第二節(jié)　田徑運(yùn)動鍛煉作用與方法

田徑運(yùn)動是一項(xiàng)最基礎(chǔ)的體育運(yùn)動項(xiàng)目，它既能提高人體的運(yùn)動能力和相應(yīng)的身體素質(zhì)，又對提高人的健康水平有明顯作用。我國現(xiàn)行的《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的鍛煉和測驗(yàn)項(xiàng)目也是以田徑運(yùn)動項(xiàng)目為主。因此，新世紀(jì)的大學(xué)生，了解和掌握田徑運(yùn)動對增強(qiáng)體質(zhì)的理論依據(jù)及各類項(xiàng)目的健身方法，樹立健康第一的理念，對將來從事教育工作會起到積極的作用。

一、田徑運(yùn)動鍛煉對人體的作用

田徑運(yùn)動鍛煉對人體的作用主要有以下幾個方面：

1．田徑運(yùn)動鍛煉能提高人的走、跑、跳、投等基本活動能力

田徑運(yùn)動項(xiàng)目都是由走、跑、跳、投的形式和動作組成。經(jīng)常參加田徑運(yùn)動鍛煉能提高人體機(jī)能，使人的走、跑、跳、投等基本活動能力不斷得到增強(qiáng)。

2．田徑運(yùn)動鍛煉能促進(jìn)大學(xué)生身體形態(tài)正常發(fā)展

身體形態(tài)(身高、體重等)基本上是由人體的骨骼和肌肉生長發(fā)展?fàn)顩r決定的。經(jīng)常參加田徑運(yùn)動鍛煉能加速血液循環(huán)，增加對骨骼和肌肉的血液供應(yīng)，使骨骼和肌肉獲得比平時更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)；同時，田徑運(yùn)動的走、跑、跳、投等動作還能對骨骼和肌肉的生長產(chǎn)生良好的機(jī)械刺激。這樣，就為造骨過程和肌肉生長創(chuàng)造了良好的條件，促進(jìn)了大學(xué)生身體形態(tài)朝著完美的方向發(fā)展。

3．田徑運(yùn)動鍛煉能提高人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能

(1)神經(jīng)系統(tǒng)方面。人們在參加田徑運(yùn)動鍛煉從事走、跑、跳、投練習(xí)時，都能在大腦皮層中形成各種條件反射。例如，從事短跑鍛煉能使神經(jīng)過程興奮和抑制交替迅速，提高大腦皮層的興奮能力，使反應(yīng)速度加快，反應(yīng)時間明顯縮短；從事中長跑鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞在經(jīng)受長時間刺激的情況下，保持興奮與抑制的交替，改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，使對抗肌的交互神經(jīng)支配現(xiàn)象明顯改善；從事跳躍和投擲鍛煉能使大腦皮層建立多種暫時神經(jīng)聯(lián)系，提高神經(jīng)過程的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，同時還能改善與提高位覺器官、視覺器官和前庭器官的機(jī)能。

(2)血液循環(huán)系統(tǒng)方面。參加田徑運(yùn)動鍛煉時，尤其是參加周期性運(yùn)動項(xiàng)目中長跑鍛煉時，機(jī)體需要通過血液及時輸入大量氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。這就要求血液循環(huán)系統(tǒng)加強(qiáng)工作來滿足，從而使血液系統(tǒng)得到鍛煉。久而久之，使血液循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能得到改善。實(shí)踐證明，經(jīng)常參加田徑鍛煉的人，心臟體積較普通人要大(運(yùn)動性心肥大)；心跳次數(shù)較普通人要少(運(yùn)動性心搏徐緩)；心肌增強(qiáng)，心壁增厚，心室外腔擴(kuò)大(心臟容積增加)，從而使心臟每搏輸出量增加；血管的彈性也較普通人要好。這些都是血液循環(huán)系統(tǒng)發(fā)展完善和機(jī)能提高的標(biāo)志。

(3)呼吸系統(tǒng)方面。參加田徑運(yùn)動鍛煉時，需要消耗一定的能量。能量來源于人體內(nèi)的能源物質(zhì)。把能源物質(zhì)變成能量，需要吸收大量的氧氣，同時排出大量的二氧化碳，這就促使呼吸器官加倍工作，從而使呼吸系統(tǒng)得到鍛煉。久而久之，使呼吸系統(tǒng)的機(jī)能得到改善。實(shí)踐證明，經(jīng)常參加田徑鍛煉的人，呼吸肌的力量和耐力得到增強(qiáng)，呼吸深度加深，呼吸率減少，最大通氣得到增加。這些都是呼吸系統(tǒng)機(jī)能得到改善的標(biāo)志。

4．田徑運(yùn)動鍛煉能全面地發(fā)展身體素質(zhì)

身體素質(zhì)是體質(zhì)強(qiáng)弱的標(biāo)志之一，它是人體各器官系統(tǒng)機(jī)能在肌肉工作中的反映。由于田徑運(yùn)動項(xiàng)目多，各類項(xiàng)目都有其自身的特點(diǎn)，因此，短跑鍛煉能發(fā)展速度、下肢爆發(fā)力、柔韌性等身體素質(zhì)；中長跑鍛煉能發(fā)展耐力和下肢肌肉的力量耐力；跳躍項(xiàng)目鍛煉能發(fā)展靈敏度、下肢爆發(fā)力和柔韌性等身體素質(zhì)；投擲項(xiàng)目鍛煉能發(fā)展全身肌肉的力量和靈敏度、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)。

5．田徑運(yùn)動鍛煉能提高人體對環(huán)境的適應(yīng)能力和抗病力

由于田徑運(yùn)動多在戶外進(jìn)行，因此在從事田徑運(yùn)動鍛煉過程中，能使人體更多地受到空氣、日光等自然力的鍛煉，從而可以提高人體的體溫調(diào)節(jié)能力，增強(qiáng)人體對外界環(huán)境的適應(yīng)力和對疾病的抗御力。

總之，經(jīng)常系統(tǒng)、科學(xué)地參加田徑運(yùn)動鍛煉，對增強(qiáng)體質(zhì)和提高健康水平有重大的意義和作用。

二、田徑運(yùn)動鍛煉的內(nèi)容和方法

選擇田徑運(yùn)動鍛煉的內(nèi)容應(yīng)貫徹從簡、易行(可接受、易開展)、實(shí)效的原則。田徑運(yùn)動中具有廣泛性與普及性的鍛煉項(xiàng)目有：短跑、中長距離跑、跳高和跳遠(yuǎn)以及推鉛球等(《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》把上述項(xiàng)目劃分為速度類、耐力類、靈敏類、力量與協(xié)調(diào)類)。

1．跑的練習(xí)方法

(1)走跑交替法。走跑交替，即為先走后跑，交替進(jìn)行。初參加鍛煉的人，一般是走、跑各1分鐘，交替進(jìn)行。每隔1～2周增加運(yùn)動量。

(2)間歇跑。間歇跑是慢跑和行走相交替的一種過渡性練習(xí)，一般從跑30～60秒開始，逐漸增加跑步的時間，以提高心臟負(fù)荷，這樣反復(fù)進(jìn)行10～20次，總時間在12～30分鐘，以后每次根據(jù)體力情況適當(dāng)增量。每日或隔日進(jìn)行一次。

(3)短程健身跑。短程健身跑可從50米開始，漸增至100米、150米、200米、400米。速度為30～40秒跑100米，每3～7天增量1次，當(dāng)距離達(dá)到1000米時，運(yùn)動量不再隨便增加，而以加快跑速來增加運(yùn)動強(qiáng)度。

(4)常規(guī)的健身跑。常規(guī)的健身跑是指按各人的體力情況而進(jìn)行的長于1000米的慢跑。先從1000米慢跑，一般增至3000～5000米即可。速度先掌握6～8分鐘跑1000米，以后即可按照心率的要求進(jìn)行。這兩種跑宜每日或隔日進(jìn)行一次。

(5)慢速長跑。堅(jiān)持慢速長跑，可以增大心臟的重量和容量，毛細(xì)血管增多，使心臟跳動緩慢有力，供血充足，有利于提高心臟的工作能力。

堅(jiān)持慢速長跑，能使膈肌的收縮和放松更加協(xié)調(diào)，肺的功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段。慢速長跑能有效地消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持身體最佳體形，提高機(jī)能水平。初練者可根據(jù)自己的身體情況做交替運(yùn)動，即慢跑到感覺跑不動時轉(zhuǎn)入行走，行走到感覺身體機(jī)能調(diào)整恢復(fù)后轉(zhuǎn)入慢跑。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，隨著身體機(jī)能的增強(qiáng)而逐步過渡到全程慢跑。

女性可根據(jù)個人身體狀況，每次慢跑控制在30～60分鐘，每周至少3次。心率控制在最高心率的60%～70%左右，在跑步時應(yīng)注意呼吸的節(jié)奏，出汗而不氣喘。呼吸節(jié)奏可以兩步一呼，兩步一吸，或者三步一呼，三步一吸，要盡量用腹式深呼吸。

慢速長跑可一個人跑，也可兩人或多人結(jié)伴跑。

(6)蛇形跑。蛇形跑主要是培養(yǎng)練習(xí)者跑的速度與身體的靈巧性。練習(xí)的形式是練習(xí)者以最快的速度，按S形路線繞過在一直線上的若干障礙物(旗桿、標(biāo)槍、木柱、人等)，可以兩組或多組進(jìn)行S形路線跑過規(guī)定障礙物的比賽。

(7)變速跑。變速跑主要是發(fā)展速度的同時發(fā)展耐力的練習(xí)。它是慢跑與中速跑交替進(jìn)行的一種跑步法。變速跑可有效提高心肺功能及速度素質(zhì)。

(8)定時跑。這種跑法有以下兩種：一種是不定速度和距離，只要跑一定的時間；另一種是有距離和時間的限制，可隨鍛煉水平的不斷提高縮短時間，從而加快跑的速度，相對延長跑的距離。這種跑步法對提高體質(zhì)較弱的女性的耐力有很大好處。

(9)水中跑。科學(xué)證明，水中阻力比地面空氣阻力要大12～14倍。在水中鍛煉運(yùn)動量大，但并不是很劇烈。長期堅(jiān)持水中跑步的健身活動可以增進(jìn)食欲，改善消化吸收功能，促進(jìn)新陳代謝，消耗能量，引起體內(nèi)糖分大量分解，減少體內(nèi)脂肪，控制體重。

(10)沙灘(沙地)赤足跑。赤足在沙灘(沙地)慢跑，可以使腳底肌肉、筋膜、韌帶、穴位、神經(jīng)末梢接觸砂粒，使敏感區(qū)受刺激，把信號傳入相應(yīng)的內(nèi)臟器官及與之相關(guān)的大腦皮層，大腦皮層又把它傳到效應(yīng)器官，從而調(diào)整人體全身功能，達(dá)到保健強(qiáng)身的功效。同時，由于沙地跑步較之平地費(fèi)勁，這就更有效地鍛煉了足部肌肉，促使足部肌肉發(fā)達(dá)，韌帶堅(jiān)韌有力，腳弓富有彈性，腿部健美。

(11)越野跑。凡在公路、田野、山地、森林等地方進(jìn)行的長距離跑均稱為越野跑。由于越野跑是在各種地形上進(jìn)行，所以它能提高人們練習(xí)的興趣，減少枯燥疲勞感，是健身跑的一種最好形式。

越野跑時，由于地形不同，需要掌握不同的跑法。在公路上跑時，由于地面硬，腳著地時要注意做好緩沖動作。跑上坡時，上體稍前傾，步幅稍小些，用前腳掌先著地，加強(qiáng)后蹬。跑下坡時，身體重心要稍靠后，上體直立或稍后仰，以腳跟著地，然后過渡到全腳掌。坡度不大時，步子可放大些，步頻放慢些；坡度較大時，可以采用“S”形路線向下慢跑。在地形復(fù)雜的地方要注意選擇路面，稍放慢速度，注意安全。

進(jìn)行越野跑鍛煉時，要注意做到輕松、協(xié)調(diào)、平穩(wěn)，每天以跑中等距離(3000米左右)為好，如果每周進(jìn)行2～3次的鍛煉，跑的距離可稍微長些。

越野跑完后，要把濕透的衣服和鞋換下來，注意保暖并用溫水洗腳，以加快消除疲勞，恢復(fù)體力。

(12)倒退跑。人們面向前方朝前跑是常態(tài)，而背向前進(jìn)方向倒著跑則是反常態(tài)。倒退跑有許多好處，它可以預(yù)防、矯正含胸駝背等一些不良姿態(tài)，還對經(jīng)常處于低頭、彎腰、坐著學(xué)習(xí)、工作、勞動的人，有放松肌肉、緩解病痛的作用。

倒退跑可以使腰部肌肉有規(guī)則收縮與放松，從而改善腰部血液循環(huán)，促進(jìn)腰部組織新陳代謝，對功能性腰疼有很好的保健治療作用；倒退跑改變正常姿態(tài)向前運(yùn)動時的肌肉用力感覺，使腿部及腰背部都要用力挺直，鍛煉了肌肉與韌帶；倒退跑要判斷運(yùn)動方向，掌握平衡，這就鍛煉了主管平衡作用的小腦，提高了身體的靈活與協(xié)調(diào)功能。

倒退跑時，要求挺胸抬頭，雙目平視，雙手握拳屈肘于體側(cè)上部。先左腿屈膝收小腿后邁，身體重心后移，右腿前腳掌積極推地后，左右腳交替跑步。注意重心積極后移，高抬小腿，倒退跑應(yīng)根據(jù)個人情況，如感覺疲勞和難控制平衡就改為正著跑。

2．跳躍的練習(xí)方法

(1)單腿跳。單腿跳可用來發(fā)展腿部、踝關(guān)節(jié)和腳掌蹬地的力量。跳時一腿屈膝提起，另一腿用力蹬地向前跳躍。蹬地要充分伸直髖、膝、踝關(guān)節(jié)，落地時用前腳掌著地。

①在規(guī)定的距離內(nèi)用單腳連續(xù)向前跳。

②在規(guī)定的次數(shù)內(nèi)跳一定的距離。

③在規(guī)定的距離內(nèi)用每只腳跳2～3次，交替進(jìn)行。

④接力賽，將練習(xí)者分成若干組，每組每一人用右(左)腳出發(fā)，單腳跳完規(guī)定的距離，然后用異側(cè)腳跳回，拍第二人手，第二人出發(fā)，以此類推，直到最后一人跳完。最先返回者為勝利者。

(2)單腿交換跳。單腿交換跳是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳時上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。單腿交換跳主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速趴地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。

①在草地或沙坑上原地跳，可規(guī)定時間或規(guī)定跳的次數(shù)。

②行進(jìn)間跳，規(guī)定跳的距離。

③負(fù)重(沙衣、沙袋)原地跳。

④在一定高度臺或臺階上跳下跳上。

(3)蛙跳。蛙跳是發(fā)展腿部肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的有效練習(xí)。跳時兩腿稍分開成半蹲，上體稍前傾，從兩臂在體后的預(yù)備姿勢開始，兩腿用力蹬地，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地，屈膝緩沖，兩臂回?cái)[成預(yù)備姿勢，如此連續(xù)進(jìn)行。兩跳之間銜接要快，使跳的動作有節(jié)奏而輕快。

練習(xí)方法：

一般是按規(guī)定的距離或次數(shù)來跳，為了提高學(xué)生的積極性，可以用比賽的形式進(jìn)行練習(xí)。

①在規(guī)定的距離內(nèi)比完成的動作次數(shù)。

②在規(guī)定的次數(shù)中比所跳的距離。

③蛙跳與跑交替進(jìn)行比賽。

(4)弓箭步交換跳。弓箭步交換跳練習(xí)主要是發(fā)展大腿前、后肌肉力量以及柔韌性和髖關(guān)節(jié)的靈活性。練習(xí)時，前腿彎曲，后腿伸直，同時挺胸、塌腰，身體重心下降，兩腿充分分開，起跳時利用兩腿蹬地的力量身體向上跳起，在空中交換前后腿，落地時成弓箭步。

練習(xí)方法：

①進(jìn)行一定距離的弓箭步交換跳。

②連續(xù)進(jìn)行一定次數(shù)的弓箭步交換跳。

③在規(guī)定時間內(nèi)完成一定數(shù)量的弓箭步交換跳。

④負(fù)重(沙衣、沙袋、小杠鈴等)弓箭步交換跳。

(5)立定跳高。立定跳高是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種手段。練習(xí)時由兩腳自然開立、上體正直、兩臂自然下垂的半蹲姿勢開始，兩臂迅速上擺，同時兩腿用力蹬伸向上跳起。

練習(xí)方法：

①在籃球板或操場附近的墻上畫一條一定的高度線，連續(xù)跳起摸籃板或摸墻上的畫線。

②面對一定高度的物體(臺階、山羊、跳箱等)連續(xù)跳上跳下。

③跳繩，連續(xù)跳或每跳一次連續(xù)甩兩次繩。

④跳轉(zhuǎn)180°、360°或屈體、屈膝、轉(zhuǎn)體跳。

(6)支撐跳躍類練習(xí)。

①跳箱跳上跳下。在一直線上擺數(shù)個同一高度的跳箱，間距為1m左右，高度因人而異，練習(xí)者連續(xù)跳上、跳下。

在同一直線上擺數(shù)個不同高度的跳箱，高度逐步增高，練習(xí)者支撐跳上、跳下。

②跳上或蹲撐，挺身下(山羊或鞍馬橫放)，兩臂撐器械跳上或蹲撐，緊接著身體伸直向上兩腿蹬離器械挺身，兩臂斜上舉。這種姿勢保持到落地為止。

③單腳起跳直角騰越縱跳馬。在向右直角騰越時，要用左腳從側(cè)放的助跳板上起跳，用右臂撐馬。擺動腿上擺，起跳腿在起跳后迅速向擺動腿并攏，兩臂撐動的順序是先右臂撐，然后是雙臂撐，最后是左臂撐。支撐一直要堅(jiān)持到落地為止。

④屈腿騰越橫山羊。練習(xí)者起跳后直至手觸及器械前兩腿要伸直，手一接觸器械就開始屈膝，推手結(jié)束后，在挺身的同時要提肩、舉臂兩腳落下。

⑤分腿騰越橫山羊。練習(xí)者起跳后兩臂前伸與器械成鈍角撐在器械上，推手時兩腿盡量分開，推手要快，并立刻展髖，同時兩腿沿弧形向后上方提起，身體成挺姿，兩腿迅速并腿后屈髖，腿超越上體，屈膝緩沖落地。

3．投擲的練習(xí)方法

投擲重物練習(xí)對發(fā)展全身的快速力量，特別是手臂、腿部和腰腹的力量，以及培養(yǎng)正確的用力動作，加強(qiáng)各關(guān)節(jié)的靈活性和發(fā)展靈敏性、協(xié)調(diào)性有較好的效果。

(1)單、雙手向前上方推實(shí)心球(鉛球)。

①兩腳前后開立成半蹲，兩手持球于胸前，肘關(guān)節(jié)抬起稍低于肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上下肢配合要協(xié)調(diào)。

②兩腳左右開立，兩膝微屈，右(左)手持球于右(左)肩上，左(右)手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。

③用原地側(cè)向推鉛球的方法推實(shí)心球。

(2)雙手向前、后拋實(shí)心球(鉛球)。

①兩腳前后(左、右)開立，重心落在后腿上，膝微屈兩手舉至頭后，上體盡量后屈，然后用力將球由頭后向前上方拋出。用力時要注意用上腰腹力量。

②兩腳左右開立，兩手持球前屈，然后用力將球向后上方拋出，拋球時兩腿用力蹬伸，上體抬起后仰，同時兩臂伸直揮臂，用力時要充分利用腰背肌力量。

(3)兩足內(nèi)側(cè)夾重物(實(shí)心球)拋起。

兩腳左右開立，將實(shí)心球夾在兩足內(nèi)側(cè)，兩膝彎曲或半蹲，兩臂置于體側(cè)后，拋球時兩腿用力蹬伸跳起，同時收腹向前舉腿將球拋出。

練習(xí)方法：

①一人獨(dú)自練習(xí)，雙足內(nèi)側(cè)夾物拋起，雙手接。

②兩人練習(xí)，相隔8～12米，面對面進(jìn)行拋接。

③兩人一組，一人兩足拋起，一人雙手接，然后交換進(jìn)行。