一、健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試套路二級(jí)

(一)組合一:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-16)

1～4拍:右腳開(kāi)始的一字步。

圖6-16

1拍右臂胸前平屈，右手握拳，拳心向下；

2拍左臂胸前平屈，左手握拳，拳心向下；

3拍雙手胸前擊掌一次；

4拍雙臂還原至體側(cè)。

5～8拍:身體向右轉(zhuǎn)45°，右腳開(kāi)始的一字步。

5拍右臂胸前平屈，右手握拳，拳心向下；

6拍左臂胸前平屈，左手握拳，拳心向下；

7拍雙手胸前擊掌一次；

8拍雙臂還原至體側(cè)。

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-17)

1～4拍:右腳向前走3步，第4步左腳屈膝并于右腳，雙臂由下經(jīng)前舉屈肘拉回至腰間兩次，雙手握拳。

5～8拍:左腳向后退3步，第4步右腳屈膝并于左腳，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)45°，面對(duì)前方，雙臂由下經(jīng)前舉屈肘拉回至腰間兩次，雙手握拳。

圖6-17

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-18)

1～4拍:右腳開(kāi)始的V字步。

1拍右臂屈肘，右手開(kāi)掌，掌心貼于后腦勺。

2拍左臂屈肘，左手開(kāi)掌，掌心貼于后腦勺。

3～4拍:雙臂由上經(jīng)前至下，雙手握拳。

5～8拍:同1～4拍。

圖6-18

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-19)

1～4拍:向右的交叉步，雙臂由下經(jīng)前舉屈肘拉回至腰間兩次，雙手握拳。

5～6拍:向左的側(cè)并步一次，雙臂經(jīng)胸前平屈下壓雙手握拳，拳心向下。

7～8拍:向右的側(cè)并步一次，雙臂經(jīng)胸前平屈下壓雙手握拳，拳心向下。

圖6-19

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(二)組合二:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-20)

1～2拍:右、左腳依次向右斜前方、左斜前方邁一步，雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺動(dòng)，雙手握拳。

3～4拍:右、左擺髓各一次。

3拍雙臂屈肘由下經(jīng)右側(cè)向斜上方擺動(dòng)，雙手握拳。

4拍雙臂屈肘由下經(jīng)左側(cè)向斜上方擺動(dòng)，雙手握拳。

5～6拍:同3～4拍。

7～8拍:右、左腳依次退回原位，第八拍身體向右轉(zhuǎn)45°，雙臂屈肘與體側(cè)前后自然擺動(dòng)，雙手握拳。

圖6-20

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-21)

1～4拍:右腳向斜前方邁一步。

2拍踢左腿；

3拍左腳向斜后方退一步；

4拍右腳繼續(xù)向斜后方退一步成前弓步，雙手握拳、拳心向下。

1、3拍左臂前舉，右手收于腰間；

2、4拍右臂前舉，左手收于腰間。

5～8拍:同1～4拍第八拍身體向左轉(zhuǎn)45°，面對(duì)前方。

圖6-21

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-22)

1～4拍:向右的交叉步，雙臂由側(cè)平舉經(jīng)體前交叉再至側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下。

5～6拍:左腳側(cè)點(diǎn)地，雙臂左斜下舉，雙手握拳，拳眼朝前。

7～8拍:右腳側(cè)點(diǎn)地，雙臂右斜下舉，雙手握拳，拳眼朝前。

圖6-22

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-23)

1～4拍:左腿吸腿跳兩次。

1拍、3拍雙臂胸前平屈，雙手握拳，拳心向下；

2雙臂上舉，雙手開(kāi)掌，掌心朝前；

4拍雙臂還原至體側(cè)。

5～8拍:右腿吸腿跳兩次。

5拍、7拍雙臂胸前平屈，雙手握拳，拳心向下；

6拍雙臂上舉，雙手開(kāi)掌，掌心朝前；

8拍雙臂還原至體側(cè)。

圖6-23

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(三)組合三:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-24)

1～4拍:向右的側(cè)并步跳一次，第4拍身體向右轉(zhuǎn)90°，雙手握拳，1～3拍雙臂逆時(shí)針環(huán)繞一周，4拍雙臂屈肘收至身體右側(cè)。

5～8拍:向左的側(cè)并步跳一次，雙手握拳，5～7拍雙臂順時(shí)針環(huán)繞一圈，8拍雙臂屈肘收至身體左側(cè)。

圖6-24

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-25)

1～4拍:向右的側(cè)并步跳一次，第4拍身體向左轉(zhuǎn)90°面對(duì)前方，雙手握拳。

1～3拍:雙臂逆時(shí)針環(huán)繞一圈；

4拍雙臂屈肘收至身體右側(cè)。

5～8拍:向左的側(cè)并步跳一次。

5～7拍:雙臂順時(shí)針環(huán)繞一周；

8拍:雙臂屈肘收至身體左側(cè)。

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-25)

1～4拍:右腳開(kāi)始做漫步。

1～2拍:雙臂前上舉屈伸兩次，雙手握拳，拳心朝前。

3～4拍:雙臂由上經(jīng)前至下，雙手握拳。

5～8拍:同1～4拍。

圖6-25

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-26)

1～8拍:右腳向右斜前方邁一步，左腿吸腿4次。

1拍、3拍、5拍、7拍雙手握拳，雙臂前上舉，拳心朝前；

2拍、4拍、6拍、8拍雙臂屈肘收于腰間，拳心向下。

圖6-26

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(四)組合四:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-27)

1～4拍:右腳開(kāi)始向前走4步，雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺動(dòng)，雙手握拳。

5～6拍:右腿向前彈踢腿一次，雙臂前舉，雙手屈掌。

7～8拍:左腿向前彈踢腿一次，雙臂前舉，雙手屈掌。

圖6-27

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-28)

圖6-28

1～2拍:右腳向右斜后方側(cè)并步跳一次。

1拍雙臂側(cè)平舉，雙手立掌；

2拍雙手胸前擊掌一次。

3～4拍:左腳向左斜后方側(cè)并步跳一次。

3拍雙臂側(cè)平舉，雙手立掌；

4拍雙手胸前擊掌一次。

5～6拍:同1～2拍。

7～8拍:同3～4拍。

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-29)

1～2拍:右腳向側(cè)邁一步成擺腿跳，右臂側(cè)上舉，左臂側(cè)平舉，雙手并掌，掌心向下。

3～4拍:左腳向右斜前方做漫步，雙手叉腰。

5～6拍:左腳向左斜前方邁步成擺腿跳，左臂側(cè)上舉，右臂側(cè)平舉，雙手并掌，掌心向下。

7～8拍:右腳向左斜前方做漫步，雙手叉腰。

圖6-29

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-30)

1～2拍:右腳向側(cè)邁一步，左腿后屈腿一次，兩臂體側(cè)屈肘前后擺動(dòng)。

3～4拍:左腳向側(cè)邁一步，右腿后屈腿一次，兩臂體側(cè)屈肘前后擺動(dòng)。

5～8拍:右腳向側(cè)邁一步，左腿后屈腿兩次，兩臂體側(cè)屈肘前后擺動(dòng)。

圖6-30

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(五)力量練習(xí):18×8

1.第一個(gè)動(dòng)作

預(yù)備動(dòng)作:

1～2拍:右腳上前一步，兩臂前伸，花掌，掌心向上。

3拍左腳上前一步，兩臂由前舉收回胸前交叉，兩手握拳，拳心向內(nèi)。

4拍兩臂由胸前擺至側(cè)下舉，兩手握拳，拳心向內(nèi)。

2.第二個(gè)動(dòng)作

過(guò)渡動(dòng)作:

1～4拍:右腳上前一步或成右弓步，同時(shí)右手撐地向左轉(zhuǎn)體180°呈坐撐。

5～6拍:上體后倒呈仰臥，兩臂經(jīng)側(cè)上舉扶于頭后。

7～8拍:屈雙腿，呈屈腿分腿仰臥。

3.第三到第六個(gè)動(dòng)作

雙手扶頭后，4次仰臥收腹，4拍起，4拍還原。

4.第七個(gè)動(dòng)作

1～2拍:吸左腿，雙手側(cè)伸于地上，并掌，掌心向下。

3～4拍:換吸右腿，手同上。

5～8拍:兩臂上舉，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)體180°呈俯臥。

5.第八到十一個(gè)動(dòng)作

4次背肌，單臂單腿起:第一次，右腿直腿后舉，左臂直臂上舉，右臂胸前屈臂撐于地上，第二次，左腿直腿后舉，右臂直臂上舉，左臂胸前屈臂撐于地上，第三、四次和第一、二次動(dòng)作相同。

6.第十二個(gè)動(dòng)作

過(guò)渡動(dòng)作:

1～2拍:雙臂伸直。

3～4拍:雙臂收回于胸前平屈，手掌撐地。

5～6拍:雙臂內(nèi)收成肘撐。

7～8拍:擊掌，十指交叉握住。

7.第十三個(gè)動(dòng)作

1～8拍:肘膝撐地成跪俯撐。

8.第十四個(gè)動(dòng)作

1～8拍:伸直左腿。

9.第十五個(gè)動(dòng)作

1～8拍:換右腿伸直，左腿還原。

10.第十六個(gè)動(dòng)作

1～8拍:雙腿伸直。

11.第十七個(gè)動(dòng)作

1～2拍:還原成俯撐。

3～4拍:雙手體側(cè)撐地。

5～8拍:雙手撐起，向后移坐于臀部。

12.第十八個(gè)動(dòng)作

1～4拍:身體左轉(zhuǎn)270°，右腳前交叉站起。

5～8拍:右腳側(cè)邁一步，兩臂側(cè)平舉，并掌，掌心向下。

13.結(jié)束動(dòng)作

身體重心右移成右弓步，兩臂上舉于頭上互握。

二、教法提示

二級(jí)為健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的初級(jí)套路，二級(jí)的練習(xí)時(shí)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，并出現(xiàn)了45°～90°的方向變化，路線以簡(jiǎn)單的前后和左右動(dòng)作為主，此套路可按成套動(dòng)作順序分組合進(jìn)行練習(xí)，并根據(jù)每一組合的難易程度進(jìn)行示范、講解并練習(xí)，待該組動(dòng)作熟練后，再加上45°方向變化練習(xí)，然后再進(jìn)行下一組合的練習(xí)，二級(jí)測(cè)試套路練習(xí)時(shí)需注意以下幾個(gè)事項(xiàng)。

(一)正確的手形

在組合練習(xí)中吸腿跳由拳變屈掌、立掌的動(dòng)作，都應(yīng)和腳上步伐協(xié)調(diào)配合，重點(diǎn)要注意手形的正確性。

(二)動(dòng)作的幅度

動(dòng)作幅度是指在特定專(zhuān)項(xiàng)要求下，肢體運(yùn)動(dòng)的范圍大小，在健美操中，大幅度的動(dòng)作不僅使動(dòng)作顯得舒展大方，而且也會(huì)對(duì)肌體產(chǎn)生更大的鍛煉價(jià)值，在成套練習(xí)或者組合練習(xí)中，除了動(dòng)作幅度外，也應(yīng)重視移動(dòng)的幅度。

(三)動(dòng)作方位的準(zhǔn)確性

因二級(jí)測(cè)試套路有了45°方向的變化，很多練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，對(duì)于這中間方向的變化感覺(jué)不明顯或者沒(méi)有方向變化，因此，在教學(xué)中要多提示、指點(diǎn)、糾正。