“如果-那么”計劃

如何解決這個問題？若想要自控，我們就必須在需要時找到自動激活冷系統(tǒng)的途徑，而這恰恰是最難做的，除非我們有所準備?；叵胍幌滦『⒆觽兪侨绾蔚挚钩錆M誘惑力的小丑先生箱的，它一直催促孩子們和它玩耍，不讓孩子完成自己的作業(yè)。孩子們則通過預演“如果-那么”計劃來為這次邂逅做準備。例如：“如果小丑先生弄出‘嘖嘖’的聲響讓你注意它并和它一起玩，那么你應該只關注自己的事而不是它，然后你說，‘不，我不能這樣做；我要寫作業(yè)’?！边@種“如果-那么”計劃幫助孩子們堅守自己的目標，堅持做作業(yè)，同時抵抗了小丑先生箱令人沉醉的誘惑。

在生活中，“如果-那么”計劃幫助成年人和兒童控制自己的行為的效果比他們設想的可能還要好。如果我們合理運用這些精心預演的計劃，自我控制響應會被與之相關的刺激物自動觸發(fā)（“如果我靠近冰箱，那么我也不會把冰箱門打開”；“如果我看見一家酒吧，那么我就會穿過街道去街的另一邊”；“如果我的鬧鐘在早上7點鐘響起，那么我就會起床去鍛煉”）。我們越多地預演和實施“如果-那么”計劃，自控就會變得越自動，從而把努力從自我控制的過程中拿走。

設計一個“如果-那么”計劃的第一步就是確認那些觸發(fā)你想要控制的沖動性反應的熱點。在威迪科夏令營的研究（見第15章）中，研究人員不僅觀察兒童表達攻擊性的程度，也觀察他們表達或不表達攻擊性時所處的心理情境。問題行為與特定類型的情境之間有非常重要的關系，而非始終如一地廣泛存在于多種不同的情境中。例如，盡管安東尼和吉米攻擊性的總體平均水平相同，但觸發(fā)他們各自爆發(fā)行為的熱點卻是完全不同的。安東尼會在與同齡人交往時爆發(fā)，即使他們對他很友好；而吉米會在與成年人交往時失控，但與同齡人交往時卻不會這樣，即使同齡人戲弄、挑釁他。

一種確認自己熱點的方法是持續(xù)追蹤我們失控的瞬間，這與我在第15章中所描述的追蹤壓力反應的自我監(jiān)控相似。人們追蹤觸發(fā)自己壓力的特定心理事件，確認每一個壓力產(chǎn)生的情境并標注壓力的強度?；貞浺幌抡材莸睦?，我們發(fā)現(xiàn)她在大多數(shù)情境下的壓力水平都比平均水平低；她的壓力水平只有在感到自己被排斥的情境下才會非常高。那時她便會崩潰，同時對他人和自己感到憤怒。一旦確認了自己的熱點，比如通過追蹤被觸發(fā)的時刻，我們就可以開始構(gòu)建并實施確切的“如果-那么”計劃來改變處理它們的方式。

對于被他人拒絕很敏感的比爾（在第12章中有詳述）來說，一個會觸發(fā)他憤怒的情境就是在早飯時間他感到自己的妻子只專注地看報紙卻并不關注他。他可以在這種情境下實施“如果-那么”計劃，然后當妻子把目光移向新聞頭條時，他就能自動地使用冷卻策略來分散自己的注意力，比如從100開始默默倒數(shù)直到自己足夠冷靜，能夠抑制想要做出的毀滅性行為的沖動。然后他可以選擇一個有益的替代物（“請把商業(yè)版的報紙遞給我”），從而幫助自己一步步地維護自己害怕失去的關系。雖然這聽起來非常簡單，但它在實踐中卻可能是極其有效的，正如彼得·戈爾維策和加布里埃爾·奧廷根在他們的研究中反復描述的一樣。

對于加強自我控制的大部分努力來說，隨著時間的流逝維持這種改變是更加困難的部分，比如節(jié)食和戒煙。然而如果我們堅持去做，新行為帶來的滿足感會幫助我們繼續(xù)下去：新行為會變得有價值，它不再是一種負擔而是滿足和自信的源泉。正如所有改變長期存在的模式和學習新模式的努力一樣，無論是練習彈鋼琴還是鍛煉自我約束能力以避免傷害我們所愛的人，處方都是“練習，練習，再練習”直到它成為自動、內(nèi)在的獎勵。