第一步，寧神靜坐：坐在松軟的方凳上，全身自然放松，意念導(dǎo)引一個良好的景物，寬衣松帶，舌舔上腭，雙手重疊于丹田（道家所指的是肚臍，以下同）。男性左手貼丹田，女性右手貼丹田。雙腳平行開立，外側(cè)與肩同寬，下腭微收，所有關(guān)節(jié)都應(yīng)微微彎曲（圖1）。導(dǎo)引體式擺定后，就開始合眼定神，意念導(dǎo)引祖竅①－重樓②－丹田一線，如此反復(fù)，由上至下導(dǎo)引九遍。當(dāng)有一點光感后，就開始凝神遠望，將眼睛盡量地向遠、向上、向下、向左、向右導(dǎo)引八遍。然后進行調(diào)身、調(diào)息，使身體進一步放松。在行導(dǎo)引術(shù)吸氣時提肛，將氣流感導(dǎo)引至命門穴處；呼氣時放松，將氣流感從丹田導(dǎo)引至?xí)幯ㄌ?，如此反?fù)導(dǎo)引九次。然后進行數(shù)息導(dǎo)引，從一數(shù)到九，反復(fù)導(dǎo)引三遍。一直數(shù)念導(dǎo)引至心無雜念，才開始聽息導(dǎo)引，全神貫注聽自己呼吸的聲音半分鐘。當(dāng)導(dǎo)引至能聽到自己的呼吸聲后，就開始進行簡易周天導(dǎo)引，即意念導(dǎo)引丹田到命門，命門到百會，百會到丹田，如此循環(huán)導(dǎo)引三遍。

圖1　寧神靜坐

第二步，周天運轉(zhuǎn)：仍舌舔上腭，意念導(dǎo)引自己的氣血，從會陰開始向督脈走行方向徑上，同時收縮一下肛提肌，當(dāng)會陰有了氣流后，就順勢將氣流導(dǎo)引至尾閭－命門－夾脊－大椎－玉枕－百會，圍繞著百會穴周圍的四神聰穴盤旋導(dǎo)引一圈（男順時針，女逆時針），再從百會經(jīng)祖竅－上鵲橋（舌），注意舌舔上腭，并意念導(dǎo)引食一個棗，即舌向上轉(zhuǎn)一下，吞咽，繼之從上肢外側(cè)將氣血導(dǎo)引至手陽明大腸經(jīng)，繼經(jīng)上肢內(nèi)側(cè)經(jīng)重樓、膻中、丹田、會陰，收縮一下肛提肌，分兩支從大腿外側(cè)引向涌泉穴，從大腿內(nèi)側(cè)引向會陰，收縮一下肛提肌意引到丹田。如此反復(fù)導(dǎo)引一至三遍，最后一遍用意守住丹田。周天運轉(zhuǎn)路線見圖2。

圖2　周天運轉(zhuǎn)路線

第三步，微擺天柱：首先舌舔上腭，繼意引守住丹田，雙腳不動，然后雙手、下肢和軀體隨天柱慢慢導(dǎo)引，即雙手畫圓，作捧球狀，右手抬起至頭頂?shù)陌贂?，掌心向下，左手移至丹田處，掌心向上，軀體隨天柱由右至左慢慢地導(dǎo)引，直至天柱再不能向左轉(zhuǎn)動為止。如此反復(fù)左右導(dǎo)引九次。

第四步，意想雪泉：在炎熱的夏天意念導(dǎo)引漫天雪花，在寒冷的冬天則意念導(dǎo)引一股溫度適宜的溫泉水，在溫和的春秋季節(jié)則意念導(dǎo)引一股清澈爽身的泉水從頭頂?shù)陌贂ㄑ刂苌硐蛳铝?，流過顏面－上肢－胸脯－丹田－會陰（提肛意念）－下肢外側(cè)－涌泉－腳趾尖。如屬虛證，諸如貧血、急性病恢復(fù)期，繼意引沿下肢內(nèi)側(cè)向上至?xí)帲ㄌ岣匾饽睿ぬ?。在?dǎo)引的過程中，同時將雙手從箕門穴捧于頭頂?shù)陌贂ǎ抵辽现珪r伸展雙手，手心向上，十指伸展后，意念將濁氣放出，將雙手收回來，手心向下，再沿胸脯、丹田，雙手作抱球狀捧于丹田。

第五步，玉泉引水：舌舔上腭后，像鹿鶴一樣點頭伸頸，仿龜鶴一樣縮項，同時叩齒、指壓（男用左手，女用右手。中指壓丹田，食指在丹田上，無名指在丹田下）丹田36次。

第六步，口訣導(dǎo)引：自然站立，兩臂自然下垂，四指并攏、放松，貼于大腿外側(cè)，自然呼吸，意守丹田，兩目微閉，口中反復(fù)默念：意念入靜萬慮消，全身放松隨風(fēng)飄，意守丹田調(diào)呼吸，益壽延年自得道。

當(dāng)導(dǎo)引至半小時左右，以不感到疲乏為度，就開始收功。

第七步，還原導(dǎo)引：還原即收功，“三分練功，七分收功”，是說還原導(dǎo)引非常重要。但收功的方法不是千篇一律，而是根據(jù)病證、體質(zhì)、男女等不同情況進行辨證收功。收功的方法又分六步。

1．意念收功 這時不意守丹田，而意守百會、涌泉（男左女右），必要時可睜雙眼一下，反復(fù)意引自己要收功了。

2．按壓腧穴 指壓肩井、無名指的四縫穴（均為男左女右）。

3．開合升降 雙手以箕門抬起，盡量外展，再收回至丹田處合攏，經(jīng)前胸至下頜處分開，在雙耳后環(huán)繞，至頭頂按摩導(dǎo)引四神聰（男用左手，順時針；女用右手，逆時針），再從百會－印堂－祖竅－重樓－膻中－丹田。導(dǎo)引時意守中指端，如此反復(fù)導(dǎo)引九次。

4．擦面梳頭 用力搓熱手掌（主要搓勞宮穴）、手背（主要搓外勞宮穴），然后按摩顏面、頭項、后枕反復(fù)36次。

5．行走導(dǎo)引 原地或行走30～50步，不能行走的癱瘓者，可用意念做行走導(dǎo)引姿勢。

6．氣歸丹元（百川歸海） 用意念導(dǎo)引將氣收回丹田或關(guān)元穴處，并以雙手按摩（男性由小按到大，女性由大按到?。?。

馬王堆導(dǎo)引健身法穴位見圖3、圖4、圖5

圖3　健身法正面穴位

圖4　健身法背面穴位

圖5　夾脊穴位置

【按語】 本法摘自李聰甫主編的《傳統(tǒng)老年醫(yī)學(xué)》。1973年，長沙馬王堆三號漢墓出土的《導(dǎo)引圖》共有44個畫像，畫面已殘缺，有些圖形、文字不能識別，但經(jīng)初步復(fù)原后，被認(rèn)為是西漢早期的導(dǎo)引學(xué)的代表作。它引起了保健練功界的極大興趣。一些學(xué)者根據(jù)圖形、文字，又結(jié)合傳統(tǒng)的導(dǎo)引資料，編寫了一套練功導(dǎo)引法，定名為馬王堆導(dǎo)引健身功。從20世紀(jì)80年代初起，已積累大量臨床病例，說明本功法有健脾補腎、調(diào)和陰陽、疏導(dǎo)氣血的作用。通過練本功法，可以增強神經(jīng)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、內(nèi)臟各系統(tǒng)的功能，它屬于益壽延年的復(fù)合功法，適宜老年人、體弱多病者用以防病治病，也適宜一般人鍛煉強身。

【注釋】

①祖竅：祖竅穴位于印堂下，兩眼連線中點。

②重樓：即天突穴。