第三節(jié)　中華傳統(tǒng)養(yǎng)生健身方法

中華養(yǎng)生方法是歷代勞動人民防病抗老、延年益壽的經(jīng)驗總結(jié)，是歷代醫(yī)學工作者實踐探索、科學研究的結(jié)晶。我國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法有很多，內(nèi)容上涉及飲食、起居、勞作、房事、服飾等生活問題，調(diào)攝、吐納、調(diào)息、導(dǎo)引、按摩等鍛煉方式，藥物、針灸、點穴等治療手段。下面我們重點介紹幾種傳統(tǒng)養(yǎng)生方法。

一、導(dǎo)引和按摩

(一)導(dǎo)引

導(dǎo)引又稱為“道引”，是我國古代形成的一種獨具風格的養(yǎng)生健身方法。導(dǎo)引的功能是：“導(dǎo)氣令和，引體令柔，導(dǎo)引神氣，以養(yǎng)形魄，上延年之道，駐形之術(shù)?！?《莊子·刻意》李頤注)自古以來，導(dǎo)引深受養(yǎng)生家們的青睞。其鍛煉的形式多種多樣，大致可分為：調(diào)身引氣、調(diào)息引氣、肢體運動和按摩皮膚等。它們各有特色，經(jīng)常鍛煉可得到健身祛病、預(yù)防保健的功效。

以調(diào)息引氣為主的導(dǎo)引術(shù)屬于氣功的范疇。它的特點是以意引氣，按照一定的路線運行。例如，源于宋代的意氣功，就是用意領(lǐng)氣，沿任督二脈運行小周天的一種健身鍛煉方法。在練習過程中，意識要輕守，會意有氣集聚，引其緩緩運行，不可強守，也不宜過快。

以運動肢體為主的導(dǎo)引術(shù)，種類繁多，各有特色。如釋家有“婆羅門導(dǎo)引十二勢”、“天竺導(dǎo)引法十八勢”，道家的“老子導(dǎo)引四十二勢”、“赤松子導(dǎo)引十八勢”，醫(yī)家華佗的“五禽戲”，以及宋代以后在我國民間流傳的“易筋經(jīng)”、“八段錦”、“十二段錦”等。

(二)按摩

按摩在我國也有悠久的歷史，是祖國醫(yī)學創(chuàng)造的物理療法之一。由于保健按摩既經(jīng)濟方便，又安全可靠，因此長期以來在我國民間廣泛流傳，運用領(lǐng)域也在不斷擴大。

按摩是通過專門的手法直接觸及人體的皮膚來達到特定的刺激效果。在柔和的按摩動作刺激下，可使皮膚毛細血管擴張，促進局部血液循環(huán)的改善與加強，從而獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)和新鮮氧氣，并使代謝產(chǎn)物及時排出，因而對健身祛病有良好的功效。

二、情志調(diào)攝

傳統(tǒng)醫(yī)學認為，情志調(diào)攝是人類長壽之本，強調(diào)養(yǎng)生不僅要練形，而且要練神。因為神為一身之主宰，統(tǒng)帥五臟六腑，有神則生，無神則死，神衰者病，守神則健。中醫(yī)學將人類的情態(tài)變化分為：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，稱之為“七情”。七情是指人與生俱來的本能，是機體對客觀外界事物刺激在情志方面的應(yīng)答反應(yīng)。在通常情況下，屬于正常的生理活動，并不足以導(dǎo)致疾病。但是，突發(fā)的、劇烈的或持久的靜態(tài)異常，則是導(dǎo)致機體紊亂、氣血陰陽失調(diào)，進而引發(fā)肌體病變的重要原因之一，此之謂“七情內(nèi)傷”。古往今來，人們都非常重視情志的調(diào)攝，通常采用清心靜神、怡養(yǎng)情志等手段來實現(xiàn)。

(一)清心靜神

清心靜神，即保持心神清凈，合理用神。清心靜神包括清心寡欲，抑目靜耳和神用專一三種方法。

1．清心寡欲

祖國醫(yī)學認為，妄思嗜欲出于心，嗜欲不止，則會擾動神氣。老子在《道德經(jīng)》第十九章中指出：“少私寡欲。”只有降低嗜欲，才能減輕思想上不必要的負擔，使心胸開闊，襟懷坦蕩，有助于神氣清靜內(nèi)守，保持身心健康。要做到清心寡欲，必須以理收心，明確嗜欲對人體的危害。因此，必須養(yǎng)成高尚的道德情操，充分認識到追求名利、地位的危害，以收心明理。要做到清心寡欲，還必須除“六言”(指名利、聲色、貨財、滋味、佞妄、嫉妒)，正確對待個人的利害得失。否則，萬事糾集心，神難得清靜，經(jīng)常處于高度的狀態(tài)而致身體早衰或短壽。有追求而不貪婪，能進取而不自傷，因時勢之宜，順自然之性，經(jīng)常保持著心安氣暢，體泰神清狀態(tài)，自然就會身體康強，青春長葆。這樣，沒有過多欲望，沒有太甚的追求，反而能大有所成；營謀不息，奔況不休，結(jié)果反而健康、事業(yè)兩失。這種“無而有，有還無”的辯證法，正是中國養(yǎng)生學說中所反復(fù)論譬的思想精粹之一。

2．抑目靜耳

中醫(yī)學認為，眼、耳的功能受心神的主宰和調(diào)節(jié)。眼、耳是心神接受外界刺激的主要器官，要維持心神內(nèi)守，應(yīng)注意避免外界事物對心神的不良刺激。人事相通，耳目所確，都要反映到大腦里而影響心神。所以目清耳靜，則神氣內(nèi)守而心不勞。若目弛耳躁，則神氣煩勞而神不守。只有做到適當?shù)囊帜快o耳，才能減少外界對神氣的不良刺激，有益于身心健康，延年益壽。

3．神用專一

合理地用神，使神用專一不雜，動而不妄動，同樣可以收到“精神內(nèi)守”的效果。人類在復(fù)雜的社會活動中，心神要接受各種刺激，因此絕對的精神內(nèi)守是很難做到的。這樣需要在清心靜神的同時，還要以動養(yǎng)神，使“靜為動根，動為靜用”。在學習時，專心致志，神用專一，名利欲望丟之一邊，亦使心神內(nèi)守。工作學習之余，寄情于一技、一藝、一詩、一畫、一花、一草，興趣盎然，凝神定志，瑣雜煩心之事自然不得干擾，也有利于安定心神。

(二)怡養(yǎng)情志

怡養(yǎng)情志是指保持心情舒暢悅樂，并順應(yīng)外界刺激的變化，適當控制情緒，以調(diào)節(jié)自己的情志活動。治養(yǎng)情志又包括和暢性情、循理樂俗和七情調(diào)節(jié)三個方面。

1．和暢性情

祖國醫(yī)學認為，保持良好的情緒、樂觀的對待生活，是人生不可缺少的修養(yǎng)，亦是維護健康、防治疾病、延年益壽的重要因素。歷代養(yǎng)生家均強調(diào)“養(yǎng)生莫若養(yǎng)性”(明·龔延賢《壽世保元》)，要求人們自覺在培養(yǎng)高尚的道德、理想、情操，做到“莫憂思、莫大怒、莫悲愁、莫大懼、莫跳踉、莫多言、莫大笑，勿汲汲于所欲，勿悁悁懷忿恨”。(唐·孫思邈《千金方》)一個人若能經(jīng)常保持心情舒暢，精神愉快，真氣和順，血脈通暢，就能防止各種疾病的發(fā)生，以享盡天年。

2．循理樂俗

循理樂俗是指一切從客觀實際出發(fā)，理解現(xiàn)時，善于適應(yīng)周圍環(huán)境，適應(yīng)一般性的世俗生活方式和習慣而言的，即要“美其食，任其服”。古人講“處天地之和，從八風之理，適嗜欲于世欲之間”。(《素問·上古天真論》)要人做到“事事循理自然，不貪、不躁、不妄”。

在生活方式、條件、環(huán)境等發(fā)生重大變更時，絕不可焦慮、苦惱、沮喪不滿或憂心忡忡，而應(yīng)及時適應(yīng)新的客觀條件、環(huán)境和生活方式，力求在新的客觀條件和生活環(huán)境中，尋找新的樂趣。這樣，才能內(nèi)無憂患雜念，充滿生活的信心，心地光明，眼界廣闊，見譽不喜，遇毀不慍，以達到養(yǎng)生的目的。

3．七情調(diào)節(jié)

祖國醫(yī)學認為，人有喜、怒、思、憂、恐“五志”，或喜、怒、思、憂、恐、悲、驚“七情”。其中五志與人的五臟有著十分密切的關(guān)系，凡是五志太過，對內(nèi)臟均會造成一定的危害。即怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎，強調(diào)在日常生活中注意情緒調(diào)節(jié)。

(1)喜

從傳統(tǒng)觀點來看，是一種有益于生理健康的情緒反應(yīng)，能使身體各部位處于氣血調(diào)和、肌肉放松的狀態(tài)，有利于消除神經(jīng)緊張和機體疲勞，以及調(diào)節(jié)心血管系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能，但過分的喜悅是一種刺激，大腦感覺到刺激后，使心率、血壓、呼吸、體溫等都發(fā)生一系列變化，如交感神經(jīng)興奮，釋放大量腎上腺素，心率加快，血壓升高，這對患有高血壓或心臟病的病人是極大的威脅。

(2)怒

經(jīng)常發(fā)怒的人，俗稱“肝火重”，容易患肝炎、肝癌。人在發(fā)怒時，胃的肌肉驟然收縮，紅細胞數(shù)量劇增，心跳加快，血壓升高。有的高血壓、冠心病患者在盛怒之下還會當場中風昏厥或心肌梗塞，甚至死亡。遇事能忍的不可輕易發(fā)怒，即使是“是可忍而孰不可忍”的憤怒也必須發(fā)而止，不可過度。

(3)思

思慮過度往往會帶來神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，從而導(dǎo)致消化液分泌減少、食欲不佳等不良表現(xiàn)。當出現(xiàn)思慮過度時，應(yīng)加強群體觀念，多接觸社會，與朋友傾吐真言，逐步養(yǎng)成樂觀情緒。

(4)憂

在憂慮和悲哀時，往往會破壞心理平衡，出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)對體內(nèi)各臟器的調(diào)節(jié)功能降低，從而使心血管功能紊亂、呼吸頻率改變、腸胃蠕動減慢、胃液分泌減少和消化功能下降等現(xiàn)象。只有見識廣，不斷提高心理素質(zhì)，培養(yǎng)樂觀的人生態(tài)度，才能淡泊寧靜，知足常樂，健康長壽。

(5)恐

恐懼主要對腎的正常功能影響較大，對神經(jīng)系統(tǒng)亦有不良影響。在恐懼事情發(fā)生前應(yīng)有心理準備，當遇到恐怖的事情或場合時，應(yīng)把它視為過眼煙云，事過則忘。

總之，歷代養(yǎng)生家均主張：“和喜怒以安神氣，小思維以養(yǎng)神氣，去憂悲以悅神氣，防驚恐以攝神氣。”

三、運動調(diào)攝

將運動用之于養(yǎng)生在我國古代早有較深刻的認識。如戰(zhàn)國末年的《呂氏春秋》中說：“流水不腐，戶樞不蠹，動也。形不動則精不流、精不流則氣郁。”氣郁可導(dǎo)致火郁、食郁、血郁等，從而導(dǎo)致百病叢生。唐代大醫(yī)學家孫思邈指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪爾?！笨梢娙梭w需適度運動。在此，簡單介紹幾種古人健身的運動方法。

(一)靜功

靜功指保持一定練功姿勢以后，以調(diào)心為主，調(diào)息為輔，或不做調(diào)息，只要求除雜念，寧心入靜，而進入所謂氣功入靜。練靜功的姿勢一般以坐式為主，類似于國外的靜默療法。所謂的“閉目養(yǎng)神”也有類似作用。入靜的方法很多，但均從意守歸一，即一念代替萬念。靜功也并非單純的靜，也有動的時候。除了內(nèi)氣在加速運轉(zhuǎn)以外，靜功練到一定的時候，還會出現(xiàn)動象，此即靜極而動，符合老子“物極必反”的規(guī)律。

(二)松功

松功又稱為放松功，是放松肌肉和神經(jīng)兩方面的身心鍛煉方法。其具體功法有“三線放松”、“逐步放松”、“分段放松”、“局部放松”、“整體放松”和“倒行放松”等方法。西方直至20世紀30年代，才興起“逐步放松療法”，即后來發(fā)展成為“生物反饋法”。

松功放松的方法主要靠主觀意念使肌肉松弛，其效果全憑練習者內(nèi)在的自我感覺，可稱作“內(nèi)反饋”，而國外的“生物反饋療法”則是利用肌電來指示肌肉放松的程度，可稱為“外反饋”。

(三)五禽戲

我國后漢時期，名醫(yī)華佗根據(jù)前人模仿禽獸動作鍛煉身體的經(jīng)驗，把“熊經(jīng)、鳥伸”的運動發(fā)展為“五禽戲”。之后，隨著時間的推移，形成了許多流派，動作繁簡不一，難易不等。

練五禽戲，首先要全身放松，情緒要輕松樂觀，呼吸要用平靜自然的腹式呼吸，均勻而和緩，口要合閉，舌頭要輕抵上腭，吸氣用鼻，呼氣用嘴。要排除雜念，精神專注，根據(jù)各意守要求，將意念集中于意守部位，以保證意氣相隨。五戲的動作各不相同，但均要求自然，如熊之沉穩(wěn)、猿之輕靈、虎之剛健、鹿之溫馴、鳥之活潑。

(四)八段錦

八段錦是我國民間流傳的一套健身防病導(dǎo)引法，因動作少，易學易練，不受年齡限制，容易推廣，故流傳至今。其中每一節(jié)動作都與人體內(nèi)臟器官的健康息息相關(guān)，能治療和預(yù)防多種疾病，歷來深受人們喜愛，被譽為珍貴精美的“錦”段，故名為“八段錦”。

八段錦由八個動作組成，即：“兩手托天理三焦，左右開弓似射雕，調(diào)理脾腎須單舉，五勞七傷往后瞧，搖頭擺尾去心火，雙手攀足固腰腎，攥拳怒目增力氣，背后七顛諸病消?！本毩晻r應(yīng)做到剛?cè)峤Y(jié)合，意守丹田，呼吸均勻。

(五)太極拳

太極拳是我國寶貴的文化遺產(chǎn)之一，它有養(yǎng)神、益氣、固腎、健脾、通經(jīng)絡(luò)、行氣血、養(yǎng)筋骨、利關(guān)節(jié)的效用，可治療神經(jīng)、呼吸、循環(huán)、消化諸系統(tǒng)關(guān)節(jié)、肢體的多種疾病，對于年老體弱患病者的康復(fù)尤為適應(yīng)。近來實驗研究表明，太極拳的醫(yī)療保健作用是多方面的：可以促進血液循環(huán)，降低心肌耗氧量，減輕心肌負擔，改善心肌供血，從而增強心臟的功能；增加肺活量，增強肺通氣換氣的功能；改善神經(jīng)系統(tǒng)，特別是植物神經(jīng)的功能，增強人體動作的協(xié)調(diào)性和平衡能力；使胃蠕動增強，消化液和消化酶分泌增加；調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，增加人體免疫力，抵御疾病，延緩衰老。

太極拳是一種意識、呼吸、動作密切配合的運動，要求以意領(lǐng)氣，以氣運身。在練習太極拳時，要掌握三個基本原則：心靜，體松，氣和；十個鍛煉要領(lǐng)：懸頂正容，沉肩墜肘，展臂虛腋，舒指塌腕，含胸拔背，松腰正背，縮髖斂臀，提肛實腹，屈膝落胯，上下相隨。通過長期實踐，化繁為簡編寫的二十四式簡化太極拳使人們更加易學、易練。

四、飲食調(diào)理

藥補不如食補，飲食調(diào)理是養(yǎng)生防病的重要方法之一。食補療法有悠久的歷史，在周代就設(shè)有“食醫(yī)”的官職，專門負責用飲食來養(yǎng)生治病。魏晉時期的《食經(jīng)》則是我國最早的一部系統(tǒng)論述食物養(yǎng)生的經(jīng)典。

(一)謹和五味

五味，即酸、甘、辛、苦、咸，在祖國醫(yī)學中則泛指各種食物。謹和五味是指注意飲食中五味調(diào)配，寒熱相宜，以取得豐富、全面的營養(yǎng)。

1．食宜清淡

所謂“食宜清淡”是指以五谷雜糧為主食，以豆類、蔬菜、瓜果、植物油等為副食，少食酒肉甘肥之物。歷代醫(yī)學家都強調(diào)食物“常宜輕淡之物，大小麥面，粳米等為佳”。(唐·孫思邈《千金翼方·養(yǎng)老大例》)提倡要多食谷蔬菽菜果，自然沖和“無味”，講究“蔬菜之屬，每食所需”。

這里所講的清淡飲食并非“吃齋”，并非否定魚肉類對人體的補益作用，而是強調(diào)飲食要調(diào)配得當。

2．食戒偏嗜

古人在長期的生活和醫(yī)療實踐中，對食物進行了分析，提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。(《素問·臟氣法時論第二十二》)《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有“五味入五臟”的理論，認為“酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入腎”，運用五味來滋補五臟。如果五味偏嗜，就會產(chǎn)生副作用，從而破壞體內(nèi)陰陽的相對平衡。只有適時地調(diào)整飲食，才能獲得全面的營養(yǎng)。

3．宜忌飲食

每個人正常的飲食都在體質(zhì)、季節(jié)、氣候、地域、病情等不同情況下有適當?shù)恼{(diào)配。中醫(yī)體質(zhì)學說認為，人有不同的體質(zhì)類型，如形瘦、善動、易怒的“木火質(zhì)”，體胖、身懶、嗜睡的“痰濕質(zhì)”和面白、肢冷、畏寒的“陽虛質(zhì)”等。針對不同的體質(zhì)，其飲食內(nèi)容就有所宜與所忌，如“木火質(zhì)”以水果、蔬菜、谷豆等清淡食物或奶蛋潤燥食物為宜，而牛、羊、狗肉、海鮮及辛辣生火助陽性質(zhì)的食物則為忌。

對四季宜忌飲食，早在兩千多年前的《周禮·天官》中就作了具體的說明，如認為夏季多汗應(yīng)多進食羹湯類飲食，冬季多寒應(yīng)適當多用些辛熱的飲料等。

氣候、地域的不同，其宜忌飲食一般也不同。地處高寒、寒濕地區(qū)，以辛溫、辛熱、助火、助陽類食物，如花椒、辣椒、羊肉、狗肉等為宜。而寒冷、降泄性質(zhì)的食物，如小麥、苦瓜、冷葷等為忌；地處溫熱、濕熱地區(qū)者，以清涼降火性質(zhì)的食物，如水果、蔬菜、冷飲、冷葷等為宜，辛熱、助火、補陽類食物則應(yīng)忌食。

患病期間的飲食是根據(jù)病癥的寒熱虛實、陰陽偏勝，結(jié)合“食物”的五味、四氣升降沉浮及歸經(jīng)等特性來加以確定的。根據(jù)中醫(yī)文獻記載，在臨床中古代醫(yī)學家把不同患者期間所忌的食物高度概括為六類，即生冷、黏滑、油膩、腥膻、辛辣與發(fā)物。

現(xiàn)代醫(yī)學家對病人的飲食禁忌也非常重視。例如，對高血壓、動脈硬化的病人，主張減少脂類的攝入，實行“低脂肪膳食”。

(二)飲食以時，饑飽適度

飲食必須要定時，有規(guī)律。即所謂“食能以時，身必無災(zāi)”。(戰(zhàn)國末·呂不韋《呂氏春秋·盡數(shù)》)要先饑而食，先渴而飲，細嚼慢咽。

中國人傳統(tǒng)的飲食習慣是一日三餐，中間間隔5～6小時。由于一般的混合性食物在胃中大約停留4～5小時左右，而且消化器官也需要一定的時間，才能恢復(fù)其功能，所以中國就餐時間是比較合理的。

人體賴水谷之精微化生血氣，維持其正常的生命活動。若饑而不食，渴而不得水，氣血生化之源乏竭，臟腑組織器官失其濡養(yǎng)，則會導(dǎo)致疾病的發(fā)生。相反，過量的飲食則超過正常的消化能力而傷脾胃的功能。食不可過飽，應(yīng)忍三分饑，吃七成飽。

(三)合理烹調(diào)，注意飲食衛(wèi)生

合理烹調(diào)能防止食物中營養(yǎng)成分的丟失，同時增強食欲，有利于腸胃的吸收。飲食要注意衛(wèi)生，不吃變味、變色、腐爛的食物；吃東西應(yīng)細嚼慢咽，專心致志，這樣才能胃正筋柔，血脈通暢，健康長壽。