第11種方式背部肌肉的鍛煉

卓越人生

只有身體好才能學習好、工作好，才能均衡地發(fā)展。

——周恩來

3發(fā)達的背肌會給人以背寬腰緊、身強力壯的感覺。背部肌肉主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌等。背闊肌最大最有力，它的發(fā)達，可使軀干形成最為美觀的扇形。

逐漸寬握單杠的引體向上

練習方法：兩手正握單杠，引體方法與反握引體向上練習同。隨著練習次數的增多和力量的增強，可逐漸加寬兩手握杠間距，愈寬握對發(fā)展背闊肌效果愈顯著。另外，頸后拉引（引體向上使杠落在頭后頸部）又比胸前拉引效果好。

啞鈴練習

屈體提鈴

練習方法：體前屈，腿略彎，一手或兩手持啞鈴伸直臂置于腿外側，然后上提至腰側高，使背闊肌盡力收緊，稍停再還原下垂。

劃船

練習方法：兩腿伸直開立，直體前屈，兩手持鈴下垂，然后像劃船狀兩手做弧形向里向上拉鈴至腹前，稍停再還原。

仰臥拉鈴

練習方法：仰臥長凳上，兩手持鈴伸直臂置于腿側，然后直臂做弧形舉，經前舉至頭上方，稍停再順原路線還原。

俯臥拉鈴

練習方法：俯臥于長凳上，兩手持加重啞鈴，由下垂部位垂直上拉至腰側，稍停再還原。

運動禁忌

運動后忌冷飲

運動使身體出汗，身體缺水時需要補充水分，有些人為了痛快，便大量飲用冷飲，認為這樣解渴。其實這樣做是不對的，而且有傷身體。人在運動時產生的熱量使胃腸道表面的溫度急劇上升，有時可高達40℃左右。在這樣的情況下如果為了一時痛快，大量食用冷飲，胃腸道血管便會在強冷的刺激下收縮，減少腺體分泌量，導致消化不良，有的可能引起腸胃痙攣、腹痛，嚴重者可能形成潰瘍、膽囊炎等疾病。運動時產生巨大的熱量使口腔溫度也達39℃，牙周、咽部組織處于充血狀態(tài)，冷飲刺激可能會造成局部機能紊亂，形成牙酸、牙痛，或形成口腔疾病。所以，運動后應忌冷飲，食用溫飲，這樣才既解渴又有利于身體健康。

自我保健

鍛煉前的保健

選擇適宜的鍛煉時間：較適宜的體育鍛煉時間是早晨、下午二節(jié)課后或傍晚前。中午及睡前不適宜進行劇烈的體育鍛煉。早晨鍛煉時間不宜過長，運動量不宜太大，以免過度疲勞或興奮，影響一天的學習和工作。早晨運動項目可選擇簡便易行的戶外活動，如跑步、做操等，以活動肢體，鍛煉心肺功能。下午第二節(jié)課后或傍晚前的體育鍛煉被認為是一天中最佳的體育鍛煉時間，此時可安排較大的運動量，時間以1小時左右為宜。

注意飲食營養(yǎng)和衛(wèi)生：早晨鍛煉前應喝些熱開水、牛奶或糖水及吃少量餅干等食物；下午或傍晚鍛煉前也應進食，但不宜飽食。午飯前后或晚餐前后1小時左右不宜進行劇烈的體育活動。體育鍛煉因消耗能量和營養(yǎng)較大，故平時飲食應加強營養(yǎng)，要多食含維生素C、B₁和蛋白質類食物。

選擇和穿戴好運動服裝及鞋子：運動服裝應選擇質地柔軟、通氣性能和吸水性良好、有利于健康和身體自由活動的服裝；運動鞋應選擇符合自身尺寸大小、具有一定彈性及良好的通氣性能、穿著舒適的鞋子，鞋跟不宜過高，并應符合季節(jié)要求和保持清潔衛(wèi)生。

保持良好的生活制度：對于保持體育鍛煉時的良好身心狀態(tài)，提高運動能力和鍛煉效果，預防身心疲勞，防止運動外傷等有很好作用。因此要保持良好的生活規(guī)律良好充足的睡眠和休息，文娛活動不過度，腦力勞動不過度，飲食有規(guī)律，不吸煙和飲酒等。

培養(yǎng)體育鍛煉的良好心理狀態(tài)：即培養(yǎng)體育鍛煉的興趣性、積極性和愉悅性，使自己以一種良好的心境、歡樂的情緒投入到體育鍛煉中，獲得心理上不可多得的“愉快感”，從而使精神振奮、身體矯健、充滿活力，促進緊張、焦慮、憂郁的消除。

進行必不可少的準備活動：體育鍛煉前的準備活動有利于肌肉關節(jié)僵硬的消除，使身心逐漸進入競技狀態(tài)，并逐漸提高活動水平，發(fā)揮最佳運動能力和預防及減少運動創(chuàng)傷。一般可采用針對性的活動，如活動操、慢跑、變速跑、跳躍等。

體育鍛煉前的相應準備：喝適量水，排凈大小便，檢查和熟悉運動場地或器械，學習和掌握必要的自我保護或互相保護方法。

自我衛(wèi)生監(jiān)督：身體疲勞不適或患有疾病時，或自感睡眠不好，飲食不佳，情緒低落，精神緊張、恐懼，饑餓時，不宜進行劇烈的和高難度的體育鍛煉，需要調整運動項目或運動量。