妊娠期作為一個(gè)特殊的生理時(shí)期,其膳食指南尤為重要。越來越多的研究顯示,孕期營養(yǎng)健康教育不但可使孕婦獲得充足營養(yǎng),而且對(duì)出生缺陷發(fā)生有一定的預(yù)防作用。

重點(diǎn)提示

2007年,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的一般人群膳食指南共10條:①食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配。②多吃蔬菜水果和薯類。③每天吃奶類、大豆或其制品。④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。⑤減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽飲食。⑥食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重。⑦三餐分配要合理,零食要適當(dāng)。⑧每天足量飲水,合理選擇飲料。⑨如飲酒應(yīng)限量。⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物。

(一)孕前膳食指南

合理膳食和均衡營養(yǎng)是成功妊娠所必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。為降低出生缺陷,提高生育質(zhì)量,保證妊娠成功,夫婦雙方應(yīng)做好孕前營養(yǎng)準(zhǔn)備。育齡婦女在計(jì)劃妊娠前3～6個(gè)月應(yīng)接受膳食和健康生活指導(dǎo),調(diào)整自身營養(yǎng)、健康狀況和生活習(xí)慣,使之達(dá)到最佳狀態(tài),以利于妊娠成功。在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上,孕前婦女膳食指南還應(yīng)補(bǔ)充以下4條內(nèi)容。

1.多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸　妊娠頭4周是胎兒神經(jīng)管分化和形成的重要時(shí)期,此期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn)。育齡婦女從計(jì)劃妊娠開始,應(yīng)盡早地多攝取富含葉酸的動(dòng)物內(nèi)臟、綠色蔬菜和豆類等。由于葉酸補(bǔ)充劑比食物中的葉酸能更好地被機(jī)體吸收利用,建議最遲應(yīng)在孕前3個(gè)月每日補(bǔ)充葉酸400μg,并持續(xù)至整個(gè)孕期。

2.常吃含鐵豐富的食物　孕前良好的鐵是成功妊娠的必要條件,孕前缺鐵易導(dǎo)致早產(chǎn)、孕期母體體重增長不足以及新生兒低體重,故孕前應(yīng)儲(chǔ)備足夠的鐵為孕期利用。孕前婦女適當(dāng)多攝入含鐵豐富的食物,如動(dòng)物血、肝臟、瘦肉等動(dòng)物性食物,以及黑木耳、大棗等植物性食物。缺鐵或貧血的育齡婦女可適當(dāng)攝入鐵強(qiáng)化物,或補(bǔ)充小劑量鐵制劑,同時(shí)注意多攝入富含維生素C的蔬菜、水果,或在補(bǔ)充鐵制劑的同時(shí)補(bǔ)充維生素C,以促進(jìn)鐵的吸收和利用,待缺鐵或貧血糾正后再受孕。

3.保證攝入加碘鹽,適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入　婦女圍孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生兒將來發(fā)生克汀病的危險(xiǎn)性。由于孕前和孕早期對(duì)碘的需求量相對(duì)較多,除攝入碘鹽外,建議每周至少吃一次富含碘的海產(chǎn)品,如海帶、紫菜、魚蝦、貝類等。

4.戒煙戒酒　夫婦雙方在計(jì)劃妊娠前的3～6個(gè)月應(yīng)停止吸煙、飲酒;計(jì)劃妊娠的婦女要遠(yuǎn)離吸煙的環(huán)境,減少被動(dòng)吸煙的危害。

(二)孕早期膳食指南

多數(shù)婦女孕早期易出現(xiàn)惡心、嘔吐、食欲下降等妊娠反應(yīng)癥狀,孕早期膳食應(yīng)富有營養(yǎng)、少油膩、易消化及適口。妊娠的頭4周是胎兒神經(jīng)管分化形成的重要時(shí)期,要注意胎兒神經(jīng)管畸形的預(yù)防。在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上,孕早期婦女膳食指南還應(yīng)補(bǔ)充以下4條內(nèi)容。

1.膳食清淡適口　清淡、適口的膳食能增進(jìn)食欲,易于消化,并有利于降低妊娠反應(yīng),使孕婦盡可能多攝取食物,滿足其對(duì)營養(yǎng)的需要。清淡、適口的食物包括各種新鮮蔬菜和水果、大豆制品、魚、禽、蛋以及各種谷類制品,可根據(jù)孕婦喜好適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行安排。

2.少食多餐　妊娠早期反應(yīng)比較重的孕婦,不必像常人那樣強(qiáng)調(diào)飲食的規(guī)律性,更不可強(qiáng)制進(jìn)食,進(jìn)食的餐次、數(shù)量種類及時(shí)間應(yīng)根據(jù)孕婦的食欲和反應(yīng)的輕重進(jìn)行調(diào)整,采取少食多餐的方法,保證進(jìn)食量。為降低妊娠反應(yīng),可口服少量B族維生素,以緩解癥狀。隨著孕吐的減輕,應(yīng)逐步過渡到平衡膳食。

3.保證攝入足量富含糖類的食物　妊娠早期應(yīng)多攝入富含糖類的谷類或水果,保證每天至少攝入150g糖類(約合谷類200g)。因妊娠反應(yīng)完全不能進(jìn)食的孕婦,應(yīng)及時(shí)就醫(yī),以避免脂肪分解產(chǎn)生酮體對(duì)胎兒腦發(fā)育造成不良影響。

4.多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸　孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn)。除多攝入含葉酸的食物,受孕后每日繼續(xù)補(bǔ)充葉酸400μg。

(三)孕中末期膳食指南

從孕中期開始胎兒進(jìn)入快速生長期,孕中末期均需要增加食物量,以滿足孕婦顯著增加的食物需要。在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上,孕中末期婦女膳食指南還應(yīng)增加以下5條內(nèi)容。

1.適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量　魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源,其中魚類除提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外,還可提供多不飽和脂肪酸,這對(duì)孕20周后胎兒腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育極為重要。蛋類尤其是蛋黃是卵磷脂、維生素A和維生素B2的主要來源。建議孕中末期每日增加總計(jì)50～100g魚、禽、蛋、瘦肉的攝入量,魚類作為動(dòng)物性食物的首選,每周最好攝入2～3次,每天還應(yīng)攝入1個(gè)雞蛋。除攝入碘鹽外,每周至少吃1次海產(chǎn)品,以滿足孕期碘的需要。

2.適當(dāng)增加奶類的攝入　奶和奶制品富含蛋白質(zhì),對(duì)孕期蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有重要意義,同時(shí)也是鈣的良好來源。由于中國傳統(tǒng)膳食不含或少有奶制品,每日膳食鈣的攝入量僅有400g左右,遠(yuǎn)低于鈣的適宜攝入量。從孕中期開始,每日應(yīng)至少攝入250ml牛奶或相當(dāng)量的奶制品,或喝400～500ml低脂牛奶,以滿足鈣的需要。

3.常吃含鐵豐富的食物　伴隨從孕中期開始血容量和血紅蛋白的增加,孕婦成為缺鐵性貧血的高危人群。此外基于胎兒鐵儲(chǔ)備的需要,宜從孕中期開始增加鐵的攝入量,建議常攝入含鐵豐富的食物,必要時(shí)補(bǔ)充小劑量鐵制劑,同時(shí),注意多攝入富含維生素C的蔬菜、水果。

4.適量身體活動(dòng),維持體重的適宜增長　由于孕期對(duì)多種微量營養(yǎng)素需要的增加大于能量需要的增加,通過增加食物攝入量以滿足微量營養(yǎng)素的需要極有可能引起體重過多增長,并因此會(huì)增加發(fā)生妊娠糖尿病和出生巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)。因此,孕婦應(yīng)適時(shí)監(jiān)測自身的體重,并根據(jù)體重增長的速率適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量。也應(yīng)根據(jù)自身的體能每天進(jìn)行不少于30min的低強(qiáng)度身體活動(dòng),最好是1～2h的戶外活動(dòng),如散步、做體操等,因?yàn)檫m宜的身體活動(dòng)有利于維持體重的適宜增長和自然分娩,戶外活動(dòng)還有助于改善維生素D的營養(yǎng)狀況,以促進(jìn)胎兒骨骼的發(fā)育和母體自身的骨骼健康。

5.禁煙戒酒,少吃刺激性食物　有吸煙、飲酒習(xí)慣的婦女,孕期必須禁煙戒酒,并要遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。濃茶、咖啡應(yīng)盡量避免,刺激性食物亦應(yīng)盡量少吃。