一、健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)測試套路六級

(一)組合一:4×8×2

1.第一個動作(見圖6-79)

1～2拍:右腿向側(cè)做側(cè)并步接左腿后屈腿，同時身體向右轉(zhuǎn)90°。

1拍左臂前平舉，左臂上舉，雙手開掌，右手掌心向左，左手掌心向右；

2拍雙臂拉回至腰間，雙手握拳。

3～4拍:左腿向側(cè)做側(cè)并步接右腿后屈腿。

3拍左臂前平舉，右臂上舉，雙手開掌，左手掌心向右，右手掌心向左；

4拍雙臂拉回至腰間，雙手握拳。

5～8拍:右腿向右弧形走180°，雙臂貼于體側(cè)。

圖6-79

2.第二個動作(見圖6-80)

1～4拍:右腿向側(cè)邁一步，右髓與躁同時轉(zhuǎn)動兩次。

1、3拍右臂上舉，右手開掌，掌心朝前；

2拍右臂屈肘，右手與肩同高；

4拍還原至體側(cè)。

5～8拍:右腿向前做V字步，第7拍身體同時向右轉(zhuǎn)90°面向前方，第8拍左腳跳躍同時右腿做后屈腿。

5拍右臂側(cè)上舉，右手呈西班牙舞手形；

6拍左臂側(cè)上舉，左手呈西班牙舞手形；

7拍雙臂胸前交叉，雙拳搭在雙肩上；

8拍雙臂還原至體側(cè)。

圖6-80

3.第三個動作(見圖6-81)

1～2拍:左腿小跳，右腿向前點(diǎn)地，雙臂前平舉，雙手握拳，拳心向下。

3～4拍:左腿小跳，右腿向側(cè)點(diǎn)地，雙臂均下舉，雙手握拳，拳眼朝前。

5～8拍:右腿向左前方做漫步接左腿向后交叉。

5～6拍:左臂上舉，右臂前平舉，雙手握拳。

7～8拍:右手掌心貼于腦后，左手掌心貼于右腰間。

圖6-81

4.第四個動作(見圖6-82)

1～3拍:左腿向左走3步，身體向左轉(zhuǎn)360°，雙手搭在雙肩上。

4拍右腿向側(cè)邁一步呈左弓步，右臂向前沖拳，左手握拳收于腰間。

5拍右腿并于左腿，雙手握拳收于腰間。

6拍左腿向側(cè)邁一步成右弓步，左臂向前沖拳，右手握拳收于腰間。

7～8拍:平蹲，還原。

7拍雙手按在兩大腿中部之間；

8拍雙手握拳收于腰間。

圖6-82

5.第五到第八個動作

動作同第一到第四個動作，方向相反。

(二)組合二:4×8×2

1.第一個動作(見圖6-83)

1～4拍:右腿向前上步接左腿踢腿，依次還原。

1、3拍雙臂體側(cè)屈肘前后自然擺動；

2拍右臂前舉，右手呈西班牙舞蹈手形，左手握拳收于腰間；

4拍雙臂還原于體側(cè)。

5～6拍:左腿向左跳轉(zhuǎn)720°，右腿側(cè)控腿，左臂上舉，右臂側(cè)舉，雙手呈西班牙舞手形，右手掌心向前。

7拍右腿向左側(cè)做前交叉，雙手握拳收于腰間，拳心向下。

8拍左腿向側(cè)邁一步成右弓步，雙臂前舉。

圖6-83

2.第二個動作(見圖6-84)

1～2拍:右腿向左側(cè)做后交叉步。

1拍雙臂經(jīng)前舉拉回至腰間，雙手握拳，拳心向下；

2拍右臂前舉，左臂側(cè)舉，雙手并掌，掌心向下。

3～4拍:向左側(cè)的恰恰，右臂前舉，左臂側(cè)舉，雙手并掌，掌心向下。

5～6拍:身體向右轉(zhuǎn)270°面對前方，雙臂貼于體側(cè)。

7～8拍:左腿向前一步呈前弓步，還原，雙臂前舉，雙手呈西班牙舞手形，掌心向上。

圖6-84

3.第三個動作(見圖6-85)

1～4拍:小分腿跳。

1～2拍:雙手按在兩大腿的中部；

3拍雙臂側(cè)上舉，手指并攏成掌，掌心朝下；

4拍雙手還原至體側(cè)。

5～6拍:身體向左轉(zhuǎn)90°，左腿開始后踢跑，雙臂貼于體側(cè)。

7～8拍:左腿向前彈踢腿一次，雙臂由下經(jīng)前至前平舉，雙手握拳，拳心向下。

圖6-85

4.第四個動作(見圖6-86)

1拍右腿后伸，雙臂經(jīng)胸前平屈下壓。

2拍右腿吸腿，同時身體向右轉(zhuǎn)90°，雙臂胸前交叉，兩拳搭在兩肩上。

3拍左腿向側(cè)踢腿一次，雙臂側(cè)平舉，拳心向下。

4～6:左腿開始向前走3步，雙臂貼于體側(cè)。

7～8拍:右腿吸腿跳，同時身體向右轉(zhuǎn)180°面向前方，雙臂體前屈肘，兩拳正對兩肩。

圖6-86

5.第五到第八個動作

動作同第一到第四個動作，方向相反。

(三)組合三:4×8×2

1.第一個動作(見圖6-87)

1～2拍:右腿向前1/2漫步，第2拍身體向左轉(zhuǎn)180°，右臂前平舉，左臂后舉，雙手并掌，掌心向下。

3～4拍:右腿向前做彈踢腿跳，右臂側(cè)平舉，左臂前平舉，雙手并掌，掌心向下。

5～6拍:左腿向左前方并步跳一次，雙手在胸前擊掌一次。

7～8拍:右腿向右前方并步跳一次，雙手在胸前擊掌一次。

圖6-87

2.第二個動作(見圖6-88)

1～4拍:左腿吸腿跳交叉點(diǎn)地兩次，第3拍身體向左轉(zhuǎn)180°，面對正前方。

1～2拍:雙臂經(jīng)側(cè)上舉至胸前平屈，雙手并掌，掌心向下。

3～4拍:上舉還原至體側(cè)。

5～6拍:左腿跳兩次，右腿向外向內(nèi)擺動，雙臂側(cè)平舉，雙手并掌，掌心向下。

6拍左臂側(cè)下舉，右臂側(cè)上舉。

7～8拍:右腿向左側(cè)落地成半蹲，右腿并與左腿還原成直立，雙臂側(cè)下舉，雙手握拳，拳眼朝前。

圖6-88

3.第三個動作(見圖6-89)

1～4拍向右的交叉碎步，第4拍右腿吸腿一次。

1、3拍右臂側(cè)平舉，左臂胸前平屈，雙手握拳，拳心向下舉，右臂胸前平屈；

4拍雙臂胸前平屈。

5～6拍:左腿向前做1/2漫步，雙臂側(cè)上舉，雙手開掌。

7～8拍:身體向右轉(zhuǎn)270°，雙臂貼于體側(cè)。

圖6-89

4.第四個動作(見圖6-90)

1～2拍:右腿跳起，左腿向上踢起。

1拍雙臂體側(cè)屈肘，雙手握拳，拳眼向后。

2拍雙臂經(jīng)前至下。

圖6-90

3～6拍:右腿開始向左弧形走225°，雙臂體側(cè)屈肘前后自然擺動。

7～8拍:右腿吸腿跳一次，雙臂前平舉，雙手呈西班牙舞手形。

5.第五到第八個動作

動作同第一到第四個動作，方向相反。

(四)組合四:4×8×2

1.第一個動作(見圖6-91)

1～2拍:右腿向前邁一步，左腿吸腿一次，雙臂經(jīng)體前向左繞環(huán)收于左腰際，雙手由開掌變成拳。

3～4拍:左腿向前邁一步，右腿吸腿一次，雙臂經(jīng)體前向右繞環(huán)收于右腰際，雙手由開掌變成拳。

5～6拍:身體向右轉(zhuǎn)180°，右腿做小馬跳，右臂下舉，左臂上舉，雙手并掌，右手掌心朝左，左手掌心朝右。

7～8拍:身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)180°面對前方，左腿做小馬跳，左臂下舉，右臂上舉，雙手并掌，左手掌心向右，右手掌心向左。

圖6-91

2.第二個動作(見圖6-92)

1～2拍:右腿向側(cè)邁一步，第2拍身體向左跳轉(zhuǎn)180°呈直立，雙手按在兩大腿中部，指尖相對。

3～4拍:左腿向側(cè)邁一步，第4拍身體向右跳轉(zhuǎn)180°面對前方，雙手按在兩大腿中部，指尖相對。

5～6拍:開合跳一次。

5拍雙手按在兩大腿中部，指尖相對

6拍雙手在胸前擊掌一次。

7～8拍:同5～6拍。

圖6-92

3.第三個動作(見圖6-93)

1～2拍:右腿向右前方邁一步呈右弓步，第4拍左腿并于右腿，同時身體面對前方，左臂由右側(cè)經(jīng)前至左側(cè)收于左腰側(cè)，右手由并掌變成拳。

3～4拍:左腿向左前方邁一步呈左弓步，第4拍右腿并于左腿，同時身體面對前方，左手握拳收于腰間，右臂由左側(cè)經(jīng)前至右側(cè)收于腰間。

5拍身體向右轉(zhuǎn)90°，同時右腿向前邁一步成前弓步，雙臂上舉，雙手合掌。

6拍身體向左轉(zhuǎn)90°面對前方，同時雙腿成半蹲，雙手按在兩大腿中部，指尖相對。

7～8拍:上體前屈，右肩前頂，還原成直立，雙手按在兩大腿中部，指尖相對，還原至體側(cè)。

圖6-93

4.第四個動作(見圖6-94)

1～4拍:右腿向側(cè)做交叉步，第4拍左腿前交叉，兩臂體側(cè)屈肘同時前后擺動。

5拍身體向右轉(zhuǎn)90°，右腿向前邁一步，右臂上舉，雙手呈西班牙舞手形，右手掌心朝前，左手掌心向后。

6拍身體向左轉(zhuǎn)90°面對前方，左腿向前邁一步，雙臂屈肘拉回至腰間，雙手握拳。

7～8拍:右腿向左前方做恰恰步，右臂前平舉，左臂上舉，雙手呈西班牙舞手形，右手掌心向下，左手掌心向左側(cè)。

圖6-94

5.第五到第八個動作

動作同第一到第四個動作，方向相反。

(五)力量練習(xí):24×8

1.第一個動作

預(yù)備動作:右前方屈膝站立，兩臂后擺，兩手握拳。

2.第二個動作

側(cè)搬腿平衡。

3.第三個動作

過渡動作:左腳向右后伸腿落地，身體向右轉(zhuǎn)體360°呈俯撐，下地時左手撐地，右手斜后舉，并掌。

4.第四到第五個動作

兩次俯臥撐，4拍屈臂，4拍推起。

5.第六個動作

一次俯撐波浪。

6.第七個動作

兩腿呈分腿坐。

1～2拍:雙手撐地，提臀收腿。

3～4拍:右腳在上的垂直劈腿。

5～8拍:身體向右轉(zhuǎn)180°，呈分腿坐，兩手前后撐地。

7.第八個動作

分腿支撐。

8.第九個動作

1～4拍:身體左轉(zhuǎn)180°，呈分腿坐，兩手前后撐地。

5～8拍:動作同1～4拍，方向相反。

9.第十個動作

1～2拍:兩手體后撐地伸展肱三頭肌，右腿著地，左腿向前伸。

10.第十一個動作

同第十個動作。

11.第十二個動作

過渡動作屈膝仰臥。

1～2拍:身體右轉(zhuǎn)90°成側(cè)臥，左腿側(cè)踢。

3～4拍:還原成屈腿坐撐。

5～8拍:身體后倒成仰臥，同時雙臂經(jīng)前上舉，并掌。

12.第十三到第十六個動作

4次仰臥起坐。

1～2拍:仰臥起，同時雙臂由上經(jīng)下拉至胸前屈臂，小臂向上，握拳。

3～4拍:身體保持不動，雙臂向前伸直交叉，并掌。

5～8拍:身體后倒呈仰臥，同時兩臂由前擺至體側(cè)，手臂做小波浪。

13.第十七個動作

1～2拍:兩臂兩腿同時伸直，并掌。

3～4拍:保持身體姿勢向左轉(zhuǎn)180°呈俯臥。

5～6拍:兩手肩側(cè)撐地。

7拍兩手俯撐推起。

8拍右腳上前一步呈右側(cè)弓步。

14.第十八個動作

1～6拍:右弓步壓腿三次，右手撐右膝，左手撐地。

7～8拍:身體左轉(zhuǎn)90°，兩腿屈膝分腿站立，兩手撐膝關(guān)節(jié)。

15.第十九個動作

同第十八個動作，方向相反。

16.第二十個動作

兩手撐膝，左肩前轉(zhuǎn)一次。

2拍兩手撐膝，右肩前轉(zhuǎn)一次。

3～4拍:動作同1～2拍。

5拍兩手撐膝，右肩前轉(zhuǎn)一次。

6拍兩手撐膝，左肩前轉(zhuǎn)一次。

7～8拍:動作同5～6拍。

17.第二十一個動作

1～4拍:兩腿分腿站立，同時兩臂由下經(jīng)上舉互握。

5～8拍:兩臂下拉至胸前。

18.第二十二個動作

1～2拍:向右轉(zhuǎn)髓，兩臂屈臂互握左拉手臂。

3～4拍:向左轉(zhuǎn)髓，兩臂屈臂互握右拉手臂。

5～8拍:動作同1～2拍。

19.第二十三個動作

動作同第二十二個動作，方向相反。

20.第二十四個動作

結(jié)束動作:右腳右前方上步屈膝站立，兩臂后擺，花掌。

二、教法提示

六級是健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的高級套路，全套動作是保持中高強(qiáng)度的有氧練習(xí)，六級在前五級的基礎(chǔ)上增加了更多角度和方向的變化，同時設(shè)計了雙腳起跳的跳躍動作，在韻律方面也更豐富，其中有兩拍一動和一拍兩動的節(jié)奏變化，本套路難度大，需一定的專業(yè)素質(zhì)做基礎(chǔ)。

在練習(xí)中應(yīng)讓練習(xí)者首先了解每個組合的每一個八拍的動作結(jié)構(gòu)、要領(lǐng)和規(guī)格，然后將細(xì)化的每一個八拍動作采用分解法進(jìn)行教學(xué)，先學(xué)步伐，再學(xué)手臂動作，接下來采用慢速完整練習(xí)方法進(jìn)行手臂和步伐的配合練習(xí)，待動作熟練后，再加方向變化進(jìn)行練習(xí)，健美操六級測試套路練習(xí)時需要注意的幾個事項。

(一)注重每節(jié)動作的基本環(huán)節(jié)

要教會練習(xí)者掌握每節(jié)動作的基本環(huán)節(jié)，如動作的開始姿勢，動作的方向、路線、手形或步伐等。

(二)要遵循一定的教學(xué)程序

教學(xué)程序一般是指示范、講解(或邊做邊講)、領(lǐng)做和獨(dú)立練習(xí)，這一程序揭示了健美操教學(xué)的基本方法:示范要正確優(yōu)美、講解要簡明扼要、領(lǐng)做要一絲不茍，學(xué)生獨(dú)立練習(xí)時，要善于觀察，能及時發(fā)現(xiàn)和糾正錯誤動作。

(三)注重健美操的身體素質(zhì)

在健美操六級測試套路的力量練習(xí)中，不管是俯臥撐、支撐的完成或者是側(cè)搬腿等的完成，都需要一定的力量和柔韌做基礎(chǔ)，在練習(xí)中，絕不能因為完成操化動作就忽視了力量練習(xí)內(nèi)容，從而忽視了健美操對身體素質(zhì)的要求。