第三節(jié)　太極拳（二十四式）

一、套路簡介

簡化太極拳是在楊氏太極拳的基礎(chǔ)上，刪去了繁難和重復(fù)的動作，加以簡化、改編的太極拳普及套路。

這套拳分為8組，包括“起勢”、“收勢”共24個動作，又稱“二十四式”。動作結(jié)構(gòu)和整個套路安排符合由簡至繁、先易后難的原則。全套動作易學(xué)易懂，易于掌握，既不復(fù)雜，又能充分體現(xiàn)太極拳動作的柔和、緩慢、圓活、連貫的特點。練習(xí)者可進行整套練習(xí)，也可根據(jù)身體情況選擇單式或分組練習(xí)。

練習(xí)太極拳時要求做到：全神貫注，上下相隨，虛實分明，連貫圓活，速度均勻，動作運行路線處處帶有弧形，如行云流水，連綿不斷。

二、動作名稱

第一組

（一）起勢　　　　?。ǘ┳笥乙榜R分鬃　　?。ㄈ┌Q亮翅

第二組

（一）左右摟膝拗步?。ǘ┦謸]琵琶　　　　　（三）左右倒卷肱

第三組

（一）左攬雀尾　　?。ǘ┯覕埲肝病　　　　。ㄈ﹩伪蕖　　。ㄋ模┰剖帧　　。ㄎ澹﹩伪薜谒慕M

（一）高探馬　　　?。ǘ┯业拍_　　　　　?。ㄈ╇p峰貫耳

第五組

（一）轉(zhuǎn)身左蹬腳　?。ǘ┳笙聞莳毩ⅰ　　　。ㄈ┯蚁聞莳毩?/p>

第六組

（一）左右穿梭　　?。ǘ┖５揍槨　　　　　。ㄈ╅W通臂

第七組

（一）轉(zhuǎn)身搬攔捶　?。ǘ┤绶馑崎]　　　　?。ㄈ┦质帧　。ㄋ模┦談?/p>

三、動作說明

（一）第一組

1.起勢

動作要領(lǐng)：

（1）身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前;兩臂自然下垂，兩手放在大腿3）平于劃外側(cè);眼向前平看（圖11-3-1）。

圖11-3-1

要點：頭頸正直，下頦微收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中。

（2）兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下（圖11-3-2、圖11-3-3）

圖11-3-2

圖11-3-3

（3）兩腿屈膝下蹲，上體保持正直;同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對。眼看前方（圖11-3-4）。

圖11-3-4

要點：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈;屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落兩腿中間。

2.左右野馬分鬃

（1）身體重心移至右腿上;同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看右手（圖11-3-5、圖11-3-6）。

圖11-3-5

圖11-3-6

（2）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步。同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左、右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平，手心斜向上;右手落在右胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前。眼看左手（圖11-3-7、圖11-3-8、圖11-3-9）。

圖11-3-7

圖11-3-8

圖11-3-9

（3）左腳蹬地左腿伸膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（45°～60°）;隨后腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心再移至左腿。同時左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收至胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看左手（圖11-3-10、圖11-3-11、圖11-3-12）。

圖11-3-10

圖11-3-11

圖11-3-12

（4）右腳向右前方邁出，左腿自然伸進，成右弓步。同時上體右轉(zhuǎn)，左、右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向下右上分開，右手高于眼平，手心斜向上;左手落在左胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前。眼看右手（圖11-3-13、圖11-3-14）。

圖11-3-13

圖11-3-14

（5）與（4）同，只是左右相反（圖11-3-15、圖11-3-16、圖11-3-17）。

圖11-3-15

圖11-3-16

圖11-3-17

（6）與（4）同，只是左右相反（圖11-3-18、圖11-3-19）。

圖11-3-18

圖11-3-19

要點：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松、舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉(zhuǎn)動時要以腰為軸，弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖;后腿自然伸直、前、后腳尖夾角約成45°～60°（需要時后腳跟可以后蹬調(diào)整）。野馬分鬃式弓步時，前后腳的腳跟要分在中軸線兩側(cè)，它們之間的橫向距離應(yīng)該保持在10～30厘米左右。

3.白鶴亮翅

（1）上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀。眼看左手（圖11-3-20）。

圖11-3-20

（2）右腳跟進半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手;然后左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步。同時上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨身體慢慢向右上左下分開，右手上提于右額前，手心向左后方;左手落于左胯前，手心向下，指尖向前。眼平看前方（圖11-3-21、圖11-3-22）。

圖11-3-21

圖11-3-22

要點：定勢胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心后移和右手上提，左手下按要協(xié)調(diào)一致。

（二）第二組

1.左右摟膝拗步

（1）右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩外側(cè)，手與耳同高，手心斜向上;左手由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下。同時上體先微向左再向右轉(zhuǎn)，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看右手（圖11-3-23、圖11-3-24、圖11-3-25）。

圖11-3-23

圖11-3-24

圖11-3-25

（2）上體左轉(zhuǎn)，左腳向前（偏左）邁出成左弓步。同時右手屈回經(jīng)耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平;左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前。眼看右手手指（圖11-3-26、圖11-3-27）。

圖11-3-26

圖11-3-27

（3）右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿;左腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實，左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腿，右腿收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。同時左手向外，掌由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上;右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于左胸前，手心斜向上。眼看左手（圖11-3-28、圖11-3-29、圖11-3-30）。

圖11-3-28

圖11-3-29

圖11-3-30

（4）與（2）同，只是左右相反（圖11-3-31、圖11-3-32）。

圖11-3-31

圖11-3-32

（5）與（3）同，只是左右相反（圖11-3-33、圖11-3-34、圖11-3-35）。

圖11-3-33

圖11-3-34

圖11-3-35

（6）與（2）同（圖11-3-36、圖11-3-37）。

圖11-3-36

圖11-3-37

要點：前手推出時，身體不可前俯后仰，要松腰、松胯。推掌時要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同時須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離保持在30厘米左右。

2.手揮琵琶

右腳跟進半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)至右腿上;上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈，成左虛步。同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，肘微向右屈;右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左。眼看左手食指（圖11-3-38、圖11-3-39、圖11-3-40）。

圖11-3-38

圖11-3-39

圖11-3-40

要點：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心后移和左手上起、右手回收要協(xié)調(diào)一致。

3.左右倒卷肱

（1）上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，肘微屈，左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手（圖11-3-41、圖11-3-42）。

圖11-3-41

圖11-3-42

（2）右臂屈肘折向前，右手經(jīng)耳側(cè)向前推出，手心向前;左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)。同時左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步;右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。眼看右手（圖11-3-43、圖11-3-44）。

圖11-3-43

圖11-3-44

（3）上體微向左轉(zhuǎn)，同時左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上;眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手（圖11-3-45）。

圖11-3-45

（4）與（2）同，只是左右相反（圖11-3-46、圖11-3-47）。

圖11-3-46

圖11-3-47

（5）與（3）同，只是左右相反（圖11-3-48）。

圖11-3-48

（6）與（2）同（圖11-3-49、圖11-3-50）。

圖11-3-49

圖11-3-50

（7）與（3）同（圖11-3-51）。

圖11-3-51

（8）與（2）同，只是左右相反（圖11-3-52、圖11-3-53）。

圖11-3-52

圖11-3-53

要點：前推的手臂不要伸直，后撤的手臂也不可直向回抽，隨轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時，要轉(zhuǎn)腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時，前腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左斜后，退右腳略向右斜后，避免使兩腳落在一條直線上。后退時，眼神隨轉(zhuǎn)體動作先向左、右手看，然后再轉(zhuǎn)看前手，最后退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便于接做“左攬雀尾”的動作。

（三）第三組

1.左攬雀尾

（1）上體微向右轉(zhuǎn)，同時右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向下。眼看左手（圖11-3-54）。

圖11-3-54

（2）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上，右臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上，左腿收到右腳內(nèi)側(cè)，腿尖點地。眼看右手（圖11-3-55、圖11-3-56）。

圖11-3-55

圖11-3-56

（3）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步。同時左臂向左前方捧出（即左臂平屈成弓形，用前外側(cè)和手背向前方推出），高與肩平，手心向后;右手向右下落放于胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左前臂（圖11-3-57、圖11-3-58）。

圖11-3-57

圖11-3-58

要點：捧出時，兩臂前后均保持弧形，分手、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致;下捋時，下體不可前傾，臀下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線，左腳全腳掌著地。

（4）身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即前伸翻掌向下;右手翻掌向上，經(jīng)腹向下，經(jīng)腹前向上、向前伸至左前臂下方;然后兩手下捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后;同時身體重心移至右腿;眼看右手（圖11-3-59、圖11-3-60）。

圖11-3-59

圖11-3-60

（5）上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手扶于左手腕里側(cè)（相距約5厘米）;上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手及左前臂同時向前慢慢擠出，右手心向后，左手心向前，左前臂要保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成左弓步;眼看左手腕部（圖11-3-61、圖11-3-62）。

圖11-3-61

圖11-3-62

要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。

（6）左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同;然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳向上翹起;同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼向前平看（圖11-3-63、圖11-3-64、圖11-3-65）。

圖11-3-63

圖11-3-64

圖11-3-65

（7）上勢不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前，向上按出，掌心向前，左腿前弓成左弓步;眼平看前方（圖11-3-66）。

圖11-3-66

要點：向前按時，兩手須走曲線，手腕部高與肩平，兩肘微屈。

2.右攬雀尾

（1）上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣。右手向右平行劃弧至右側(cè)，然后由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上;左臂平屈胸前，左手掌向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看左手（圖11-3-67、圖11-3-68、圖11-3-69、圖11-3-70）。

圖11-3-67

圖11-3-68

圖11-3-69

圖11-3-70

（2）同“左攬雀尾”（3），只是左右相反（圖11-3-71、圖11-3-72）。

圖11-3-71

圖11-3-72

（3）同“左攬雀尾”（4），只是左右相反（圖11-3-73、圖11-3-74）。

圖11-3-73

圖11-3-74

（4）同“左攬雀尾”（5），只是左右相反（圖11-3-75、圖11-3-76）。

圖11-3-75

圖11-3-76

（5）同“左攬雀尾”（6），只是左右相反（圖11-3-77、圖11-3-78、圖11-3-79）。

圖11-3-77

圖11-3-78

圖11-3-79

（6）同“左攬雀尾”（7），只是左右相反（圖11-3-80）。

圖11-3-80

要點：均與“左攬雀尾”相同，只是左右相反。

3.單鞭

（1）上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣;同時上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左劃弧，直至右臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運至左肋前，手心斜向后上方。眼看左手（圖11-3-81、圖11-3-82）。

圖11-3-81

圖11-3-82

（2）身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腿向右腿靠攏，腳尖點地;同時右手向右上方劃?。ㄊ中挠衫镛D(zhuǎn)向外），至右斜前方時變勾手，略高于肩;左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里。眼看左手（圖11-3-83、圖11-3-84）。

圖11-3-83

圖11-3-84

（3）上體微向上轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步。在身體重心移向左腿的同時，左掌隨上體的繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，肘微屈。眼看左手（圖11-3-85、圖11-3-86）。

圖11-3-85

圖11-3-86

要點：上體保持正直、松腰。定勢時，右肘稍下垂，左肘與左膝上下相對，兩肩下沉。左手向外翻掌推時，要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。

4.云手

（1）身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣;左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前。眼看左手（圖11-3-87、圖11-3-88、圖11-3-89）。

圖11-3-87

圖11-3-88

圖11-3-89

（2）上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移;左手由臉前向左劃弧，手心轉(zhuǎn)向左下方;右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向后;同時進右腳靠近左腳，成小開立步，兩腳距離約10～20厘米（圖11-3-90、圖11-3-91）。

圖11-3-90

圖11-3-91

（3）右手向右劃弧，手心翻轉(zhuǎn)向右;隨之左腿向左橫跨一步;上體再向左轉(zhuǎn)，同時左手經(jīng)腹前向上劃弧至右肩前，手心斜向后。眼看左手（圖11-3-92、圖11-3-93、圖11-3-94）。

圖11-3-92

圖11-3-93

圖11-3-94

（4）同（2）（圖11-3-95、圖11-3-96）。

圖11-3-95

圖11-3-96

（5）同（3）（圖11-3-97、圖11-3-98、圖11-3-99）。

圖11-3-97

圖11-3-98

圖11-3-99

（6）同（2）（圖11-3-100、圖11-3-101）。

圖11-3-100

圖11-3-101

要點：身體轉(zhuǎn)動要以腰脊為軸，松腰、松胯，身體重心不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉(zhuǎn)動而運動，要自然圓活，速度要緩慢均勻。移動時，腳掌先著地再踏實，腳尖向前，眼的視線隨云手而移動。第三個“云手”右腳跟最后跟進時，腳尖微向里扣，便于接“單鞭”動作。

5.單鞭

（1）上體向右轉(zhuǎn)，右手隨之向右劃弧，至右斜前方時變成勾手;左手經(jīng)腹前向左上劃弧至右肩前，手心向內(nèi)。身體重心落在右腿上，左腳尖點地。眼看左手（圖11-3-102、圖11-3-103、圖11-3-104）。

圖11-3-102

圖11-3-103

圖11-3-104

（2）上體微向左轉(zhuǎn)，左腿向上前側(cè)方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步;在身體重心移向左腿的同時，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，成“單鞭”式（圖11-3-105、圖11-3-106）。

圖11-3-105

圖11-3-106

要點：與前單鞭式相同。

（四）第四組

1.高探馬

（1）右腳跟進半步，身體重心逐漸后移至右腿上;右勾手變掌，兩手轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈;同時身體微向右轉(zhuǎn)，左轉(zhuǎn)跟漸漸離地。眼看左前方（圖11-3-107）。

圖11-3-107

（2）上體微向左轉(zhuǎn)，面向前方，右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高;左手收至左側(cè)腰前，手心向上，同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步，眼看左手（圖11-3-108）

圖11-3-108

要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體上下要有起伏。

2.右蹬腳

（1）左手前伸至右手腕背面，手心向上，兩手相互交叉，隨即向兩側(cè)分開交向下劃弧，手心斜向下，同時左腳提起向左斜方進步（腳尖略外撇）;身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步。眼看前方（圖11-3-109、圖11-3-110、圖11-3-111）。

圖11-3-109

圖11-3-110

圖11-3-111

（2）兩手繼續(xù)向下劃弧交向外翻轉(zhuǎn)，至腹前交叉，右手在外，手心均向后，接著，兩手同時上托于胸前;同時右腳向左腳靠攏，腳尖點地。眼平看右前方（圖11-3-112）。

圖11-3-112

（3）兩臂左右劃弧分開平舉，肘微屈，手心均向外;同時左腿屈膝提起，右腳向右前方慢慢蹬出。眼看右手（圖11-3-113、圖11-3-114）。

圖11-3-113

圖11-3-114

要點：身體要穩(wěn)定，上體不可前俯后仰。兩手分開時，腕部與肩齊平，右臂和右腿上下相對。蹬腿時，右腿尖回勾，勁使腿跟。分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢，蹬腳方向應(yīng)為正東偏南（約30°）。

3.雙峰貫耳

（1）右腿收回，屈膝平舉，左手由后向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉(zhuǎn)向上;兩手同時向下劃弧分落于右膝蓋兩側(cè)。眼看前方（圖11-3-115、圖11-3-116）。

圖11-3-115

圖11-3-116

（2）右腳向右前方落步，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方;同時兩手下落，慢慢變?nèi)?，分別從兩側(cè)向上、向前劃弧至前方，兩拳拳峰相對，距離略窄于肩，高與耳齊。眼看右拳（圖11-3-117、圖11-3-118）。

圖11-3-117

圖11-3-118

要點：定勢時，頭頸正直，松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。

（五）第五組

1.轉(zhuǎn)身左蹬腳

（1）左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣;同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前。眼看左手（圖11-3-119、圖11-3-120）。

圖11-3-119

圖11-3-120

（2）身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地;同時兩手由外腹前向里劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平看左方（圖11-3-121.圖11-3-122）。

圖11-3-121

圖11-3-122

（3）兩臂經(jīng)上左右劃弧分開平舉，肘微屈，手心均向外;同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出。眼看左手（圖11-3-123、圖11-3-124）。

圖11-3-123

圖11-3-124

要點：與右蹬腳式相同，只是左右相反，左蹲腳方向與左蹬腳成180°（即正面偏北約30°）。

2.左下勢獨立

（1）左腿屈膝平舉，上體右轉(zhuǎn)，右掌變成勾手，左掌向上，向右劃弧下落，立于右肩前，掌心斜向后。眼看右手（圖11-3-125、圖11-3-126）。

圖11-3-125

圖11-3-126

（2）右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內(nèi)向左側(cè)（偏后）伸直，成左仆步，左手下落，并沿左腿內(nèi)側(cè)向前穿出。眼看左手（圖11-3-127、圖11-3-128）。

圖11-3-127

圖11-3-128

要點：右腿全蹲時，上體不可過于前傾，右腿伸直，左腳伸直，左腳尖須向里扣，兩腳腳掌全部著地，左腳尖與右腳跟踏在一條直線上。

（3）身體重心前移，左腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬成左弓步，右腳尖里扣，上體微向左轉(zhuǎn)變向前抬起;同時左臂繼續(xù)向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向上，眼看左手（圖11-3-129）。

圖11-3-129

（4）右腿慢慢屈膝提起，成左獨立式;同時右勾手變掌，并由后下方順右腿外側(cè)向前弧形擺起，屈臂立于右腳上方，肘與膝相對，手心落于左胯旁，手心向下，指尖向前。眼看右手（圖11-3-130、圖11-3-131）。

圖11-3-130

圖11-3-131

要點：上體要正直，支撐腿膝要微屈，提膝時腳尖自然下垂。

3.右下勢獨立

（1）右腳下落于左腳前，腳掌著地，然后以左腳前腳掌為軸腳跟轉(zhuǎn)動，身體隨之左轉(zhuǎn);同時左手向后平舉變成勾手，右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前，掌心斜向后。眼看左手（圖11-3-132、圖11-3-133）。

圖11-3-132

圖11-3-133

（2）同“左下勢獨立”（2）解，只是左右相反（圖11-3-134、圖11-3-135）。

圖11-3-134

圖11-3-135

（3）同“左下勢獨立”（3）解，只是左右相反（圖11-3-136）。

圖11-3-136

（4）同“左下勢獨立”（4）解，只是左右相反（圖11-3-137、圖11-3-138）。

圖11-3-137

圖11-3-138

要點：右腳尖觸地后必須稍微提起，然后再向下仆腿。其他均與“左下勢獨立”相同，只是左右相反。

（六）第六組

1.左右穿梭

（1）身體微向左轉(zhuǎn)，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半坐盤式;同時兩手在左胸前成抱球狀（左上右下）：然后右腳收到左腳的內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看前臂（圖11-3-139、圖11-3-140、圖11-3-141）。

圖11-3-139

圖11-3-140

圖11-3-141

（2）身體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步;同時右手由臉前向上翻掌停在右額前，手心斜向上;左手先向后向下再經(jīng)體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前。眼看左手（圖11-3-142、圖11-3-143、圖11-3-144）。

圖11-3-142

圖11-3-143

圖11-3-144

（3）身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地;同時兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）。眼看右前臂（圖11-3-145、圖11-3-146）。

圖11-3-145

圖11-3-146

（4）同（2），只是左右相反（圖11-3-147、圖11-3-148、圖11-3-149）。

圖11-3-147

圖11-3-148

圖11-3-149

要點：完成姿勢面向斜前方（面向南起勢，左右穿梭方向分別為正西偏北和正西偏南，均約30°）。手推出后，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉，一手前推要與弓腿、松腰上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時，兩腳跟的橫向距離同摟膝拗步式，保持在30厘米。

2.海底針

右腳向前跟進半步，身體重心移至右腿，左腿稍向前移，腳尖點地，成左虛步;同時身體稍向右轉(zhuǎn)，右手下落經(jīng)體前向后、向上提至肩上耳旁，再隨身體左轉(zhuǎn)，由右耳旁斜向前下方插出。掌心向左、指尖斜向下;與此同時，左手向前，向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前。眼看前下方（圖11-3-150、圖11-3-151）。

圖11-3-150

圖11-3-151

要點：右手前下插時，上體不可過于前傾，要松腰胯，收腹斂臀。

3.閃通臂

上體稍向右轉(zhuǎn)，左腳向前邁出，屈膝成左弓步;同時右手由體前上提，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉(zhuǎn)斜向上，拇指朝下;左手上提經(jīng)胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前。眼看左手（圖11-3-152、圖11-3-153、圖11-3-154）。

圖11-3-152

圖11-3-153

圖11-3-154

要點：定勢時，上體不可過于側(cè)傾，推掌架臂均保持微屈。

（七）第七組

1.轉(zhuǎn)身搬攔捶

（1）上體后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖里扣，身體向右后轉(zhuǎn)，然后身體重心再移到左腿上;與此同時，右掌變?nèi)S轉(zhuǎn)體向左、向下經(jīng)腹前劃弧至左肋旁，拳心向下;左掌上舉于額前，掌心斜向上。眼看前方（圖11-3-155、圖11-3-156）。

圖11-3-155

圖11-3-156

（2）上體右轉(zhuǎn)，左掌在胸前下按至腹前，掌心向下，掌指向右，同時右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)搬蓋，拳心向上;與此同時，右腳回收經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向前邁出，腳尖外撇。眼看右拳（圖11-3-157、圖11-3-158）。

圖11-3-157

圖11-3-158

（3）全身重心移至右腿上，左腳向前邁一步;左手經(jīng)左側(cè)向前上劃弧攔出，掌心向右，同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上。眼看左手（圖11-3-159）。

圖11-3-159

（4）左腿前弓成左弓步，同時右拳向前打擊，拳眼向上，高與胸平，左手扶于右前臂里側(cè)。眼看右拳（圖11-3-160）。

圖11-3-160

要點：“搬”應(yīng)先按后搬并與右腿伸落相配合。“攔”應(yīng)以腰帶臂平行繞動向前平攔?！按贰睉?yīng)與成線形步配合。整個動作過程均要上體自然，上、下肢協(xié)調(diào)一致。

2.如封似閉

（1）右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉(zhuǎn)向上，左手由右腕下向前伸出，然后左右分開并屈肘回收;同時身體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起。眼看前方（圖11-3-161、圖11-3-162、圖11-3-163）。

圖11-3-161

圖11-3-162

圖11-3-163

（2）兩手在胸前向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，向下經(jīng)腹前再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前;同時左腿屈膝成左弓步。眼看前方（圖11-3-164、圖11-3-165、圖11-3-166）。

圖11-3-164

圖11-3-165

圖11-3-166

要點：身體后坐后，避免后仰，臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外松開，不要直著抽回。兩手推出寬度不要超過兩肩。

3.十字手

（1）屈膝后坐，身體重心移向右腿，左腳尖里扣，上體右轉(zhuǎn)，右手隨著轉(zhuǎn)體向右平擺劃弧，與左手成兩臂側(cè)平舉、掌心向前，肘部微屈;同時右腳尖隨著轉(zhuǎn)體向外撇，成左橫襠步。眼看右手（圖11-3-167、圖11-3-168）。

圖11-3-167

圖11-3-168

（2）身體重心慢慢移至左腿，右腳尖里扣，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步：同時兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧，腕部交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向后。眼看前方（圖11-3-169、圖11-3-170）。

圖11-3-169

圖11-3-170

要點：兩手分開合抱時，上體不要前俯。站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向后收。兩臂抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。

4.收勢

兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側(cè);眼看前方（圖11-3-171、圖11-3-172、圖11-3-173）。

圖11-3-171

圖11-3-172

圖11-3-173

要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放松，同時氣也徐徐下沉（呼氣略加長）。

呼吸平穩(wěn)后，把左腳收到右腳旁，再走動休息。