)定肩胛骨。

想要解決肩硬問題，就必須增加肩胛骨的穩(wěn)定度。

增加穩(wěn)定度不代表“不動(dòng)”。若不活動(dòng)肩胛骨，總有一天肩胛骨附近的肌肉會(huì)變得僵硬，導(dǎo)致雙手無法高舉。

抗肩硬運(yùn)動(dòng)應(yīng)從活動(dòng)肩胛骨做起，重建肩胛骨的靈活度；之后再進(jìn)入第二階段，恢復(fù)肩胛骨穩(wěn)定身體的功能。

在第一階段，我們準(zhǔn)備了五種動(dòng)態(tài)型的肩胛骨活動(dòng)操，幫助大家活動(dòng)肩胛骨。

首先請(qǐng)大家“專攻”這五大肩胛骨活動(dòng)操，次數(shù)越多越好。以前常有人跟我說這些伸展操?zèng)]效果，后來才發(fā)現(xiàn)是因?yàn)樗麄冏龅拇螖?shù)太少。我在上大課時(shí)，常要求學(xué)生“轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀”，一開始大家還滿腔熱血地拼命轉(zhuǎn)，但時(shí)間一久、身體一累就興致缺缺了。

有教練在旁邊叮囑，或是有同學(xué)互相競爭，做起來自然是干勁滿滿。但一個(gè)人在家做的時(shí)候，身旁沒教練也沒同學(xué)，很容易就草草了事，這時(shí)該怎么辦呢？我經(jīng)常向?qū)W生們這么“喊話”：

“要做多少次才夠？當(dāng)你做完第五個(gè)活動(dòng)操，覺得肌肉用熱像儀照起來是紅的，就可以停了！”

做活動(dòng)操時(shí)，只要次數(shù)夠，就一定能感受到肩膀周圍、肩胛骨周圍明顯變熱。本書雖提供了“建議次數(shù)”給大家參考，但每個(gè)人的情況不同，有人做二十次肌肉就能變熱，有人則要做上六十次才能感受到熱度。

因此，在做活動(dòng)操時(shí)，請(qǐng)勿拘泥于建議次數(shù)，應(yīng)以身體是否變熱為基準(zhǔn)。請(qǐng)容我再次強(qiáng)調(diào)，當(dāng)你覺得肌肉用熱像儀照起來是紅的，就可以停了。

要注意的是，伸展身體時(shí)，若感到疼痛，則代表身體正向你發(fā)出警報(bào)。這時(shí)應(yīng)調(diào)整次數(shù)，避免再次引發(fā)疼痛。

頻率方面，一天進(jìn)行一兩次，每天不間斷最為理想。任何時(shí)段皆可進(jìn)行，其中又以洗完澡、體溫升高時(shí)最佳。

持續(xù)進(jìn)行活動(dòng)操一兩個(gè)月，待肩胛骨恢復(fù)靈活度后，即可進(jìn)行第二階段的肩胛骨穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)。

如何判斷自己能否進(jìn)入第二階段呢？請(qǐng)你先問自己三個(gè)問題：第一，你的肩胛骨夠靈活嗎？第二，即使做的次數(shù)比之前少，還是能明顯感覺到身體發(fā)熱嗎？第三，肩膀僵硬問題是否有所改善呢？如果是，那么恭喜你，可以進(jìn)入第二階段了。

相反，如果已過了一兩個(gè)月，肩胛骨仍不夠靈活，就必須繼續(xù)進(jìn)行第一階段的肩胛骨活動(dòng)操。請(qǐng)不要灰心，我的一些學(xué)生甚至做了一兩年才看到效果，只要你持之以恒，必然能改善肩膀僵硬的問題！

第二階段的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)不僅可矯正肩胛骨位置，還有矯正駝背的效果。

肩胛骨錯(cuò)位是造成肩硬、駝背的共同原因。就生理結(jié)構(gòu)而言，在肩胛骨位置正確的情況下，人是不會(huì)駝背的，所以矯正肩胛骨位置可連帶改善駝背問題。

因此，想要改善駝背問題的人，也可進(jìn)行本章介紹的抗肩硬運(yùn)動(dòng)。

廢話不多說，快來一起抗肩硬吧！

LIFE STYLE指南1

保養(yǎng)肩胛骨，應(yīng)從活動(dòng)肌肉下手。

STRETCH

肩胛骨旋轉(zhuǎn)操①

左右各轉(zhuǎn)60次

肩胛骨周圍變熱代表運(yùn)動(dòng)正發(fā)揮功效。建議各位可在搭地鐵時(shí)進(jìn)行，以“一站”為基準(zhǔn)，持續(xù)旋轉(zhuǎn)。

①拿重約500克的包。

活動(dòng)過程中應(yīng)避免包晃動(dòng)，若不用包，也可用500毫升的礦泉水瓶代替。男性可將重量提升至1千克。

②活動(dòng)肩胛骨，提起包。

③肩胛骨刻意內(nèi)夾，手臂向后抬起，放下。約3秒一次為宜。

肩胛骨旋轉(zhuǎn)操②

以跪趴姿勢(shì)進(jìn)行〈肩胛骨旋轉(zhuǎn)操①〉的動(dòng)作

左右各轉(zhuǎn)60次

①呈跪趴姿勢(shì)。

②舉起單邊手臂。

③肩胛骨刻意內(nèi)夾，手臂向后抬起。

④反復(fù)抬起、放下手臂。

肩膀＆肩胛骨旋轉(zhuǎn)操①

進(jìn)行〈肩胛骨旋轉(zhuǎn)操①②〉恢復(fù)肩胛骨靈活度后，加入肩膀運(yùn)動(dòng)。

左右各轉(zhuǎn)60次

①呈站姿，舉起手臂。

②夾緊肩胛骨。

“手臂高舉過肩”需靠上臂骨和肩胛骨合作才能完成。此旋轉(zhuǎn)操可雙手同時(shí)進(jìn)行，無法做到的人，可從單手做起。

③將手臂高舉過肩，向后旋轉(zhuǎn)，放下。

④手臂回到原位，再次旋轉(zhuǎn)。

肩膀＆肩胛骨旋轉(zhuǎn)操②

進(jìn)行〈肩胛骨旋轉(zhuǎn)操①②〉恢復(fù)肩胛骨靈活度后，加入肩膀運(yùn)動(dòng)。

上下各轉(zhuǎn)20次

若手肘仍無法抬起，請(qǐng)回去做前面的三套伸展操。

①呈站姿，舉起手臂。

②手肘高舉齊肩，手肘朝前。

③手肘高舉過頭，手肘朝上。

④平舉上臂，手肘朝向兩邊。

⑤手肘朝斜后方旋轉(zhuǎn)。

手腕＆肩膀＆肩胛骨旋轉(zhuǎn)操

20次

①雙手合掌于身前。

②雙手保持合掌，高舉過頭。

③手掌外翻。

④向下畫圓，放下手臂。

STRETCH AND STRENGTH TRAINING

俯身臂屈伸

左右各20次·2～3組

①一手扶椅子，一手拿1個(gè)2升裝礦泉水瓶。背部和地板平行。

②肩胛骨內(nèi)夾，舉起礦泉水瓶。

可增減水量調(diào)整礦泉水瓶重量。

飛鳥拍翅

左右各20次·2～3組

①呈跪趴姿勢(shì)，背部和地板平行。

②單手拿2升裝礦泉水瓶，橫舉，手臂像鳥拍動(dòng)翅膀般上下擺動(dòng)。

劃船動(dòng)作

左右各20次·3組

①單腳踏在椅子上，身體前傾，背部與地板平行。

②雙手各拿1個(gè)2升裝礦泉水瓶，夾緊肩胛骨，手肘反復(fù)上下屈伸。

可增減水量調(diào)整礦泉水瓶重量。

劃船拉繩運(yùn)動(dòng)

20次·3組

①坐在地板上，雙腳伸直，將拉繩套于腳底。

②夾緊肩胛骨，手心朝上，將拉繩向后拉。

可依需求選擇不同長短、粗細(xì)的拉繩，調(diào)節(jié)強(qiáng)度。