掌握頸椎病的防治知識(shí)，增強(qiáng)保健意識(shí)，采取積極的保健方法是防止、延遲頸椎病發(fā)生，減輕患者病變程度，減少痛苦不可忽略的方面。

（一）日常保健

1.積極參加各種體育活動(dòng)，使全身包括頸項(xiàng)部的肌肉、骨骼得到充分的鍛煉，以提高軟組織的耐受力、抗損傷力和免疫功能。

2.腦力勞動(dòng)者應(yīng)多參加室外活動(dòng)。體力勞動(dòng)者應(yīng)勞逸結(jié)合。

3.伏案工作者，一般于工作1h后，應(yīng)休息片刻，并到室外做適當(dāng)活動(dòng)為佳。

4.全身特別是頸肩部應(yīng)防止受涼、受潮。

5.頸項(xiàng)保健操、醫(yī)療體操、保健氣功等，對(duì)預(yù)防頸椎病的發(fā)生、阻止頸椎病的發(fā)展具有積極的意義。每天應(yīng)堅(jiān)持不懈地做下去。

（二）頸椎保健操

如果你的頸椎每天都是處于單一的活動(dòng)中，一定要主動(dòng)地進(jìn)行頸部運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)頸部力量，防止、延遲頸椎病的發(fā)生，減輕患者病變程度，減輕痛苦。這里特地為大家介紹幾種頸椎保健操，簡(jiǎn)便易行，供患者選擇適合自己的方法進(jìn)行練習(xí)。

1.反向平衡運(yùn)動(dòng)

（1）仰頭擺動(dòng)

作用：解除疲勞，平衡脊柱。

方法：兩腿站立，雙手叉腰，頭向后伸至最大限度，擠壓頸椎兩側(cè)的肌群，然后頭向左右擺動(dòng)，以活動(dòng)兩側(cè)的胸鎖乳突肌，改善該肌肉、肌腱的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，并擴(kuò)張血管加強(qiáng)肌細(xì)胞的新陳代謝，達(dá)到解除疲勞，調(diào)節(jié)脊柱平衡的目的。

注意：動(dòng)作應(yīng)緩慢而有節(jié)律，用力均勻一致、沉穩(wěn)。

（2）聳肩仰頭

作用：改善頸椎及相關(guān)組織的失衡狀態(tài)，改善局部的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，并能緩解疲勞，預(yù)防勞損，延緩頸椎退化，加強(qiáng)頸部功能。

方法：兩腿站立，雙手下垂，雙肩向上聳動(dòng)的同時(shí)，頭向后仰，做左右旋轉(zhuǎn)頸椎的動(dòng)作。

注意：聳肩和仰頭要協(xié)調(diào)同步，盡可能地放松。

（3）甩手拍打肩背

作用：經(jīng)常練習(xí)可改善肩背部的血液循環(huán)狀態(tài)，加速組織代謝，可起到松弛頸項(xiàng)，恢復(fù)頸項(xiàng)旺盛的功能。

方法：兩腿站立，兩上肢放松，然后甩起左手拍打右側(cè)肩背，再甩起右手拍打左側(cè)肩背。

注意：抖動(dòng)起頸肩，以帶動(dòng)左右兩臂的擺動(dòng)來(lái)拍打。

2.四字頸椎保健操

（1）前俯后仰

方法：自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與兩肩平行，然后雙手叉腰。先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻，然后緩慢向前胸部低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下領(lǐng)盡量緊貼前胸，停留片刻后，如此反復(fù)做4次。

注意：動(dòng)作應(yīng)舒展、輕松、緩慢，以無(wú)不舒服感為宜。

（2）舉臂轉(zhuǎn)身

方法：自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然下垂。舉起右臂，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45°，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右側(cè)后，旋轉(zhuǎn)時(shí)慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣。

注意：整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式，再換左臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，如此反復(fù)做兩遍。

（3）左右旋轉(zhuǎn)

方法：自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手叉腰。將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，呼氣，讓左邊頸部伸直，停留片刻。如此交替做4次。

注意：做動(dòng)作時(shí)應(yīng)輕松、舒展，以不感覺(jué)到有頭暈為宜。

（4）提肩縮頸

方法：自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮片刻，雙肩慢慢放松放下，頭頸自然伸出，還原，再將雙肩用力下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻，雙肩放松，并自然呼氣。

注意：縮伸頸的同時(shí)要緩慢吸氣，停留時(shí)憋氣。反復(fù)4次。

（5）左右擺動(dòng)

方法：準(zhǔn)備姿勢(shì)同前。頭部向左肩傾斜，使左耳貼于左肩停片刻后頭部返回中位：再向右肩傾斜，右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。如此反復(fù)做4次。頭部擺動(dòng)時(shí)吸氣，回到中位時(shí)呼氣。

注意：操時(shí)雙肩、頸部要盡可能地放松，動(dòng)作應(yīng)緩慢而穩(wěn)定。

（6）波浪屈伸

方法：準(zhǔn)備姿勢(shì)同前。下頜往前下方波浪式屈伸，下頜盡量貼近前胸，雙肩抬起，下頜慢慢抬起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)吸氣，抬頭還原時(shí)呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，正反各練2次。

注意：動(dòng)作應(yīng)協(xié)調(diào)一致。

3.“米”字操

方法：取坐位姿，全身放松，頸項(xiàng)部正直，雙手自然置于腿上或體側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)是：先橫后豎、先前后后、先左后右，連做6次，呼吸配合。

（1）橫：將頭、頸、下頜從中立位水平向左移動(dòng)至最大限度，再向右水平移動(dòng)至右側(cè)最大限度，即由左到右劃一橫，下頜回到中立位。

（2）豎：頭、頸、下頜盡量向上拉伸自上而下劃一豎，頭、頸、下頜回到中立位。

（3）頸、下頜盡量向左上方成45°拉伸至最大限度，再斜行劃線拉伸至右下方45°觸及右肩，回到中立位。

（4）下頜向右上方呈45°拉伸至最大限度，再斜行劃線拉伸至左下45°觸及左肩；回到中立位。以上四步完成了一個(gè)“米”字運(yùn)動(dòng)，每次連續(xù)訓(xùn)練6次。

注意：“米”字形活動(dòng)頭、頸、下頜時(shí)，動(dòng)作一定要緩慢，幅度呈現(xiàn)無(wú)限大，這樣可使頸項(xiàng)部得到各方位的活動(dòng)；注意配合呼吸，動(dòng)作時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

4.頸繞環(huán)操

（1）方法：取坐姿，雙目微閉或閉合，全身放松，雙手自然置于或扶于體側(cè)。以下頜為時(shí)鐘指針，隨著下頜的轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)頸部做環(huán)繞劃圓動(dòng)作。低頭位于“6點(diǎn)”，下頜靠近胸部；下頜向左肩方向順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)并逐漸抬頭，至“12點(diǎn)”處時(shí)頭后仰，下頜向前上，下頜再向右肩順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，經(jīng)右肩回到“6點(diǎn)”處，下頜靠近胸部。如此連續(xù)做順時(shí)針頸繞環(huán)劃圓動(dòng)作6周；再反方向做逆時(shí)針頸繞環(huán)劃圓動(dòng)作6周。初期練習(xí)可以順、逆時(shí)針各做3周頸繞環(huán)，逐步適應(yīng)后，即可增至6周。

（2）注意：初練時(shí)有些人會(huì)出現(xiàn)暈眩，隨著練習(xí)次數(shù)的增加，這種暈眩感可逐漸減輕。椎動(dòng)脈型頸椎病做該保健操時(shí)動(dòng)作幅度要小，如出現(xiàn)眩暈癥狀，應(yīng)停止練習(xí)，可采用其他方法訓(xùn)練。

5.功能鍛煉

（1）頭部活動(dòng)

方法：站立位兩腿自然分開(kāi)同肩寬，兩手插腰；坐位：坐正后兩手抓住椅子靠背下方。

頸部屈伸、左右側(cè)傾、逆時(shí)針?lè)较颦h(huán)轉(zhuǎn)。每組10次，重復(fù)3～6組，每組之間休息2min。

注意：動(dòng)作應(yīng)柔和緩慢而到位，練習(xí)時(shí)感到局部酸痛即可。左右旋轉(zhuǎn)時(shí)，可用眼睛在身體背后找一個(gè)正中目標(biāo)，力爭(zhēng)看到目標(biāo)，上體不能隨頸部扭轉(zhuǎn)而轉(zhuǎn)動(dòng)。

（2）頭部助力活動(dòng)

方法：取站立或坐位，雙手交叉托住枕部，頭頸部向左（右）側(cè)扭轉(zhuǎn)，向左（右）側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)，右（左）手協(xié)助扭轉(zhuǎn)，然后還原。每組6秒鐘，重復(fù)3～6組。雙手托住枕部后不能彎腰弓背，站立時(shí)要站直，坐位時(shí)要坐正。

注意：動(dòng)作要柔和緩慢。

（3）頭部助力抗阻力活動(dòng)

方法：取站立位，雙手交叉托枕部，屈頸時(shí)眼睛向下看地，雙手助力向下壓；伸頸時(shí)眼睛由下往上望天空，雙手均給予阻力。每組10次，練3～6組。

注意：在助力和抗阻力時(shí)用力要適當(dāng)，不可過(guò)猛、過(guò)快，以防產(chǎn)生不良后果。

（4）托天活動(dòng)

方法：取站立位，兩腿分開(kāi)與肩同寬坐位時(shí)坐在較高的椅子上，雙手先交叉放于腹前，雙手再向上托至頭頂，雙目看手看天，雙手在頭頂成翻轉(zhuǎn)勢(shì)呈托天，頭頸后仰。雙手分開(kāi)從兩側(cè)還原，最后交叉于腹前。每組8次，重復(fù)3～6組。

注意：練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)速度緩慢、柔和，雙手交叉托天時(shí)眼睛應(yīng)向上空直望，并引身體上部稍向后仰。

（5）放松

方法：站立位，兩腿分開(kāi)與肩同寬，以腰部屈伸旋轉(zhuǎn)活動(dòng)帶動(dòng)雙臂自然擺動(dòng)，頭頸部自然前傾，隨腰部擺動(dòng)而擺動(dòng)。

注意：腰部屈伸旋轉(zhuǎn)的幅度因個(gè)體情況而定，一般由小逐漸變大，切禁一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大。

6.坐位活動(dòng)

（1）頭頸左右活動(dòng)

方法：取直立而坐，自然放松，排除雜念。頭頸部從中立位移向左側(cè)至最大限度，由此橫向水平移至右側(cè)至最大限度。如此反復(fù)6次。

注意：在移動(dòng)中應(yīng)緩慢進(jìn)行。

（2）頭頸前屈后仰

方法：頭頸先前屈，然后再頭后仰至最大限度，靜片刻，同時(shí)目向兩上方相看。

注意：頭頸前屈時(shí)盡可能使下頜盡可能地向胸貼近，后仰時(shí)盡可能至最大限度，以增加其活動(dòng)的幅度。

（3）頭頸部左右旋轉(zhuǎn)

方法：頭從右側(cè)轉(zhuǎn)向右下方，復(fù)原，再?gòu)淖髠?cè)位轉(zhuǎn)向右上方。如此反復(fù)6次。

注意：旋轉(zhuǎn)時(shí)動(dòng)作速度一定要緩慢，不可操之過(guò)急，否則易導(dǎo)致頭暈等不良現(xiàn)象的發(fā)生。旋轉(zhuǎn)的角度，也應(yīng)隨患者或鍛煉者個(gè)體的實(shí)際情況確定。有的患者伴有頸椎的骨質(zhì)增生，且增生的程度有輕有重，重者旋轉(zhuǎn)的角度宜小、用力偏輕、速度宜慢。而增生輕者，相對(duì)旋轉(zhuǎn)的角度、用力可大些，速度可適當(dāng)稍快一些。臨床以具體情況確定。

（4）聳肩

方法：取端坐位，左右兩肩上聳，盡可能使之與耳接近。

注意：開(kāi)始左右肩分別練習(xí)，以后兩肩可同時(shí)練習(xí)。

以上頭頸部體操簡(jiǎn)便、易行，場(chǎng)地限制條件少，預(yù)防和治療均可練習(xí)，且易掌握。每次練習(xí)10～15min即可，每天可練習(xí)3～5次，練習(xí)時(shí)不要急促用力，以不引起明顯疼痛和眩暈為度。要說(shuō)明的是，患者可從以上介紹的6種頸部保健操中任選適合自己的一種進(jìn)行鍛煉，只要每天堅(jiān)持不懈地練習(xí)，對(duì)預(yù)防頸椎病的發(fā)生、阻止頸椎病的發(fā)展都具有積極的意義。