腰腿痛康復保健操_中老年健身操

第二節(jié)　腰腿痛康復保健操

第一節(jié)　挺身運動（圖1）預備姿勢：仰臥位，腿并攏。

圖1-1

節(jié)拍：2×8拍。

第二節(jié)　單屈腿（圖2）

預備姿勢：仰臥位，雙手叉腰。

節(jié)拍：2×8拍。

圖2-1

第三節(jié)　下肢外展（圖3）

預備姿勢：同上。

節(jié)拍：2×8拍。

圖3-1

圖3-2

第四節(jié)　四肢運動（圖4）

預備姿勢：仰臥位。

節(jié)拍：2×8拍。

圖4-1

圖4-2

圖4-3

第五節(jié)　雙屈腿運動（圖5）

預備姿勢：仰臥位，雙手叉腰。

節(jié)拍：2×8拍。

圖5-1

圖5-2

第六節(jié)　“蹬車”運動（圖6）

預備姿勢：同上。

節(jié)拍：2×8拍。

圖6-1

第七節(jié)　擺動運動（圖7）

預備姿勢：仰臥位，雙手叉腰，兩腿屈曲，腳著地。

圖7-1

圖7-2

圖7-3

第八節(jié) 腰部運動（圖8）

預備姿勢：仰臥位，雙手叉腰。

圖8-1

要求：用力挺腰1分鐘

第九節(jié)　側身蹬腿運動（圖9）

預備姿勢：左側臥，手置于頭下，右手附于胸前。

節(jié)拍：2×8拍。

圖9-1

圖9-2

圖9-3

第十節(jié)　腹抬腿運動（圖10）

預備姿勢：俯臥位，手著地屈肘于肩前。

節(jié)拍：2×8拍。

第十一節(jié)　上肢前撐運動（圖11）

預備姿勢：俯臥位。

圖10-1

節(jié)拍：2×8拍。

圖11-1

圖11-2

第十二節(jié)　后橋運動（圖12）預備姿勢：同上。

節(jié)拍：2×8拍。

圖12-1

圖12-2

第十三節(jié)　弓背運動（圖13）

預備姿勢：俯臥位，兩手支撐地面。

節(jié)拍：2×8拍。

圖13-1

圖13-2

第十四節(jié)　平衡運動（圖14）

預備姿勢：跪位，兩臂撐于地面。

節(jié)拍：2×8拍。

圖14-1

圖14-2

圖14-3

第十五節(jié)　下肢側身運動（圖15）

預備姿勢：跪位，手叉腰。

節(jié)拍：2×8拍。

圖15-1

圖15-2

圖15-3

第十六節(jié)　放松運動（圖16）預備姿勢：跪位。

節(jié)拍：2×8拍。

圖16-1

圖16-2