三、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方

人民生活水平的提高帶來(lái)飲食結(jié)構(gòu)的變化導(dǎo)致越來(lái)越多的人因肥胖而得多種病癥，給生活和工作帶來(lái)許多不便。我們說(shuō)的肥胖是指超出標(biāo)準(zhǔn)體重的實(shí)際體重。其原因主要是人體過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)物由于運(yùn)動(dòng)不足而轉(zhuǎn)化為脂肪存在于人體內(nèi)。

為了身材苗條而減肥，人們一般采用運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗人體能量或調(diào)整營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的辦法。從影視明星減肥和保持優(yōu)美身段的經(jīng)驗(yàn)中得以證明運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制的減肥效果最佳。1985年美國(guó)電視明星艾琳葛深信:“體育運(yùn)動(dòng)才是保持身段的唯一妙方?！彼龍?jiān)持每天按時(shí)跑步、做操。美國(guó)另一位女星普莉西拉認(rèn)為要使身體健美必須“少食多動(dòng)”，吃任何東西都只吃半飽。這里說(shuō)的少食多動(dòng)即是把健身運(yùn)動(dòng)與控制飲食結(jié)合起來(lái)。

多食少動(dòng)是減肥的大敵。肥胖絕大多數(shù)是因飲食過(guò)量、能量消耗減少導(dǎo)致脂肪堆積而造成的。在肥胖者中屬能量代謝不平衡的占67.5%;屬飲食不當(dāng)?shù)恼忌贁?shù)偏吃甜食、鹽味過(guò)重的肥胖者占3.2%;只有極少肥胖者是遺傳因素造成的。毛澤東在聽取了他的保健醫(yī)生徐濤“肥胖多不是營(yíng)養(yǎng)好造成的，而是運(yùn)動(dòng)不足造成的”道理后，接受了醫(yī)生的意見在晚年還克服生理惰性堅(jiān)持步行鍛煉，活到了83歲。我國(guó)著名思想家梁漱溟活了90多歲，他的長(zhǎng)壽經(jīng)驗(yàn)只有四個(gè)字“少食多動(dòng)”。

科學(xué)研究還表明，多吃易使吸收的能量超過(guò)消耗導(dǎo)致體內(nèi)能量聚積，形成脂肪堆積;過(guò)剩脂質(zhì)，沉積于血管壁，引起血管硬化，造成動(dòng)脈粥樣硬化等心血管病;動(dòng)脈粥樣硬化可導(dǎo)致血管彈性降低，血液流動(dòng)受阻，因而容易患高血壓、心肌梗塞等病?？茖W(xué)家在對(duì)古埃及木乃伊的解剖中發(fā)現(xiàn)王公貴族的僵尸動(dòng)脈硬化最為明顯，而殉葬的奴隸僵尸的動(dòng)脈硬化程度很輕，有的甚至沒(méi)有。對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)最重要的是增加健身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)控制飲食。

控制飲食只是減肥的一個(gè)重要方面，日本健身運(yùn)動(dòng)處方創(chuàng)始人之一的玲木慎次郎教授的實(shí)驗(yàn)研究證明:“矯正肥胖的方法不僅要減少食量，還要每日進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)?！?/p>

有些人在減肥時(shí)只注重節(jié)食，這種減肥效果其實(shí)并不好。美國(guó)生理學(xué)家勞倫斯認(rèn)為，每周減輕體重一磅簡(jiǎn)直等于自殺。他解釋說(shuō):“迅速減肥的節(jié)食處方，無(wú)異于把肉撕下來(lái)，是有害而無(wú)效的?！彼岢】刀行У拈L(zhǎng)期減肥方法:在可以接受的程度下增加運(yùn)動(dòng)，逐漸消耗多余熱量。

目前社會(huì)上流行的饑餓減肥法更不可取，1971年和1978年兩次獲奧斯卡最佳女演員獎(jiǎng)的美國(guó)好萊塢影星簡(jiǎn)·方達(dá)在其自編的《簡(jiǎn)·方達(dá)健美術(shù)》(1981年出版后一直暢銷，譯成20多種文字出版)中就堅(jiān)決反對(duì)節(jié)食減肥法、饑餓減肥法、自導(dǎo)嘔吐法、藥物減肥法。她敘述自己曾用這些減肥方法減肥而使身體虛弱、而且得了慢性糖尿病。后來(lái)，她堅(jiān)持鍛煉用運(yùn)動(dòng)結(jié)合控制飲食的方法減肥，效果一鳴驚人。

饑餓減肥法使脂肪減少，體內(nèi)蛋白質(zhì)虧損，維生素和礦物質(zhì)不足。長(zhǎng)期采用饑餓減肥法會(huì)使機(jī)體的抵抗力下降，激素分泌紊亂，甚至可能會(huì)引起精神壓抑和飲食行為紊亂。

科學(xué)證明，減肥的最佳方法是健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制。在運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食調(diào)節(jié)減肥時(shí)要注意以下幾點(diǎn):

(一)了解各種食物所含熱量

只有懂得各種食物的含熱量，才能有計(jì)劃地選擇飲食，合理控制熱量吸收。在選配食物熱量時(shí)可參照表4－4－7。

表4－4－7　各種食物含熱量(千卡/100g)

續(xù)表

續(xù)表

(傅立功，陳琦，楊貴林.健身運(yùn)動(dòng)處方.北京:華夏出版社，1993)

(二)根據(jù)預(yù)定耗熱量確定健身運(yùn)動(dòng)處方

每人每日從食物中獲取的熱能一般不超過(guò)1200卡路里。據(jù)測(cè)1磅(0.4536kg)脂肪可產(chǎn)生3500卡熱能。如按每周減少l磅左右的脂肪攝入量來(lái)制訂減肥計(jì)劃的話，必須每周至少?gòu)氖澄镏袦p少500卡熱量。減肥者一般每天從食物中減少吸收200卡熱量，同時(shí)要通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)去消耗200～300卡熱量。這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，既不痛苦，效果又好。

每天從食物中減少200卡熱量的吸收是比較容易控制的，可以參考表(4－4－7)所列常用食物含熱量的多少，來(lái)選擇飲食方案。

運(yùn)動(dòng)消耗熱能的方式是:強(qiáng)度越大，熱能消耗得越多;強(qiáng)度雖然一樣，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不同，消耗的熱能也不同。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間可用熱能表示，反過(guò)來(lái)，減肥者可通過(guò)運(yùn)動(dòng)中耗熱量的多少來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

例如:體重為80kg的人要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)耗掉200卡，他只要打17分鐘乒乓球或參加籃球運(yùn)動(dòng)10分鐘即可辦到。計(jì)算方法很簡(jiǎn)單，查表4－4－8可知乒乓球與籃球運(yùn)動(dòng)的耗熱量分別是:0.1490和0.2588卡/公斤體重/分。

200－0.1490×80×t1，200－0.2588×80×t2得出t1、t2分別約17分鐘和10分鐘。

表4－4－8　各種活動(dòng)的能量消耗

續(xù)表

(傅立功，陳琦，楊貴林.健身運(yùn)動(dòng)處方.北京:華夏出版社，1993)

日本專門研究出以各種速度跑(或步行)10分鐘時(shí)按體重計(jì)算所消耗的熱量，沒(méi)有條件用球類、體操、舉重等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)減肥的人，可采用一定時(shí)間的跑或步行也可達(dá)到減肥目的。表4－4－9中列出了各種跑和步行的速度及10分鐘時(shí)每公斤體重的耗熱量。

表4－4－9　各種速度跑(或步行)10分鐘消耗的熱量

(傅立功，陳琦，楊貴林.健身運(yùn)動(dòng)處方.北京:華夏出版社，1993)

(三)合理營(yíng)養(yǎng)

我國(guó)膳食的熱量主要來(lái)自糧食，因此減少熱量吸收最主要是減主食。膳食中的蛋白質(zhì)也多來(lái)自糧食，所以減主食時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含有豐富蛋白質(zhì)的食物。

注意多吃不易致胖的食品。這種食品大致分為三類:

(1)奶和奶制品;

(2)瘦肉、魚和蛋;

(3)蔬菜和水果。

經(jīng)常食用這三類食品能保證機(jī)體的各種營(yíng)養(yǎng)成分的需要，同時(shí)能控制體重。

合理營(yíng)養(yǎng)總的要求是:每天所攝入的能量要與消耗的能量大體相抵，要使每天所攝入的有限食物中盡可能含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素。具體要求:

(1)脂肪及含量應(yīng)占能量攝取的25%～35%，其中一部分應(yīng)是不飽和脂肪酸;

(2)飲食中糖的含量要低;

(3)蔬菜、水果、漿果、魚、瘦肉和各類食物的消耗量應(yīng)相當(dāng)高;

(4)每天吸收總熱量不超過(guò)1000卡路里;

(5)每天食用食鹽在100mg以下;

(6)少食多餐，一日三餐可改為四至六餐。

(四)適當(dāng)節(jié)食

在保證人體必需的營(yíng)養(yǎng)前提下適當(dāng)節(jié)制飲食，但不要餓肚子;尤其要避免過(guò)度節(jié)食。