第四節(jié)　健康體適能運(yùn)動(dòng)處方

一、運(yùn)動(dòng)處方的概念

運(yùn)動(dòng)處方是醫(yī)師在身體檢查的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者的需求，運(yùn)用科學(xué)健身原理，以開處方的形式向其提供量化的健身運(yùn)動(dòng)方案。運(yùn)動(dòng)處方科學(xué)地規(guī)定了鍛煉者的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和要求等，從而向鍛煉者提供了合理而有效的運(yùn)動(dòng)方案，保證著鍛煉預(yù)期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

二、運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)和作用

運(yùn)動(dòng)處方最大的特點(diǎn)是因人而異，能對(duì)鍛煉者提出具體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量度和運(yùn)動(dòng)方式，從而保證了身體鍛煉的科學(xué)性和有效性。研究認(rèn)為，運(yùn)用運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，可收到如下明顯的鍛煉效果。

有助于保證鍛煉的科學(xué)系統(tǒng)性，克服日常鍛煉中存在的弊端；同時(shí)便于對(duì)整個(gè)身體鍛煉過程進(jìn)行反饋調(diào)節(jié)。

有助于增進(jìn)身體健康，提高身體機(jī)能。一般來說，人們參加運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，是為改善自身身體狀況，提高健康水平，預(yù)防疾病。另一方面，按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，又能有效地提高身體機(jī)能，比如提高機(jī)體的肌肉耐力、肌肉力量、爆發(fā)力、身體的靈敏性、平衡性和柔韌性等，這又能導(dǎo)致身體運(yùn)動(dòng)能力的提高。

能治療疾病和使機(jī)體康復(fù)。許多慢性病患者，常常把運(yùn)動(dòng)處方作為治療疾病和康復(fù)療法的一種手段。嚴(yán)格地按照處方要求鍛煉，就可大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全性，盡可能減少意外事故的發(fā)生；有效地提高機(jī)體對(duì)疾病的抵抗力，達(dá)到治療疾病的效果。

三、運(yùn)動(dòng)處方的種類

（一）運(yùn)動(dòng)處方按其功能，大致可分為以下三類

1．鍛煉性運(yùn)動(dòng)處方：主要用于提高身體機(jī)能，適合于青少年身體鍛煉，要求有針對(duì)性地提高身體運(yùn)動(dòng)能力。這種處方往往帶有全面鍛煉的性質(zhì)，并在某些方面有所側(cè)重。

2．預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方：主要用于中老年人健身防病。人過中年以后，身體就開始衰退，特別是心血管系統(tǒng)的衰退對(duì)人的影響更為明顯。因此，中老年運(yùn)動(dòng)處方常常采用持續(xù)時(shí)間稍長的有氧耐力鍛煉方案，以延緩和推遲機(jī)體的老化過程。

3．治療性運(yùn)動(dòng)處方：常用于某些疾病或外傷時(shí)治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化和更具針對(duì)性；比如減肥鍛煉和心血管疾病的康復(fù)鍛煉。這種處方常與其他治療和康復(fù)措施結(jié)合起來進(jìn)行。

（二）按所鍛煉的器官系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)處方又可分為以下兩類

1．心臟體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方：它以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖癥等內(nèi)臟器官疾病的防治和康復(fù)。

2．運(yùn)動(dòng)器官體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方：功能障礙以及畸形的矯正等。

四、運(yùn)動(dòng)處方的要素

以改善肢體功能為主，用于因各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方方案，其基本要素有四個(gè)，即運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻度。

（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

適用于一般健康者和慢性病鍛煉者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以分為五類。

1．耐力性鍛煉項(xiàng)目，如步行、長跑、騎自行車、長距離游泳、登山、遠(yuǎn)足等。從生理機(jī)制上看屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

2．力量性鍛煉項(xiàng)目，如練效力器、啞鈴、杠鈴、實(shí)心球，以及克服自身體重的練習(xí)（如引體向上）、多功能練習(xí)器等。這類練習(xí)在性質(zhì)上往往與改善體型練習(xí)、健美運(yùn)動(dòng)練習(xí)相匹配。

3．放松性鍛煉項(xiàng)目，如散步、旅行、按摩、打太極拳等。

4．一般健身性鍛煉項(xiàng)目，如各種球類運(yùn)動(dòng)、游戲、廣播體操、徒手或器械體操、八段錦等，屬于非特異性鍛煉項(xiàng)目。

5．專門性體操鍛煉項(xiàng)目，如為不同鍛煉者或比賽參加者設(shè)計(jì)的醫(yī)療體操、矯正體操、健美操等。

不同的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目，對(duì)身體形態(tài)、機(jī)能和身體素質(zhì)的發(fā)展是不相同的，其基本原則是，只有“對(duì)推”相應(yīng)的身體部位和器官系統(tǒng)施加影響，才能有針對(duì)性地發(fā)展相關(guān)的身體形態(tài)和機(jī)能，如為增大上肢橫徑和改善上肢力量，就要以上肢為主要活動(dòng)部位，去完成抗阻（克服阻力）練習(xí)，這時(shí)就可選用引體向上、俯臥撐、扔實(shí)心球、啞鈴、杠鈴練習(xí)等。要有針對(duì)性地提高身體素質(zhì)要遵循提高身體素質(zhì)的專門要求。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方的核心部分，反映機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)用力的大小和機(jī)體緊張度，是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＝運(yùn)動(dòng)量／運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫（METs）、主觀感覺程度（RPE）、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。

1．心率。

心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常，用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有兩種方法。

（1）用最大心率（HRmax）的百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最大心率不容易測(cè)定，可用公式：最大心率＝220－年齡來推算。湖南師大體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)教研室的實(shí)驗(yàn)研究表明這一公式適用于國人。通常認(rèn)為提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方宜采用55%—77%HRmax。

（2）用最大心率貯備（HRR）百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最大心率貯備等于最大心率減安靜心率之差。在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，是用貯備心率和安靜時(shí)心率同時(shí)來確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，稱靶心率（THR），這一方法是卡沃南提出的，其計(jì)算公式是：

靶心率＝（最大心率－安靜時(shí)心率）×（0．6－0．8）＋安靜時(shí)心率

0．6－0．8為適宜強(qiáng)度系數(shù)，亦即60%－80%最大心率貯備。通常認(rèn)為，在此強(qiáng)度系數(shù)范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)能有效地提高有氧適能。

2．代謝當(dāng)量（梅脫）。

梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)的相對(duì)能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動(dòng)時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對(duì)值約為250ml，相對(duì)值約為3．5毫升／（千克·分鐘），這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1梅脫（METs）。例如一項(xiàng)活動(dòng)時(shí)的吸氧量為14毫升／（千克·分鐘），則METs＝14÷3．5＝4．0。此外，還可以先用間接測(cè)定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為METs值。

3．自感用力度（RPE）。

研究證明，用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。Borg提出RPE×10約與心率相等。RPE11—16和心率110—160次／分鐘相當(dāng)，此值在典型的訓(xùn)練強(qiáng)度范圍內(nèi)。對(duì)正常人，RPE11—16也與絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍50%—75%最大梅脫（METs）相近，許多研究證明，RPE可應(yīng)用于各種人群而不論年齡、性別和出身。換言之，我們的工作強(qiáng)度的主觀評(píng)價(jià)同受工作影響內(nèi)部因素一樣，都能給負(fù)荷本身提供一個(gè)精確的評(píng)價(jià)。

4．最大吸氧量貯備百分比。

最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。以前認(rèn)為最大吸氧量百分比與最大心率貯備百分比相當(dāng)，而近年來大量研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確，故建議用最大吸氧量貯備百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率貯備百分比一起，作為運(yùn)動(dòng)處方中常用強(qiáng)度控制指標(biāo)。

5．運(yùn)動(dòng)頻率。

指每周鍛煉的次數(shù)，每周鍛煉3—4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣性或運(yùn)動(dòng)生活化，即各人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周最低不能少于2次。

6．持續(xù)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來決定的，而總運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的配合來共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長。

（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，即達(dá)到處方強(qiáng)度后必須保持的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短，要根據(jù)個(gè)人資料、醫(yī)學(xué)檢查情況來確定。

有的研究認(rèn)為，每次進(jìn)行20—60分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來說，5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間。庫伯認(rèn)為心率達(dá)到150次／分以上時(shí)，持續(xù)5分鐘即可收到效果。如果心率在150次／分以下時(shí)，就需要5分鐘以上才有效果。

與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相關(guān)的因素有：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度和運(yùn)動(dòng)方式、年齡體質(zhì)因素等。

1．與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有關(guān)：從事力量、速度項(xiàng)目鍛煉，其運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)短；耐力性項(xiàng)目其持續(xù)時(shí)間應(yīng)稍長。因?yàn)橐购粑?、循環(huán)系統(tǒng)充分動(dòng)員起來，大約需要5分鐘，在達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)以后還要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間才有效果。

2．與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)：運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，則持續(xù)時(shí)間越短；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小，則持續(xù)時(shí)間越長，見表2－15。

表2－15　運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)比表

3．與運(yùn)動(dòng)頻度有關(guān)：當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度固定不變時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)頻率成反比關(guān)系。由此可見，運(yùn)動(dòng)頻度越大，則每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間越短。反之，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長。

4．與年齡和體質(zhì)因素有關(guān)：當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變時(shí)，年齡越輕，體質(zhì)越好，則運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長。然而，在鍛煉實(shí)踐中，由于年齡體質(zhì)因素對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的影響更大。因而，隨著年齡的增大而對(duì)運(yùn)動(dòng)處方方案加以調(diào)整時(shí)，往往是通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以維持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。特別是到了老年期，由于退休和離休帶來的時(shí)間充裕，保證了運(yùn)動(dòng)時(shí)間的恒定或略有延長，這時(shí)就要求大幅度降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，盡可能維持恒定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來保證鍛煉效果，而不會(huì)使機(jī)體過于疲勞。

（四）運(yùn)動(dòng)頻度（每周鍛煉次數(shù)）

究竟每周應(yīng)活動(dòng)多少次，從理論上說，只有不造成疲勞積累并能形成超量恢復(fù)效果的那種運(yùn)動(dòng)頻度才是最理想的，然而，在實(shí)際鍛煉中如何控制卻是較為復(fù)雜的。

有人觀察認(rèn)為，當(dāng)每周鍛煉多于3次時(shí)，最大吸氧量的增加逐漸趨于平坦。當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)，最大吸氧量的提高幅度很小，而每周鍛煉少于2次時(shí)，通常不引起最大吸氧量比的改變。日本學(xué)者池上晴夫研究認(rèn)為，一周運(yùn)動(dòng)1次時(shí)，運(yùn)動(dòng)效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1—3天身體不適，且易發(fā)生傷害事故。一周運(yùn)動(dòng)2次，疼痛和疲勞減輕，效果有蓄積，但不顯著；一周運(yùn)動(dòng)3次．不僅效果可以充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞。如果增加到每周4—5次，效果也相應(yīng)體現(xiàn)。美國的科學(xué)家們也證實(shí)，肌肉一且停止鍛煉，其退化速度之快是驚人的。一個(gè)人3天不運(yùn)動(dòng)，其肌肉最大力量會(huì)喪失。如果鍛煉2—3天后肌肉不能再次“取得”合乎需要的物理效果，鍛煉就會(huì)前功盡棄。

綜上所述，可以認(rèn)為，每周鍛煉次數(shù)以3—5次較合適，基本上以隔日運(yùn)動(dòng)為宜；運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間一般不宜超過3天。如果每周運(yùn)動(dòng)在2次以下，則運(yùn)動(dòng)效果不明顯。如果采用小的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或從事不殘留疲勞的運(yùn)動(dòng)，則每日運(yùn)動(dòng)是可取的。

五、運(yùn)動(dòng)處方的制定程序與原則

（一）制定程序

根據(jù)我國現(xiàn)有的身體測(cè)試設(shè)施的條件，處方制定程序不能完全拘泥于國外書本中規(guī)定的方法。建議按下列的簡易步驟進(jìn)行。

第一步：進(jìn)行一般調(diào)查和填寫PRA－Q篩選問卷，一般調(diào)查包括詢問病史及健康狀況，詢問內(nèi)容包括既往病史、家族史、身高、體重。目前的健康狀況包括最近是否測(cè)過血壓或血脂，結(jié)果如何，最近有否患病，如有，詳細(xì)詢問診斷及治療情況。如實(shí)填寫PRA－Q問卷。通過調(diào)查和問卷初步篩選出懷疑有心血管疾病患者，可囑其到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)復(fù)查。

第二步：用前面介紹的12分鐘跑等方法推測(cè)其健康體適能水平。

第三步：根據(jù)個(gè)人具體情況制定運(yùn)動(dòng)處方。

第四步：對(duì)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行修改或微調(diào)，按處方活動(dòng)一段時(shí)間后，根據(jù)參加者的生理反應(yīng)和適應(yīng)狀況，再對(duì)處方做進(jìn)一步的修改或調(diào)整。

第五步：實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方。

（二）運(yùn)動(dòng)處方的原則

（1）因人而異的原則：要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方。

（2）有效的原則：運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。

（3）安全的原則：按運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。

（4）全面的原則：運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到“全面身心健康”的目的。