一、減少體脂以達到競賽體重

所有認真的運動員，都十分關心他們的體態(tài)、體重和脂肪水平。教練員和運動員敏銳地覺察到，一定程度的脂肪是與各種運動的卓越能力相關聯(lián)的。過量的脂肪會影響速度和耐力，且在某些運動中還增加損傷的危險。按體重分等級的運動，如摔跤、輕量級賽艇或輕量級拳擊，運動員必須符合一定的體重級別，調整體重就成為必需。芭蕾舞演員、體操運動員、花樣滑冰、跳水運動員都有使自己的外貌為裁判和觀眾所垂青的強烈愿望，他們力求的不僅是技術和實力的充實，而且也力求藝術和美學的完美。長跑運動員、滑雪運動員、自行車運動員和其他耐力運動員，早就覺察到任何過量的體脂都會限制他們的運動能力。認真的運動員總想了解：怎樣的體脂水平最符合最高的運動能力、自己所特有的體脂水平是多少、如何最有效地調整他們的體脂水平到期望水平，即奪冠水平。通常，運動員總是力圖使自己的每千克體重在競賽中有最大的強度、耐力和速度。

運動員的體脂可用皮脂厚度卡尺很容易地進行估計。如果有可用的設備，也可用水下稱重法進行估計。但用卡尺估計體脂簡單易行，如仔細操作，對監(jiān)測有關運動員的體脂是足夠精確的。

知道了體脂占體重的百分數(shù)和運動員的目前體重，那就很容易計算應該去掉多少體脂以達到該項運動和體重的體脂水平。降低后的體重即是運動員期望的“比賽體重”。在比賽季節(jié)之前應該執(zhí)行訓練計劃和飲食控制，這樣在比賽之前就能達到理想體重。對身高不再增長的成年運動員來說，在整個賽季這一體重應保持不變。但對正在增長的高中年齡段運動員則應經(jīng)歷他們的正常生長。

在大多數(shù)情況下，理想的脂肪降低率應每周不超過0．9～1．4kg，要以更快的速度降低脂肪量，又能維持足以支持正常的每日活動和生長所需的營養(yǎng)攝入量是十分困難的。一個期望減去3．6～4．5kg脂肪的年輕運動員應在第一次比賽稱重之前4～6周開始降低脂肪的計劃。

通過制造一個每天4．18～6．28MJ的熱量負平衡，即可以每周0．9～1．4kg的安全速率降低體脂。年輕的男性運動員每天吃不超過8．37MJ的膳食即可達到能量缺乏。每天1．5～2h的賽季前訓練活動可消耗2．51～3．35MJ能量，8．37MJ的膳食可能比維持體重所需少2．09～2．92MJ，用這種適度的膳食限制和增加能量消耗來達到能量缺乏，就會產(chǎn)生每周缺乏29．2～41．8MJ能量。而每454g脂肪約相當于14．6MJ的能量，這樣便能達到所期望的每周減少0．9～1．4kg脂肪。

運動員必須抵御得住對顯著限制食物攝入量的真正誘惑，堅持繼續(xù)“節(jié)”食。但限制能量攝入如低于3．35～4．18MJ，就會產(chǎn)生利用肌肉作為能量來源，那會明顯地損害肌肉的強度和耐久力，嚴重地限制能量攝入量與有效地訓練計劃相悖，也會影響正常的工作和活動。

所建議的熱量為8．37MJ的膳食，能維持青少年運動員的生長，保持肌肉塊不變，并能提供良好訓練的營養(yǎng)需要。對一日三餐型的運動員來說，這種膳食是很容易提供的，只要吃一份適中量的平時膳食，避免高能量密度的甜食，限制每天飲2杯脫脂牛奶，更為重要的是，在三餐之間不吃零食和會產(chǎn)能量的飲料即可。

已經(jīng)證明，通過正確的營養(yǎng)策略逐漸減重，可以獲得理想的體脂百分比和體重。然而值得提出的是，許多低體重運動員并非應用逐漸的飲食控制來達到期望的減重，而是常常使用各種減重技術如禁食、嚴格限制能量、限制甚至剝奪飲水量，更有甚者，采用極端的減重方法，如嘔吐、服用緩瀉劑、利尿藥、穿著橡皮或塑料服裝行蒸汽浴等進行快速減重。這對運動員的健康和運動能力有嚴重不良的影響。因為快速減重所丟失的體重大多數(shù)是瘦體重和水，而不是脂肪。無脂體重含約70%的水，用脫水技術減重，如在蒸汽浴中待4h，體重損失可達3kg左右，但會產(chǎn)生細胞內、外液耗損，降低了肌肉的耐久力和做功能力。

在降脂的幾周期間，最為理想的是定期評估減重計劃。每2周反復測定皮脂厚度特別有幫助。有時，重新評估體脂可能會修正期望的比賽體重。運動員可能會發(fā)現(xiàn)，在稍許低于或高于體脂估計值時運動能力最佳。每個人都會知道他們在何種情況下競技狀態(tài)和感覺最佳。

二、運動隊的體重控制計劃

對按體重分級比賽的運動隊，如摔跤和輕量級劃船來說，賽季前決定比賽體重的脂肪控制計劃可能是很重要的。這些運動隊濫用前述的快速減重技術很普遍，威脅著參賽者的健康，甚至斷送了優(yōu)秀運動員的前程。因此有必要進行下列合理控制體重計劃的指導。

1．確定有關特定運動最佳競技能力的體脂水平。

2．根據(jù)體重和體脂的估計值規(guī)劃每個運動員的期望比賽體重。

3．根據(jù)目前的體脂水平，為每個運動員規(guī)劃體脂降低的速率，以達到“比賽體重”。

4．在賽季前即開始體脂降低計劃，以便能保證在每周降重不超過0．9～1．4kg的情況下，達到期望體脂水平。

5．用適中的有控制地降低能量攝入量，結合明顯增加能量消耗的賽前訓練活動，以獲得必要的能量負平衡。

6．定期測量皮脂厚度和體重以監(jiān)測降脂過程。

7．在賽季前或賽季中的任何時期，都應對任何一位經(jīng)歷減重或增重的運動員提供醫(yī)學咨詢。

三、增加體重

許多青年男子運動員試圖增加體重，以增長他們在各種運動中的潛力。例如，足球候補隊員總想盡快地躍升為更為熟練的球員，這種情況在其他項目的運動員中也屢見不鮮。

任何運動項目的運動能力增加是由于瘦體重的增加，而不是脂肪的增加，后者會危及速度并限制技能發(fā)揮。雄心勃勃的青年運動員應該理解，只有進行肌肉鍛煉才會增加肌肉塊，并沒有什么特別的營養(yǎng)素、維生素、特別的食物，或者特殊的藥物會增加肌肉組織。有規(guī)律的良好的肌肉訓練計劃可使肌肉塊得到明顯增加，這在男性運動員中要比女性運動員明顯得多。使用雄激素增加體重是極為不道德的，即使是男性也不能證明是安全的，對女性會有副作用，它們對運動毫無價值。

運動員在實施增加體重計劃時，必須對新肌肉塊提供營養(yǎng)支持。首要的是提供新肌肉生長的能量需要。每454g新增加的肌肉組織要求近12．55MJ的能量正平衡，每天增加3．14～4．18MJ的能量攝入，每周即可獲得0．45～0．68kg的新肌肉，這大概是大多數(shù)青年男運動員所期望的最大獲得率，年齡較大的運動員，可以取得更快的獲得率，合理的平衡膳食足以支持肌肉生長所需的營養(yǎng)素，如膳食所提供的蛋白質攝入量達1．0g／（d·kg）以上，就超過了肌肉生長所需。因此，應當避免服用維生素、蛋白質合劑和額外的無機鹽。

在執(zhí)行增加肌肉重量計劃期間，醫(yī)護人員和教練員應每周看望運動員，鼓舞他們堅持計劃的實行，查看食物攝入量記錄，測量皮脂厚度，以發(fā)現(xiàn)并防止脂肪過度增加。每次訪問應反復強調雄性激素、藥物和營養(yǎng)補充劑的危害性。執(zhí)行增加體重的計劃時可以向年輕運動員介紹審慎的飲食實踐，告誡他們要避免攝入過高的飽和脂肪和膽固醇，降低總脂肪量，增加復合糖類的攝入量。所有這些都是值得重視的，這樣的營養(yǎng)教育對青年運動員很有幫助也很重要。

（張篤超　吳海星　王　毅　張　偉）