粗糧富含維生素和膳食纖維

在“細糧”精細研磨過程中,谷粒當中70%以上的維生素和礦物質(zhì)會流失掉,膳食纖維則損失更多,所以粗糧與細糧相比的兩大優(yōu)點就是含有豐富的維生素(如維生素B1、維生素B2、煙酸等)、礦物質(zhì)(如鈣、鋅等)和膳食纖維。廣義的粗糧包括全麥粉、糙米、大米和面粉以外的各種雜糧以及雜豆類(綠豆、紅豆、扁豆、蠶豆、蕓豆、干豌豆等)。因此鼓勵準媽媽多吃粗糧,除了獲得維生素,還可以防止便秘。

粗糧細做

整粒的粗糧(如糙米、小米、玉米、高粱米等)由于保留了較硬的谷粒外層一般適合用來煮成粥;全麥粉、玉米粉、蕎麥粉等如果直接做成饅頭、花卷、面條、餅子等,口感普遍較差,可以與精白面粉按一定比例混合后再烹制食用;雜豆類可以與成粒的糧食混合做成飯或煮成粥,也可以做成餡(如豆包)與面粉搭配食用。

吃粗糧也不能“過火”

不過,粗糧里纖維素較多,如果攝入過多,可能影響人體對微量元素的吸收。例如,燕麥片如果和用于緩解孕期貧血等補鐵劑一起吃,或者和鈣一起吃,就會影響鐵、鈣的吸收;在吃奶制品時如果同時吃纖維素含量高的粗糧,也會影響人體對鈣的吸收。

所以,準媽媽補充粗糧要注意不和奶制品、補鐵食物或藥物一起吃,或者間隔40分鐘左右。如吃了燕麥片的話,最好在餐后40分鐘左右再補充鐵劑或鈣劑。

吃完粗糧應多喝水,每天吃粗糧以50克左右為佳,粗細糧比例為6∶4。

※貼心提醒※　大米、白面等谷類是經(jīng)過精細加工的,谷粒較硬的外層被除去得比較徹底,口感細膩,故為“細糧”。越是加工精細的細糧,其營養(yǎng)價值越低。