（1）富含ω-3的魚或ω-3補助品：每周進食1～2次，可以減少總體死亡率，減少心腦血管病的發(fā)病，降低心肌梗死后的突發(fā)心臟猝死，降低三酰甘油和血壓，改善胰島素抵抗，提高免疫系統(tǒng)功能，并有助于預(yù)防癌癥、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥和老年性癡呆。富含ω-3的食品有鮭魚、鱒魚、鯡魚、鮪魚（金槍魚）、沙丁魚、鯖魚、亞麻子、菠菜、馬齒莧及魚油補助品等。因為有增加感染如甲肝等疾病的危險，建議少進食有殼的海產(chǎn)品（如螺類、貝類、蟹）等，避免進食炸魚、魚排及各種水污染的魚。

（2）單不飽和脂肪酸烹飪油：不增加低密度脂蛋白-膽固醇，這些油有橄欖油、亞麻子油、蕓薹油，可以用橄欖油及蕓薹油為原料制作醬汁。

（3）豐富的水果和蔬菜：每天進食3～5個新鮮水果及4～6種新鮮蔬菜，種類要豐富。能降低低密度脂蛋白-膽固醇，減少心腦血管病和直腸、胃和前列腺等癌癥的發(fā)病。

（4）豐富的植物蛋白：每周1～2次堅果類和大豆。如大豆、腰果、扁豆、菜豆、豌豆及其他豆類，少吃重鹽漬的堅果，不吃不新鮮和腐敗的堅果。能降低低密度脂蛋白-膽固醇，促進消化、減低心血管病和某些類型癌癥的發(fā)病。堅果是蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸、纖維素和礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，大豆含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、纖維素、鉀鹽和葉酸。

（5）限制飽和脂肪攝入（每天少于10～20克）：飽和脂肪能夠增加低密度脂蛋白-膽固醇，促進動脈粥樣硬化的形成和發(fā)展，增加心腦血管病的發(fā)生危險；飽和脂肪與某些癌癥的發(fā)病有關(guān)。推薦吃魚、去除脂肪的新鮮精肉、去皮的雞和火雞、脫脂牛奶、脫脂奶酪、黑巧克力、蛋清；要少食午餐肉、奶油奶酪、牛奶、巧克力、蛋黃（每周3～4個）。避免攝入的食物有肥肉、鵝肉、鴨、動物內(nèi)臟（肝、腎）、臘腸、咸肉、全脂加工的肉類、熱狗、全奶（未脫脂牛奶）、全脂乳酪、奶油奶酪、冰淇淋等。

（6）避免反鏈脂肪的攝入：反鏈脂肪是植物油加工生產(chǎn)時產(chǎn)生的，常見于一些人造奶油制品、餅干、小點心、零食或油炸食品中。在某些肉類食品中，也可以發(fā)現(xiàn)少量自然形成的反鏈脂肪。可進食富含二氫睪酮人造黃油。

（7）增加食物纖維攝入（每天20～30克）：可降低低密度脂蛋白-膽固醇，改善胰島素抵抗，減低心腦血管病和糖尿病的發(fā)病，減低結(jié)腸癌、乳腺癌、腸激惹綜合征憩室和痔瘡的發(fā)病，預(yù)防便秘?？蛇M食全谷面包、谷類、燕麥、糙米、去皮土豆。

（8）每餐至少30克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比糖類更能增加飽腹感，減少饑餓感，強固肌肉和骨骼；缺少蛋白會增加乳腺癌、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥的危險。

（9）每天至少2升（8杯）白開水或其他飲品，限酒。