四、制訂青年人健身運動處方建議

對青年人來說，最簡便有效的方法是每天慢跑30分鐘（至少隔天）、俯臥撐或仰臥起坐數(shù)十個、啞鈴擴胸舉高數(shù)十次。關(guān)鍵在于堅持。

如果經(jīng)濟條件允許可到健身俱樂部運動，每周3～4次，每次40～60分鐘即可，不要超過2個小時。養(yǎng)成習(xí)慣后自己可以在戶外運動，但集體運動的效果明顯大于個人活動。

（1）活動平板或功率自行車運動。在活動平板（或功率自行車）上在低于6級、小于5°的坡度慢走（或騎行）15分鐘；在低于8級、小于10°的坡度中速走、跑交替15分鐘，不必大汗淋漓，也可只做一項，持續(xù)35～40分鐘就可結(jié)束鍛煉。

（2）力量訓(xùn)練器練習(xí)。在力量訓(xùn)練器上做小力量而間隔時間較長的腹肌、背部肌肉（這是保護辦公室白領(lǐng)及計算機從業(yè)人員脊柱健康的良方）、上肢胸大肌練習(xí)，持續(xù)15～20分鐘，可消耗熱量418kJ（100kcal）。休息10分鐘后進入下一步。

（3）游泳或打乒乓球。在28～30℃的溫水泳池中緩慢游戲10～20分鐘或打乒乓球20分鐘；然后沖溫水澡，這對于疲勞的恢復(fù)十分有利，可消耗209～335kJ（50～80kcal）的熱量。

（4）瑜伽或普拉提健美操練習(xí)。做戶外瑜伽或普拉提健美操等柔韌牽拉（包括力量訓(xùn)練在內(nèi)）運動，每周1～2次。

以上運動安全有效。每次選擇2～3項即可。還可進行戶外休閑旅游和集體球類活動，每個月1～2次，另外，還爭取每天在太陽下活動15分鐘。