9．練功十二法，擺脫頸肩腰背痛

練功十二法是一套經(jīng)過多年臨床實(shí)踐整理，發(fā)展起來的醫(yī)療保健方法，還依據(jù)于“意可導(dǎo)氣，氣可導(dǎo)血”的原理和近代“祛病延年二十式”發(fā)展而來。這個(gè)功法可使氣血通暢，在促進(jìn)血液循環(huán)的同時(shí)導(dǎo)出人體的自愈力，實(shí)現(xiàn)無病防病強(qiáng)身、有病治病的目的。運(yùn)動(dòng)方法也好學(xué)好練、簡(jiǎn)單易懂?！熬毠κ朔ā?，顧名思義就是一共有十二式，根據(jù)運(yùn)動(dòng)部位和功效分成二段，每段各有六式。

◎適宜人群

適合于中老年人，及長(zhǎng)期以一個(gè)固定姿勢(shì)工作的成年人和伏案學(xué)習(xí)的學(xué)生，尤其適用于頸椎病患者、頸項(xiàng)酸痛者、腰酸背痛者。

◎練功方法

（1）第一段——防治頸肩疼痛功法

頸項(xiàng)爭(zhēng)力：第一步，兩腳自然分開與肩同寬，雙手叉腰。頭向左旋轉(zhuǎn)至最大幅度，眼看左方，再向右旋轉(zhuǎn)至最大幅度，眼看右方，之后還原；第二步，抬頭看天，然后還原，再低頭望地，連續(xù)做2～4遍。這個(gè)動(dòng)作適合于防治頸部急性扭傷、慢性頸部軟組織疾病和頸椎病等。

左右開弓：雙腿直立分開，雙臂屈肘并將兩手放在離面部約30厘米處，掌心向前，虎口成圓形相對(duì)，眼望前方。分開左右手至體側(cè)挺胸抬頭，呈擴(kuò)胸狀。手腕在上，手肘在下，雙手一起輕握拳，拳面向前。然后向左轉(zhuǎn)頭，眼看左方遠(yuǎn)處，換右邊做，左右動(dòng)作各做2～4遍。此練習(xí)可以防治頸部和肩背部酸痛、僵硬、手臂麻木及胸悶等。

伸展雙手：雙腿分開與肩同寬，兩手握拳舉到和肩同高，掌心向前并向上伸展雙手，眼視右手，隨著動(dòng)作上抬，再還原。然后，換左邊，每邊各做2～4遍。此動(dòng)作適合防治頸、肩、背和腰部酸痛，如上舉手臂動(dòng)作不利于肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功能障礙等。

開闊胸懷：兩腳分開與肩同寬，在腹部前面交叉雙手向上伸展，眼視右手轉(zhuǎn)掌，雙手再由兩側(cè)放下還原，換邊各做2～4遍。這個(gè)動(dòng)作適合于肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能障礙及頸、背、腰部酸痛者，還可防治肩關(guān)節(jié)周圍炎等病癥。

展翅飛翔：兩腿分開直立，手自然下垂。雙臂屈肘經(jīng)體后側(cè)成“展翅”狀，這個(gè)動(dòng)作要求手肘高于肩，手下垂，手背相對(duì)，眼睛看著左肘。雙臂放下時(shí)，在臉前翻開手掌，掌心相對(duì)成立掌，然后緩緩放下雙手還原，換邊各做2～4遍。此動(dòng)作適用于防治肩關(guān)節(jié)僵硬，上肢體活動(dòng)功能障礙等。

單提鐵臂：兩腳分開與肩同寬，兩只手的手背放在后腰處，并彎曲手肘，舉起左手臂，伸直，打開手掌呈托天姿勢(shì)，眼睛看著手臂翻轉(zhuǎn)而下，貼在后腰側(cè)的右臂上，換邊各做2～4遍。適用于防治肩關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)不便，頸肩、腰部疼痛及胃脹。

（2）第二段——防治腰背痛功法

雙手托天：兩腿直立分開，雙手手指相交叉于上腹。兩臂抬至頜下，掌心向上，挺胸抬頭，翻掌上托。雙臂帶動(dòng)上身向左彎曲，然后放下還原，換邊各做2～4遍。該動(dòng)作適合防治頸、腰僵硬，肩、肘關(guān)節(jié)及脊柱活動(dòng)不便，脊柱側(cè)彎等。

轉(zhuǎn)腰推掌：雙腳分開與肩同寬，兩手在腰部握拳，右手立掌向前推，向左方轉(zhuǎn)動(dòng)上體，眼睛向后看，隨之將左手肘拉到后方，然后還原，換邊各做2～4遍。用于防治頸、肩、背和腰軟組織勞損，例如：伴有手臂麻木的頸、腰痛，肌肉萎縮等。

叉腰旋轉(zhuǎn)：兩腿直立分開，雙手叉于腰部。依次用雙手使勁兒推動(dòng)骨盆，分別以順時(shí)針、逆時(shí)針方向做扭腰活動(dòng)，各做2～4遍。用于防治腰部急性扭傷、慢性腰痛等。

展臂彎腰：兩腿直立分開，雙手交叉于腹部前，在前方分開后平舉，要求挺胸抬頭、收腹、翻掌。從腰部上身彎下，在身前交叉雙手，之后起身雙手分開平舉，最后還原，換邊各做2～4遍。用于防治頸、背、腰酸痛。

弓步插掌：雙腿開立為肩寬的兩倍，在腰部?jī)墒治杖?，上體左轉(zhuǎn)時(shí)弓步，同時(shí)右手由拳換掌伸向眼睛前方，拇指要與頭頂相平，還原，換邊各做2～4遍。此動(dòng)作適用于脊椎小關(guān)節(jié)紊亂、滑膜嵌頓，及防治頸、腰、背痛等。

雙手攀足：成立正站姿，雙手手指交叉，掌心向上放在上腹前。雙手在臉前經(jīng)過時(shí)，翻掌向上托起，眼睛看著手背，兩腿站直，上身挺腰向前彎曲，兩手掌壓住腳背，連續(xù)做2～4遍。此動(dòng)作適用于防治腰腿軟組織勞損、轉(zhuǎn)腰不靈便、脊柱側(cè)突、腿部酸痛麻木及屈伸不利等。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

每周4～5次，每天1～2次，每次1～2套。初學(xué)乍練者各分邊練習(xí)2次為宜，練習(xí)一段時(shí)間后再逐漸增加。

◎健身功效

增強(qiáng)病原抵抗力，改善體質(zhì)，防治頸、肩、腰、背痛。

◎注意事項(xiàng)

有頸、肩、腰、背痛等以上疾病患者，可依據(jù)發(fā)病部位，以及病情的輕重選擇部分動(dòng)作鍛煉，或采用全套鍛煉。