第二節(jié)　跳

一、跳遠

(一)技術(shù)要領(lǐng)

跳遠是在助跑道上，沿著一定的助跑距離，在特設(shè)的踏板上用單腳起跳、騰空，最后以雙腳落入沙坑的非周期性田徑運動項目。跳遠技術(shù)是一個完整的統(tǒng)一體，為了便于分析其技術(shù)，現(xiàn)將跳遠分為助跑、踏跳、騰空和落地四個部分來介紹。

1.助跑

助跑的任務(wù)是在起跳前獲得最高水平速度，為準確踏板和起跳創(chuàng)造有利條件。助跑的速度取決于身體素質(zhì)、助跑的技術(shù)、節(jié)奏、距離等因素。助跑的速度是影響跳遠成績的重要因素。優(yōu)秀的選手起跳前的速度，可以達到10米/秒～10.7米/秒。助跑的距離因個人的具體情況而異，一般男子為18步20步，35米40米的距離，也有的可達22步，45米左右的距離；女子為16至21步，30米～38米的跑離。助跑距離還要根據(jù)場地、氣候、身體狀況適當調(diào)整。

2.起跳

助跑的最后一步，擺動腿積極蹬地和起跳腿向起跳板迅速下壓著板時，便開始了起跳。起跳的任務(wù)是改變身體重心向前運動的方向，使它按適宜的騰起角(一般在18°～24°)向空中騰起，騰起的初速度越大，越有可能跳出優(yōu)良成績。起跳動作包括起跳腳著地、緩沖、蹬伸、擺動等幾部分(圖5-2-1)。

圖5-2-1　跳遠的起跳動作

(1)起跳腳的著地。起跳腳著地時，應(yīng)落在距身體重心投影點前30厘米～40厘米處。起跳腿幾乎是直著并由足踵滾動到前腿掌，起跳腿和地面成65°～70°角。

(2)緩沖。在起跳的一剎那，由于水平速度的慣性力和身體重力的作用，產(chǎn)生了很大壓力，迫使起跳腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快彎曲緩沖，同時身體迅速前移到起跳腿支撐點的上方，由于這些動作降低了運動慣性力對身體的壓力，從而緩沖了對水平速度的制動，并拉長了起跳腿的肌肉。

(3)蹬伸起跳。當身體重心前移到起跳腿支點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌開始強有力地收縮，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)迅速蹬伸，上體伸展，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成起跳動作。這時蹬地角約75°，起飛角為18°～24°。

(4)起跳中的擺動動作。起跳中的擺動動作對提高起跳速度、加大動作幅度、維持起跳時的身體平衡和加大蹬伸力量都有重要作用。起跳時擺動腿要快速、有力而及時地擺動。擺動結(jié)束時的大腿高抬姿勢和突然制動，能夠幫助維持起跳時的身體平衡，避免身體沿橫軸方向旋轉(zhuǎn)。

3.騰空

身體騰空時，如果沒有外力作用，任何空中動作都不能改變身體重心拋物線的軌跡。騰空的動作是為了維持身體的平衡并為落地創(chuàng)造有利條件。起跳騰空后，擺動腿屈膝前擺，大腿高抬到水平位置，起跳腿自然、放松地留在后面，成“騰空步”的姿勢(圖5-2-2)?？罩凶藙菀话阌卸拙崾健⑼ι硎胶妥卟绞饺N。

(1)蹲踞式。起跳騰空后，保持“騰空步”的姿勢，上體要正直，防止向前旋轉(zhuǎn)。兩臂維持原

圖5-2-2　騰空步

來的擺動方向和位置。當身體騰空至最高點時，起跳腳屈膝向前上方提舉，并向擺動腿靠攏，然后兩大腿一起上舉，使膝蓋接近胸部，同時上體適當前傾。落地前瞬間，兩臂由前向下、向后擺動，同時借舉大腿的慣性，將小腿前伸落地。蹲踞式跳遠，由于下肢靠近重心、旋轉(zhuǎn)半徑短，容易產(chǎn)生前旋，因此要注意上體與頭部保持正直姿勢，以維持身體平衡(圖5-2-3)。

圖5-2-3　蹲踞式跳遠

(2)挺身式。起跳后，仍保持“騰空步”姿勢，時間要比蹲踞式短。隨著擺動腿的大腿積極下壓，小腿向下、向后成弧形擺動，與此同時兩臂向下、向后上方擺振。這時擺動腿向留在身后的起跳腿靠攏，髖部前移，胸、腰稍向前挺，形成展體挺身的姿勢。落地前，兩臂由后上方向前、向下、向后擺動。兩大腿向前上方高抬，做收腹舉腿的動作，接著小腿前伸，上體前傾準備落地。挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌肉拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，效果比蹲踞式要好，但片面追求腰部后屈或成反弓形會使動作緊張(圖5-2-4)。

圖5-2-4　挺身式跳遠

(3)走步式。當起跳完成“騰空步”動作以后，擺動腿以髖為軸開始下壓，并向后擺動，同時起跳腿屈膝，大腿向前擺動，隨即向前伸小腿，形成空中換步動作。這時髖部要隨著換步而轉(zhuǎn)動，肩軸向反方向轉(zhuǎn)動，并帶動兩臂做大幅度繞環(huán)擺動，以此配合腿的動作。接著，擺到身體后面的擺動腿向前收向起跳腿靠攏，并向胸部提舉，這時兩臂擺到體前，隨著向前擺小腿準備落地的動作，兩臂同時向下，向后擺去，上體前傾，兩腿前伸

圖5-2-5　跳遠落地動作

落地，形成在空中邁兩步半的走步式。走步式動作如果比較自然，好像空中繼續(xù)跑一樣，容易維持騰空時的身體平衡，落地效果也比較好；但是由于動作比較復雜，女生不宜采用。

4.落地

要求盡可能地推遲落地時間，使雙腳能在落地前盡可能地前伸，保證身體移過著地點，安全落地(圖5-2-5)。

(二)教學重點與難點

跳遠的完整技術(shù)由助跳、起跳、騰空和落地四個部分組成，其中起跳技術(shù)是教學重點、快速助跑與快速起跳相結(jié)合的技術(shù)是教學的難點。

(三)練習方法

(1)原地擺臂動作的模仿練習。兩腿前后站立，起跳腳在前，起跳腿同側(cè)臂以大臂帶動小臂由后下方向前上方擺動，擺動腿同側(cè)臂由前下方向后上方擺動。擺動時要做到聳肩帶上體，頭部下直，眼看前上方。

(2)原地擺動腿模仿練習。兩腿前后站立，起跳腿在前。擺動腿前擺時，大小腿要充分折疊，大腿帶髖向上高擺。踝關(guān)節(jié)自然放松，腳尖不得超過膝關(guān)節(jié)。兩臂配合擺動。

(3)原地蹬擺結(jié)合練習。擺動腿在前，起跳腿前擺做著地動作。重心前移緩沖，當放腳緩沖后，重心和腳跟的連線垂直地面時，開始做蹬擺動作。擺動腿在蹬的基礎(chǔ)上向前上方擺，起跳腿在擺的同時快速蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)。擺動腿可落在適當?shù)呐_階上。

(4)兩步助跑起跳練習。兩腿前后站立。起跳腿在前，擺動腿向前跑出第一步落地后，積極后蹬推動髖部迅速前移，起跳腿積極放腳起跳。同時，擺動腿積極前上擺，落地時擺動腿先著地。

(5)短、中距離的助跳跑成騰空步練習。丈量步點，采用走步丈量法。先確定助跑步數(shù)，然后根據(jù)助跑步數(shù)確定走的步數(shù)，一般為跑的步數(shù)乘2減2。例如：8步助跑的步數(shù)確定8×2-2=14(走步)。助跑要做到“三高”：高重心、高頻率、高速度。起跳要強調(diào)一個快字。

(6)利用俯角跳板或斜坡跑道的短、中程助跑起跳做騰空步練習。

(7)中程助跑起跳和騰空落地的結(jié)合練習。

(8)全程助跑完整技術(shù)練習。在高速助跑的情況下，掌握好快速起跳動作。助跑步點要準確，空中動作要協(xié)調(diào)用力，落地要充分。

二、跳高

(一)技術(shù)要領(lǐng)

跳高的技術(shù)通常以過桿姿勢來區(qū)分，如跨越式跳高、背越式跳高、俯臥式跳高等。實際上不同的跳高技術(shù)在其他幾個技術(shù)階段，如助跑、踏跳、騰空、落地等環(huán)節(jié)的姿勢也各不相同。不同的跳高姿勢，過桿的效果也不一樣；在橫桿的高度相等時，過桿姿勢不同，越過的高度也不同。容易看出，跨越式、俯臥式及背越式越過同樣高度的橫桿時，身體重心騰起的高度就有差異?？缭绞奖仨殞⑸眢w重心提得更高才能過桿，因此說背越式要比跨越式更先進一些，在較大型的運動會上已經(jīng)沒有使用跨越式的運動員了。

1.跨越式跳高(圖5-2-6)

(1)助跑。助跑包括了以下幾個方面：

①助跑方向。左腳起跳者從助跑道的右側(cè)助跑，右腳起跳者從助道的左側(cè)助跑。助跑的方式為直線助跑，助跑方向與橫桿的角為25°～45°。

②助跑的步點。通常人們采用單數(shù)步助跑的方法，即7、9、11等步數(shù)，但也不排除采用雙數(shù)步助跑的方法。全程助跑可分成兩段，第一階段為加速階段，一般跑4至8步；第二階段為準備起跳階段，一般跑3至4步。在第一階段和第二階段交接處可放一標志，稱為第二標志，第一標志是起跑線，起跳點可不再放標志。助跑的步長變化通常是由小到大，但起跳前的一步要小一些(倒數(shù)第一步)，倒數(shù)第二步要大一些。

③助跑的技術(shù)。助跑的第一步可以從靜止開始，也可以從走動開始。前者優(yōu)點是步點容易準確；后者的優(yōu)點容易放松，加速更快。助跑的第一階段基本上是加速跑，第二階段則與普通助跑方式有所不同：由于離橫桿逐漸靠近，身體的前傾度減小、腳的落地方式采用腳跟先接觸地面并迅速過渡到全腳掌的助跑方式。擺動腿以大腿帶動小腿前伸邁步。身體重心在助跑的倒數(shù)第二步要降低，為起跳動作做好準備。

助跑的節(jié)奏要求是均勻加速，但在起跳前的一步要求格外地快。通常人們將最后三步的節(jié)奏用“嗒—嗒，嗒”的節(jié)奏來形容，就是強調(diào)跳前的助跑節(jié)奏。

(2)踏跳。踏跳是跳高技術(shù)中的關(guān)鍵，踏跳的任務(wù)是利用助跑速度發(fā)揮出最大的垂直速度，這是決定身體重心騰起高度的主要因素。

①踏跳點。踏跳點的遠近與踏跳動作及助跑方向有關(guān)，助跑的方向與橫桿的夾角小時踏跳點距橫桿近一些，助跑的方向與橫桿的夾角大時就遠一些?？傊瑱M桿應(yīng)在踏跳點與落地點的中間，要使身體重心騰起的最高點在橫桿的正上方。通常踏跳點距橫桿垂直面的距離在50厘米～80厘米之間。

②放踏跳腳(放腳)。放踏跳腳前擺動腿要支撐壓緊，積極送髖，使骨盆前移的速度超過肩帶前移的速度。起跳腿以髖帶動大腿，以大腿帶動小腿快速放踏跳腳并以腳跟著地，形成踏跳腿向前遠伸的姿勢。

③緩沖。踏跳腳著地后立即承受著遠遠大于整個身體重力的壓力。因為有了助跑的速度踏跳腿被迫彎曲，此時擺動腿及雙臂開始向前上方積極地擺出，以配合蹬伸踏跳腿的動作。

④蹬伸。踏跳腿的膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度后就開始蹬伸動作。為了使蹬伸更加有力，擺動腿與雙臂應(yīng)給予積極的配合。在蹬伸動作完成時，擺動腿與雙臂也擺至最高點，從而使身體重心在離地前瞬間達到盡可能高的程度。

⑤蹬擺配合。蹬伸踏跳腿的同時，擺動腿及雙臂由后先向前再向上快速擺動。當雙臂及擺動腿擺至最高點時要有制動，以此來增加身體重心騰起的速度。擺動的時機是踏跳腿蹬伸結(jié)束時，擺動動作也基本結(jié)束。

(3)過桿與落地。當人體重心尚未到過最高點時，擺動腿可能先于其他部位到達最高點而開始過桿，過桿后腳尖內(nèi)旋、下壓。內(nèi)旋的結(jié)果可幫助起跳腿外旋，下壓的結(jié)果可幫助身體的其他部位依次過桿。隨后就是起跳腿過桿，起跳腿過桿時上體也同時過桿，上體與起跳腿過桿后就基本完成過桿任務(wù)；為安全落地，上體抬起擺動腿迅速落向地面，及時做屈膝緩沖的動作。

跨越式跳高與其他跳高相比，雖然過桿效果較差，但動作簡單易學，鍛煉身體的效果與其他姿勢相比無顯著差別，故應(yīng)重點掌握，不可輕視。

2.背越式跳高(圖5-2-7)

背越式跳高的助跑、踏跳、過桿均不同于其他方式的姿勢，但學習起來也不很難，只是對場地器材有些特殊要求。

圖5-2-7　背越式跳高

(1)助跑。背越式跳高助跑是弧線助跑的方式，其實是先直線助跑，后弧線助跑。背越式助跑的步數(shù)共有8至12步。女生用8步助跑即可，直線段跑4步，弧線段跑4步。

直線的任務(wù)是加速，弧線的任務(wù)是準備起跳，如果此時能保持高速則效果更好。助跑的方向大致與跨越式跳高相同，即從助跑道的右側(cè)開始助跑(左腳為起跳腳者)。助跑的開始姿勢既可以從靜止狀態(tài)開始，也可以從行進間走動中開始。

弧線上助跑時，身體向圓心方向傾斜，很像在彎道上跑步的姿勢。由于身體傾斜，身體重心運行的路線要比腳跡線短，身體重心的高度也比在直線上助跑時低一些。這種狀況對于踏上起跳點有利，為快速起跳創(chuàng)造了條件，起跳前不必做專門降低身體重心動作。

(2)踏跳。背越式跳高中的踏跳也是關(guān)鍵技術(shù)。放踏跳腳時，身體仍向著圓心傾斜，踏跳腿的緩沖、蹬伸動作比跨越式要快一些，在同樣助跑速度的情況下背越式的踏跳動作要快。擺動腿與雙臂配合踏跳腿的動作也要快，因此大多用屈腿擺動。踏跳后已成身體背對橫桿的姿勢。

雙臂的擺動有兩種：一種是雙臂同時向前，另一種是雙臂一前一后。踏跳腳蹬直的瞬間同樣要求身體各部分充分伸展伸直，以此提高身體重心高度和加大起跳效果。

(3)過桿與落地。背越式過桿時身體背對橫桿，過桿的順序是右臂(左臂起跳者)—頭—左臂或左肩。當領(lǐng)先部位過桿后，頭向后仰，兩臂向體側(cè)張開，隨即髖部上桿，小腿下垂，身體成背弓形。臀部過桿后及時低頭，屈髖和上甩小腿，這樣就完成過桿動作并以背、肩部位在松軟處著地。

3.俯臥式跳高

俯臥式跳高技術(shù)在背越式問世之前被人們認為是最先進的。以俯臥式跳高技術(shù)創(chuàng)造的世界紀錄在田徑史上統(tǒng)治的時間最長，背越式出現(xiàn)后，這兩種姿勢也競爭了很長一段時期，現(xiàn)在采用俯臥式的人已越來越少。但俯臥式跳高技術(shù)與跨越式相比仍有許多優(yōu)越之處，而且可以在沒有海綿的情況下進行練習，所以學習俯臥式仍有一定價值。

(1)助跑。助跑的步數(shù)、長度，助跑線的標志點均可參照跨越式跳高的助跑。但助跑的方向與前兩種跳高姿勢相比，剛正好相反。如果是左腳跳，則助跑的方向是由助跑道的左側(cè)向著橫桿助跑。

俯臥式助跑的第二階段，即準備起跳階段，有些特殊的要求。一是動作幅度大，二是起跳前的倒數(shù)第二步，身體重心下降得要多一些。倒數(shù)第二步的要求除重心低、步幅大外，還要求做得迅速，擺動腿支撐時內(nèi)腳跟到腳尖的滾動要快，與此同時雙臂以弧形路線繞至體后。

(2)踏跳。由于踏跳腳在體前伸出較遠，放腳后受慣性和身體重力的作用迫使起跳腿彎曲緩沖。踏跳腿由腳跟著地后迅速滾動到全腳支撐。在雙臂及擺動腿開始向前、向上擺動時，踏跳腿彎曲到最大限度，并開始蹬伸。踏跳蹬伸動作的要求與前兩種姿勢相同。

(3)過桿與落地。俯臥式跳高過桿時，首先是擺動腿及其同側(cè)臂，擺動腿上桿后前伸內(nèi)旋，同側(cè)肩內(nèi)扣，此時起跳腿屈膝上提，隨著身體的轉(zhuǎn)動而外展，從而完成過桿動作。俯臥式跳高的落地動作是以擺動腿和同側(cè)臂下伸著地，然后以肘、肩的迅速滾動完成安全著地動作的。

(二)跳高教學的難點與重點

起跳技術(shù)是跳高技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，在教學中，要把學習和掌握起跳技術(shù)作為重點。背越式跳高最后幾步弧線助跑技術(shù)對起跳效果影響較大，因此，也可作為教學的重點。助跑與起跳相結(jié)合是教學的難點，直接影響人體騰起的效果和過桿的好壞。因此，這一技術(shù)環(huán)節(jié)的每一個動作都必須認真對待。

(三)跳高的練習方法

(1)用跳箱仰做背弓成“橋”練習。

(2)在墊子上原地站立，做后倒背弓練習。

(3)利用木馬做背弓練習。背靠木馬站立，然后腹部放松，肩后倒挺髖，成背弓仰臥在木馬上，小腿自然下垂。

(4)原地雙腿跳起做后倒背弓過桿練習。背對海綿包站立，然后雙腳跳起，肩后倒挺髖，成背弓仰臥落在墊子上，先不要抬大腿，保持小腿自然下垂姿勢。

(5)原地雙腳跳起做背弓過桿練習。背對海錦包站立，背后放一低橫桿，屈膝半蹲，兩臂在體側(cè)后下方，兩臂上擺，提肩提腰，兩腿蹬伸跳起，肩后倒挺髖成背弓，小腿自然下垂。

(6)確定助跑步點，全程助跑起跳練習。

(7)4步弧線助跑起跳成背弓練習。助跑起跳后，成背弓姿勢，落在高于臀部的海綿墊上，小腿放松自然下垂。強調(diào)倒肩、放擺動腿的時機。

(8)弧線助跑2至4步起跳背越式跳高練習。要求倒數(shù)第二步時上體保持內(nèi)傾。起跳腳著地，身體快速跟上，擺動腿迅速超過起跳腿，起跳積極有勁。騰起后，肩部積極向上—向后—向下運動。髖上挺，在桿上形成較大的背弓。臀部過桿后，舉腿上甩小腿，以肩背部落在墊子上。

(9)4至6步助跑起跳過桿練習。

(10)逐漸升高橫桿高度，做全程助跑背越式跳高完整技術(shù)練習。

三、三級跳遠(一)技術(shù)要領(lǐng)

三級跳遠是在助跑以后，沿直線連續(xù)進行三次不同形式跳躍的非周期性運動項目。它要求運動員具有良好的速度和彈跳能力，尤其腿和腰腹部都必須具有強大的力量，是田徑運動中技術(shù)比較復雜、難度較大的項目之一。

三級跳遠的第一跳“單足跳”，須用起跳腿落地；第二跳“跨步跳”，須用擺動腿落地；第三跳“跳躍”，用雙腿落入沙坑，才算完成三級跳遠的完整動作。

三級跳遠的成績主要取決于助跑獲得的水平速度和各次起跳的垂直速度，同時也和技術(shù)的合理性、維持身體平衡的能力及三跳遠度的比例有著密切的關(guān)系。

1.助跑

三級跳遠的助跑距離一般為35米～40米，跑18至20步。助跑起動姿勢、加速方式以及助跑標志的使用等均與跳遠基本相同。由于三級跳遠要連續(xù)進行三次跳躍，為獲得必要的水平速度，準確地踏上踏跳板，以有利的身體姿勢起跳，因而助跑時應(yīng)保持較高的身體重心，加速要平穩(wěn)，動作要放松而富有彈性。最后幾步步長要更加均勻，上體微前傾，兩臂快速有力地擺動，盡力保持最后幾步的快速節(jié)奏。三級跳遠助跑的倒數(shù)第二步時身體重心幾乎不下降，踏跳腳上板更積極快速，落地點比跳遠更接近身體重心的投影點。一般來說，助跑獲得的水平速度越大，就越有利于運動成績的提高。

2.第一跳(單腳跳)

三級跳遠的第一跳和第二跳是同一只腿起跳的。因此，要用有力的腿上起跳板踏跳，才能保證第二跳強勁。在起跳騰空后，經(jīng)過空中交換腿的動作，再用它落地，即完成了單腳跳動作。(圖5-2-8①)

3.第二跳(跨步跳)

跨步跳的起跳實際上是單足跳落地后的繼續(xù)。當起跳腿以“扒地式”著地后，應(yīng)及時彎曲膝、踝關(guān)節(jié)進行緩沖，髖關(guān)節(jié)前送使身體快速前移。當身體重心向前移動超過支撐垂直部位的瞬間，處在身體后方的擺動腿和雙臂積極大幅度地向前上方擺動，上體伸展，此時緩沖而彎曲的起跳腿迅速有力地蹬伸進行踏跳，蹬地角為60°左右。騰起的高度較低，騰起角也較小，為12°～15°(圖5-2-8②)。

4.第三跳(跳躍)

經(jīng)過兩次起跳、兩次騰空落地之后，水平速度已有明顯下降。因此，在第三跳時要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度。爭取獲得一個較高較遠的騰空軌跡，

以增加遠度(圖5-2-8③)。

(二)教學的重點與難點

助跑和起跳技術(shù)是教學的重點，而每個空中身體姿勢的平衡，三跳動作的銜接和合理的三跳遠度的比例、節(jié)奏是教學的難點。

(三)練習方法

(1)連續(xù)跨步跳練習。在整個跨步跳過程中，應(yīng)做到動作幅度大而自然，持續(xù)時間較長。在騰空中段的1/ 3處可稍團身，以便在最后1/3處接著前擺和強有力地“扒地”和起跳。

(2)短距離助跑單足跳練習。4至6步助跑起跳后，騰空中兩腿換步，以起跳腿落入沙坑后繼續(xù)跑進。重點體會空中換步的時機和幅度。

(3)連續(xù)3～5級單足跳練習。控制好蹬地方向、跳躍的節(jié)奏和“扒地”落地，同時兩臂要協(xié)調(diào)配合。

圖5-2-8　三級跳遠技術(shù)圖

(4)連續(xù)做三步助跑起跳一單腳跳一騰空步動作。

(5)六步助跑三級跳遠練習。助跑六步，在起跳板上起跳做單腳跳—跨步跳—跳躍動作。第一跳“平”，第二跳“遠”，第三跳“高”。初學者應(yīng)掌握好三跳的遠度比例，一般為第一跳35%，第二跳30%，第三跳35%。

(6)全程助跑完整三級跳練習。用16至18步距離助跑，助跑要快速、有節(jié)奏、準確。