第8種方式上肢肌肉的鍛煉

卓越人生

古語說：業(yè)精于勤。據(jù)我看，光勤于用腦力而總不用體力，業(yè)也許不見得能精；兩樣都用，心身并健，一定更有好處。

——老舍

方式解讀

上肢肌肉發(fā)達會給人一種剛勁有力、充滿信心的感覺。而發(fā)達的上肢肌肉，可通過下述的鍛煉途徑獲得：

引體向上（高年級男同學）

主要鍛煉肱二頭肌和胸大肌。

練習方法：高單杠下站立，兩手與肩同寬反握杠成懸垂，用力拉杠引體向上。開始時可不要求下頜過杠，以最大限度反復拉引；隨著臂力的增長，逐漸要求上引時下頜過杠。

仰臥懸垂臂屈伸（女同學）

作用也是鍛煉上肢肌肉。

練習方法：低單杠后站立，兩手與肩同寬反握杠，向前走一步半，兩腿并攏，髖關(guān)節(jié)挺直成仰臥懸垂。然后兩臂用力拉引，使胸部盡量貼近單杠，再徐徐伸臂還原成仰臥懸垂，如此反復練習。

爬繩（或爬竿）

作用同上。男同學從手腳并用爬繩逐漸提高到只用上肢爬繩。女同學只練手腳并用爬繩。

手腳并用爬繩練習方法：采用二拍法。預備時，一臂伸直，另一臂彎曲的懸握于繩上。第一拍，兩腿彎曲，盡量向前上提起，小腿夾住吊繩；第二拍，伸直雙腿，一手引體向上，另一手同時向上換握。如此爬上爬下反復練習。

支撐臂屈伸（高年級男同學）

主要鍛煉肱三頭肌、肩帶和胸大肌。

練習方法：

從支撐于雙杠上開始，兩臂盡量彎曲，使肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)之上，肩稍前移，身體伸直成屈臂撐；然后兩臂用力伸直，還原成支撐。屈臂時呼氣，伸臂時吸氣。如此連續(xù)做。如有困難，開始時可先練習支撐擺動和屈臂撐擺動，以至支撐擺動臂屈伸。

俯臥撐（男女同學均適宜）

作用同上。

練習方法：

兩手與肩同寬撐地，兩腿后伸，全身挺直。然后兩臂盡量彎曲，使肘部高于肩，再同時用力推起成直臂支撐。屈臂時呼氣，伸臂時吸氣。如此連續(xù)做。注意防止塌腰弓身錯誤現(xiàn)象。

女同學開始時如臂力不足，可先做遠撐地半跪式俯臥撐，或逐漸下降支撐高位（如扶桌－扶椅－扶臺階－扶土坡）來練習俯臥撐。男同學若想加強，可提高腳位或負重進行練習。

啞鈴練習（重量可根據(jù)自己力量大小選擇）

體前彎舉

主要鍛煉肱二頭肌。

練習方法：

兩腳開立，單手（或雙手）持啞鈴，掌心向前垂放于體側(cè)；然后屈臂將啞鈴舉至肩前，再徐徐還原。舉時吸氣，放時呼氣，如此反復做。

側(cè)平彎舉

主要鍛煉肱二頭肌。

練習方法：

兩腳開立，兩手持啞鈴側(cè)平舉與肩平，掌心向上；然后屈臂，啞鈴處于肩上方，再徐徐還原至側(cè)平舉。

頸后臂屈伸

掌心向前持啞鈴，著重鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭；拳眼向后持啞鈴，著重鍛煉肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭。

練習方法：

自然開立，將啞鈴舉至頭上方，然后屈臂落至頸后處，再舉起伸直。注意上臂貼近耳側(cè)屈伸臂，并挺胸收腹。兩臂輪流練習或同時做均可。也可以用杠鈴練習，但應注意安全。

仰臥臂屈伸

作用同上一練習。

練習方法：

仰臥長凳上，掌心向內(nèi)持啞鈴，手臂伸直（與地面垂直），然后上臂保持不動屈肘，前臂持鈴落至另一側(cè)肩峰上方；再伸直。若掌心向后則落至接近頭頂，也可掌心向前。

旋轉(zhuǎn)彎舉

主要鍛煉肱肌。

練習方法：

兩腳開立，兩手持鈴下垂，拳眼向前，上臂貼緊體側(cè)，然后兩臂不同時地由下向內(nèi)、向上、向外劃圓作旋轉(zhuǎn)彎舉，速度要均勻。

翻腕舉

主要鍛煉前臂肌群。

練習方法：

兩腳開立或坐凳上，兩手持啞鈴垂于體側(cè)。分掌心向前和掌心向后兩種，用力屈臂同時向前或向后翻腕。

運動禁忌

少年兒童運動6忌

少年兒童正處于長身體時期，要十分重視體育鍛煉，積極參加體育運動。同時要注意下列6忌：

一忌片面發(fā)展

少年兒童進行體育鍛煉，切忌單一片面發(fā)展。老做一項活動，老練一個項目，對少年兒童身體全面發(fā)展不利。

例如，有的少年兒童從興趣出發(fā)，長期從事單一項目鍛煉，這樣可能會出現(xiàn)畸形發(fā)展。為此，要使少年兒童的身體得到全面發(fā)展，就要幫助和引導少年兒童自覺地努力從事各種體育鍛煉，使自己的身體既健壯有力，又耐久靈活。

二忌不嚴格要求

少年兒童可塑性大，通過訓練可以掌握結(jié)構(gòu)比較復雜、難度比較大的動作，而且錯誤的動作很容易形成。因此，對少年兒童的體育鍛煉要嚴格要求，嚴格訓練。如果松松散散，不按規(guī)定動作去嚴格要求，容易形成錯誤的作法和習慣，影響鍛煉效果。

三忌運動量過大

根據(jù)少年兒童生理、心理特點，不宜進行過于集中的力量練習，以防止骨骼早期骨化。鍛煉的方法也要多樣化，時間不宜過長，密度不宜過大，中間要安排適當?shù)男菹ⅰ?/p>

四忌飯后課間做劇烈運動

少年兒童好動，往往上學時功課比較緊，缺少活動機會。于是，有的孩子利用飯后時間運動。有的一放下飯碗就去參加劇烈運動，致使一些孩子引起闌尾炎和消化不良等胃腸病。因為，飯后胃腸里充滿食物，由于重力的影響，運動時震動較大，可能把聯(lián)系胃腸的系膜拉緊，甚至扭斷、壞死，從而造成損傷。

那么，飯后隔多長時間才適宜進行運動呢？原則上是經(jīng)常鍛煉的孩子，在飯后0．5～1小時后可以開始運動；不經(jīng)常鍛煉的孩子休息時間應當更長一些。課間休息時也不宜做劇烈運動。因為劇烈運動后，往往會出汗并使心跳加快，不容易很快平靜下來，對孩子學習不利。

五忌常做倒懸運動

由于少年兒童的各個器官和組織尚未發(fā)育成熟，生理機能較弱，故不宜進行用力過大的、憋氣的、長時間靜力性的運動。而倒懸運動正是一種靜力性的、憋氣的運動。

這種運動會使孩子很快疲勞，心臟負擔過重，對骨骼的生長發(fā)育也有不利影響。所以，切忌少年兒童常做倒懸運動。

六忌少年兒童跳迪斯科

目前，有不少小學和幼兒園教小孩跳迪斯科舞，這實際上對少年兒童的健康不利。因為，少年兒童的肌體各部分肌肉發(fā)展是不平衡的，骨骼的骨化、骨接合處于逐漸完成階段，對少年兒童進行體育運動鍛煉的要求是注意正確姿勢，防止外傷及畸形。而迪斯科舞對少年兒童來說是過量的運動。如果長時間跳迪斯科舞，就會引起兒童脈搏、心率加快，造成心臟負擔過重等。

所以，老師和家長要注意，最好不要讓少年兒童去做成人的活動項目，決不能以成人的標準去對待他們。

自我保健

怎樣選擇適合自己的鍛煉項目

青春期學生應根據(jù)自身身心的發(fā)育特點，選擇好符合自身實際情況的體育鍛煉項目，以促進身心素質(zhì)全面均衡地發(fā)展。

根據(jù)身體發(fā)育水平、年齡特點選擇體育鍛煉項目

由于身體素質(zhì)的發(fā)展依賴身體發(fā)育水平，超越此水平進行鍛煉，身體素質(zhì)水平不僅提不高，而且易造成損傷。因此利用身體素質(zhì)快速發(fā)展最佳時期，選擇符合自身身體發(fā)育水平的“敏感時期”進行針對性的體育鍛煉，其效果才是好的。

如身體反應速度發(fā)展最快年齡為9～12歲；協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、節(jié)奏為10～12歲；速度為14～16歲；力量為13～17歲，耐力為16～18歲。而12～17歲為身體素質(zhì)全面發(fā)展時期。

因此，在這些快速增長“敏感時期”進行相應的符合身體發(fā)育水平特點的速度、力量、耐力等項目的鍛煉將會收到“事半功倍”的效果。

要根據(jù)個人身體素質(zhì)和心理特點選擇鍛煉項目

身體特點：體質(zhì)強壯者可選擇田徑、球類等運動量較大和較劇烈的運動項目，以使體質(zhì)更強壯；體質(zhì)較虛弱者可選擇慢跑、健身操、乒乓球、太極拳、氣功等較小運動量和緩和的運動項目，以逐步提高體質(zhì)；體型較單薄者可多進行肌肉力量的鍛煉和專門的健美鍛煉，如俯臥撐、引體向上、舉重物、推鉛球、仰臥起坐、游泳等；體型較肥胖者可選擇慢速跑步、散步、跳繩、打球、游泳等鍛煉項目。

“因時、因地、因材”選擇自我鍛煉的項目

因時：即根據(jù)自己的生活習慣（起居飲食、睡眠等時間習慣）和學校的學習作息制度，進行體育鍛煉項目的選擇。