應(yīng)激是一種心理疾病，只不過社會(huì)可以接受而已。

——理查德·卡爾森博士

瑪麗亞到我們辦公室來尋求幫助的時(shí)候40多歲，郁郁寡歡，因?yàn)樗男《亲由隙逊e了許多脂肪，多年來，她一直在努力減肥，她還一直承受著壓力。母親幾年前得了中風(fēng)，瑪麗亞一直承擔(dān)著照顧母親的重任。而更讓人頭疼的是，兒子已經(jīng)開始進(jìn)入叛逆期?，旣悂喕ㄙM(fèi)了那么多時(shí)間去照顧家庭，而長(zhǎng)久以來卻忽視了自己的健康和幸福。我告訴她一句我跟我的許多病人講的話：“在你去幫助別人之前，首先要給自己帶好氧氣面罩?！蔽疫@樣說的意思是，要先把自己照顧好，才能有足夠的健康水平去照顧你愛的人。瑪麗亞學(xué)習(xí)了壓力管理技巧，并且對(duì)自己的需要重新重視起來，她不但減掉了腹部脂肪，對(duì)母親和兒子的照料也比以前更悉心了。

應(yīng)激在日常生活中很常見。擁擠的交通、工作的重負(fù)、跟你另一半的爭(zhēng)吵，有無數(shù)的事情會(huì)使我們的壓力增大。事情過去后，壓力消失了，我們才會(huì)長(zhǎng)舒一口氣。但是，慢性應(yīng)激卻不會(huì)給人留出喘息的機(jī)會(huì)。慢性應(yīng)激來源于家庭不和、經(jīng)濟(jì)困難、健康問題、工作沖突或?qū)W校的麻煩，長(zhǎng)期的壓力是無情的。而且它影響的人群范圍極廣。美國(guó)心理協(xié)會(huì)近期的一項(xiàng)民意調(diào)查顯示，有高達(dá)80%的美國(guó)人稱，經(jīng)濟(jì)下滑給他們?cè)斐闪撕艽蟮膲毫?。這會(huì)給你的大腦和身體招來麻煩。

請(qǐng)不要誤解我的話。有一點(diǎn)壓力是件好事。一旦有壓力，大腦會(huì)告訴身體開始分泌大量腎上腺素和皮質(zhì)醇，這兩種激素都是由位于腎臟上方的腎上腺釋放的。幾秒鐘后，你的心臟開始快速地劇烈跳動(dòng)，呼吸加快，靜脈血液加速流動(dòng)，頭腦感覺處在高度戒備狀態(tài)。這時(shí)候，你的緊張程度完全可以使你逃脫一場(chǎng)劫難、面對(duì)座無虛席的觀眾發(fā)表演講，或是參加一場(chǎng)考試。

這些應(yīng)激激素都是使人體做出“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)的主要化學(xué)物質(zhì)，它們?cè)谀忝媾R迫在眉睫的威脅時(shí)特別有用，比如你在自家的前院遇到一條響尾蛇（有一次還真被我碰上了）。令人驚嘆的是，人類的大腦真是太高級(jí)了，僅去想象一個(gè)壓力事件，就會(huì)引發(fā)人體對(duì)感知到的威脅做出反應(yīng)，好像事情真的發(fā)生了一樣。大腦是個(gè)非常強(qiáng)大的器官！

應(yīng)激激素的短暫波動(dòng)很正常，也對(duì)人體有益。它們會(huì)驅(qū)使你干好工作、在考試前好好復(fù)習(xí)或者按時(shí)付賬。然而現(xiàn)代社會(huì)中的壓力問題并不是腎上腺素和皮質(zhì)醇的短暫波動(dòng)。對(duì)于很多人來說，問題在于應(yīng)激反應(yīng)從來就沒有停止過，交通、賬單、工作、學(xué)校、家庭沖突、睡眠不足、健康問題，以及排得滿滿的日程表，這些使我們長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)。請(qǐng)注意，生活中給我們制造壓力的不僅是那些壞事。即使是喜事，比如生孩子或是升職都可能會(huì)成為應(yīng)激源。看看下面列出的這些事項(xiàng)，它們是眾多引起壓力的事件和情境中的一小部分。

造成壓力的消極事件

1．所愛的人死亡

2．下崗／失業(yè)

3．離異

4．意外懷孕

5．流產(chǎn)

6．經(jīng)濟(jì)問題

7．打官司

8．健康問題

9．親屬患病

10．照顧病弱的家人

11．有精神障礙或與患有精神障礙的人住在一起

12．工作問題

13．學(xué)業(yè)問題

造成壓力的積極事件

慢性應(yīng)激會(huì)限制血液流向大腦，從而削弱腦部的整體功能，使其過早衰老。《心理神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)》（Psychoneuroendocrinology）雜志曾發(fā)表過一系列研究，對(duì)長(zhǎng)期分泌應(yīng)激激素（尤其是皮質(zhì)醇）的狀況進(jìn)行了觀察，還比較了其對(duì)不同年齡段被試腦功能造成的影響。此項(xiàng)研究表明，皮質(zhì)醇水平較高的老年人，其記憶測(cè)試表現(xiàn)要比皮質(zhì)醇水平處于均值以下的老年人差一些。高皮質(zhì)醇水平的老年人，其海馬回的體積也要小14%。海馬回是應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)的一部分，它負(fù)責(zé)在威脅消失后發(fā)出信號(hào)制止皮質(zhì)醇的分泌。但是，如果海馬回中的腦細(xì)胞耗盡了，它也就不會(huì)再發(fā)出這個(gè)信號(hào)，從而導(dǎo)致釋放出更大劑量的皮質(zhì)醇。

研究人員發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間內(nèi)皮質(zhì)醇大量分泌會(huì)對(duì)青少年的思維和記憶能力造成影響，盡管這種影響是暫時(shí)的。面向兒童和青少年的研究表明，比起其他孩子，那些社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位較低的孩子應(yīng)激激素的平均水平要高一些。這一系列研究表明，慢性應(yīng)激對(duì)于各年齡段人們的腦功能都會(huì)造成損傷。

過量的皮質(zhì)醇還會(huì)影響其他腦區(qū)。加拿大的研究人員曾利用腦功能成像技術(shù)做過研究，結(jié)果顯示，長(zhǎng)期分泌應(yīng)激激素不僅與海馬回活性降低有關(guān)，還與杏仁核活性降低相關(guān)，杏仁核是腦部情感區(qū)和前額葉的一部分。因此，慢性應(yīng)激對(duì)認(rèn)知功能和情感平衡都會(huì)造成消極影響。

情況會(huì)變得越來越糟。皮質(zhì)醇持續(xù)超負(fù)荷會(huì)削減腦儲(chǔ)備，從而使人體更易遭受到壓力的影響。當(dāng)壓力傷害你大腦的時(shí)候，也在蹂躪你的身體。

如果你有魚尾紋和皺紋，并且下頜松弛、皮膚變薄，請(qǐng)不要責(zé)怪你的父母。最新研究表明，罪魁禍?zhǔn)谆蛟S是包括長(zhǎng)期壓力在內(nèi)的環(huán)境因素，而非遺傳因素。有一項(xiàng)非常有趣的同卵雙生子研究發(fā)現(xiàn)，是環(huán)境因素導(dǎo)致有些人看上去比他的實(shí)際年齡老。在這項(xiàng)曾發(fā)表在《整形與重建外科學(xué)》（Plastic and Reconstructive Surgery）雜志網(wǎng)站上的研究中，整形外科專家小組審查了186對(duì)同卵雙胞胎的數(shù)碼照片，這些照片是在他們參加2006年和2007年在俄亥俄州舉辦的“雙胞胎節(jié)”時(shí)拍的。這些醫(yī)生試圖在其面部特征的基礎(chǔ)上確認(rèn)出每個(gè)人的年齡。他們發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷過應(yīng)激事件的人，往往看起來要比生活中壓力較小的孿生兄弟姐妹老一些。例如，與已婚、單身甚至喪偶的雙胞胎相比，其離過婚的孿生兄弟或姐妹看上去差不多要老兩歲。這項(xiàng)研究的作者之一認(rèn)為，背負(fù)壓力是雙胞胎中相貌較老者共有的特點(diǎn)之一。

還有一些科學(xué)研究表明，慢性應(yīng)激可以模擬衰老的效果，讓你的相貌和給人的感覺比實(shí)際年齡看起來老好幾歲。根據(jù)2009年針對(duì)647名女性所做的一項(xiàng)研究，慢性應(yīng)激對(duì)人體的生理影響與吸煙、過度肥胖或者比實(shí)際年齡老10歲的效果相似。該項(xiàng)研究關(guān)注了可感知的壓力水平與端粒（染色體兩端的保護(hù)帽）的相關(guān)性。端粒越長(zhǎng)，提供的保護(hù)就越多；越短，提供的保護(hù)就越少。

端粒會(huì)隨著人們年齡的增長(zhǎng)而逐漸變短，最終會(huì)短到引發(fā)細(xì)胞死亡。在這項(xiàng)研究中，感知到的壓力水平較高的女性比起壓力水平較低的女性端粒要短一些，這表明前者出現(xiàn)了早衰。

行動(dòng)步驟
Step by Step

在破費(fèi)數(shù)千美元去除皺之前，請(qǐng)想一想你的皮膚問題是否應(yīng)歸因?yàn)閴毫?，而非自然衰老過程。

只需要簡(jiǎn)單地照照鏡子，你就可以看到由壓力引起的衰老。隨著人體的自然衰老，皮膚開始失去膠原蛋白和彈性蛋白這兩種蛋白質(zhì)，這是兩種為年輕的外貌提供支持和彈性的蛋白質(zhì)。壓力會(huì)引起膠原蛋白和彈性蛋白的過早分解，從而導(dǎo)致皮膚松弛、出現(xiàn)皺紋。很不幸，皺紋還不是持續(xù)壓力帶來的唯一皮膚問題。由于慢性應(yīng)激老是在玩弄激素，所以它還會(huì)導(dǎo)致粉刺的爆發(fā)，而不管你年齡幾何。

身體會(huì)對(duì)你的思維、感覺和行為方式做出反應(yīng)。正是由于這種腦-體連接，但凡人們感到有壓力，就是身體在試圖告訴你它出問題了。舉個(gè)例子來說，如果某件事給你造成了壓力，比如你所愛的人去世了，你就可能因此而發(fā)展成高血壓或胃潰瘍。慢性應(yīng)激會(huì)削弱人體的免疫系統(tǒng)，使你在情緒較差的時(shí)候更容易感冒，或者受到其他病毒的感染。心臟病、高血壓，甚至癌癥也都與壓力有關(guān)。事實(shí)上，壓力太大會(huì)致人于死地。

在2004年的一期《心理學(xué)公報(bào)》（Psychological Bulletin）上，一個(gè)心理學(xué)家小組陳述了若干結(jié)論，這是他們?cè)谧屑?xì)研究了近300篇涉及慢性應(yīng)激和免疫系統(tǒng)之間關(guān)系的科學(xué)文獻(xiàn)之后的成果。這些研究的時(shí)間從1960年到2001年不等，其中包含被試18 941名。據(jù)他們分析，壓力會(huì)造成免疫系統(tǒng)的變化，他們提供了無可辯駁的證據(jù)。研究發(fā)現(xiàn)，短期應(yīng)激能暫時(shí)增強(qiáng)免疫力，但長(zhǎng)期壓力（應(yīng)激）則會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，使人更易患常見疾病和嚴(yán)重疾病。特別是對(duì)于老人和那些已經(jīng)患病的人來說，他們對(duì)慢性應(yīng)激使人體免疫系統(tǒng)發(fā)生的變化更為敏感。

《免疫毒理學(xué)》（Journal of Immunotoxicology）雜志中有一項(xiàng)研究報(bào)告稱，危害抗病能力的不僅是你今天感覺到的壓力。這表明，早年承受的慢性應(yīng)激，會(huì)使你整個(gè)一生更容易遭受免疫系統(tǒng)衰弱的影響。

另外，如果感到壓力，你或許就無法做好本可以做好的健康護(hù)理。你可能不太愿意運(yùn)動(dòng)，不太愿意吃營(yíng)養(yǎng)食物或遵醫(yī)囑服藥。酗酒、吸煙或?yàn)E用毒品也可能是慢性應(yīng)激的征兆。這些行為都是讓身體獲得理想狀態(tài)的障礙。

如果你剛剛接到老板的解雇通知書，跟十幾歲的女兒大吵一架，或是約會(huì)遲到了，你會(huì)做何反應(yīng)？你可能會(huì)用巧克力、冰激凌、炸薯?xiàng)l或薯片（甚至全部一起上）使自己的神經(jīng)平靜下來嗎？個(gè)中原因有其科學(xué)解釋。應(yīng)激和應(yīng)激激素皮質(zhì)醇都會(huì)增強(qiáng)食欲，提升對(duì)碳水化合物和甜食的需求，而這些都是會(huì)讓你發(fā)胖的東西。

我在《生理與行為雜志》（Physiology & Behavior）上看到過兩項(xiàng)研究，研究者調(diào)查了應(yīng)激對(duì)食物選擇和進(jìn)食量的影響。結(jié)果或許正如你所料。第一個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，壓力會(huì)使人們不去選擇諸如葡萄之類的健康低脂食物，而去選擇M&M豆這類高脂食物。在第二項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究者對(duì)男性和女性的進(jìn)食量變化進(jìn)行了研究。他們發(fā)現(xiàn)，正在節(jié)食的人如果承受的壓力太大，會(huì)更傾向于多吃，女性尤其如此。

動(dòng)物研究表明，長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)是危險(xiǎn)增重的誘因。佐治亞州立大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，在33天內(nèi)不斷地面對(duì)壓力的動(dòng)物會(huì)飲食過量，體重也會(huì)隨之增加，尤其腹部脂肪會(huì)顯著增多，腹部脂肪也稱為內(nèi)臟脂肪。這種脂肪會(huì)使人的體型變成蘋果狀，而非梨狀，它是對(duì)人體最為有害的一種脂肪，因?yàn)樗鼤?huì)將一些重要器官包裹起來，從而引起很多嚴(yán)重疾病，比如心血管疾病以及糖尿病。

喬治敦大學(xué)醫(yī)學(xué)中心開展的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，慢性應(yīng)激會(huì)使小鼠的飲食處于高脂高糖狀態(tài)，這會(huì)導(dǎo)致其腹部肥胖，為營(yíng)造應(yīng)激環(huán)境，研究者讓小鼠接觸冷水或遭受侵襲。三個(gè)月后，圓滾滾的肚子不再是小鼠身體發(fā)生的唯一變化。它們還出現(xiàn)了一些與代謝綜合征相關(guān)的典型癥狀，包括高血壓、發(fā)炎、高膽固醇、葡萄糖不耐受癥和其他更多癥狀。這項(xiàng)研究告訴我們，慢性應(yīng)激堆到你肚子上的脂肪，要比高脂高糖飲食帶來的脂肪多得多，并且堆積的速度更快。

青少年的體重也易受到壓力影響?！肚嗌倌杲】惦s志》上曾有一項(xiàng)研究，調(diào)查了1 011名青少年及其母親的相關(guān)數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)生活中承受的壓力越大，越有可能遇到體重問題。

生活中如果時(shí)時(shí)伴有壓力，那么你會(huì)更容易由于其他一些原因而滋生體重問題。例如，慢性應(yīng)激通常伴隨著睡眠缺乏，這樣會(huì)使皮質(zhì)醇分泌量激增，讓食欲控制激素跌破平衡，從而導(dǎo)致暴飲暴食，對(duì)甜食渴望強(qiáng)烈，脂肪就更易囤積。慢性應(yīng)激會(huì)使人體感覺疲倦和疼痛，這讓你更加不愿意去運(yùn)動(dòng)，于是體重秤上的數(shù)字開始漸漸變大。壓力情境還會(huì)驅(qū)使許多人去尋求令人有舒適感的食物，以此來?yè)嵛孔约旱那榫w。所有這些，都會(huì)使贏得這場(chǎng)抗“膨脹”之戰(zhàn)難上加難。

行動(dòng)步驟
Step by Step

如果你減肥有困難，請(qǐng)考慮一下壓力因素的影響吧！除營(yíng)養(yǎng)飲食和鍛煉外，學(xué)習(xí)一些壓力管理技巧也很有必要。

壓力過重會(huì)影響身體機(jī)能，包括繁殖能力。有科學(xué)證據(jù)表明，慢性應(yīng)激會(huì)導(dǎo)致激素發(fā)生變化，從而干擾生殖機(jī)能。

壓力會(huì)使你的身體和皮膚過早衰老，同樣它也會(huì)加速生殖系統(tǒng)老化的進(jìn)程。對(duì)于女性來說，隨著年齡的增長(zhǎng)，受孕會(huì)變得越來越難，無論是自然衰老還是壓力引起的衰老，都是難以受孕的原因。女性不是因壓力而導(dǎo)致不孕的唯一受害者。印度研究人員發(fā)現(xiàn)，情緒緊張會(huì)損傷精子細(xì)胞。除了會(huì)給自然受孕帶來問題，壓力水平升高還會(huì)阻礙生育治療，如體外受精（IVF試管嬰兒）的成功。

2005年一項(xiàng)發(fā)表在《人類生殖》上的研究，就壓力生活事件對(duì)IVF治療的影響進(jìn)行了調(diào)查。在接受治療前的12個(gè)月，研究人員要求809名女性完成一份有關(guān)壓力和消極生活事件的調(diào)查問卷。那些治療后成功懷孕的女性所報(bào)告的壓力事件，要比未受孕的女性少。研究人員由此得出結(jié)論，壓力會(huì)降低體外受精治療成功的概率。

行動(dòng)步驟
Step by Step

如果你難以受孕，那么請(qǐng)?jiān)趯で蟀嘿F的生育治療之前，先把自己的壓力減下來。

在同一本雜志上，有段西班牙馬德里國(guó)立遠(yuǎn)程大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)表的評(píng)論，我很贊同。他深信，壓力是很多不孕不育病例的原因，他建議，治療不孕癥的第一個(gè)療程，應(yīng)該是減壓，而非那些昂貴的侵入式治療，如體外受精。我覺得這很有意義，減輕壓力無任何副作用，也不會(huì)遇到某些生育療法帶來的道德或宗教上的困擾。

慢性應(yīng)激會(huì)消耗你的幸福感，并且與焦慮、抑郁和阿爾茨海默病有關(guān)，這些都會(huì)影響你的身體。壓力會(huì)激活大腦邊緣系統(tǒng)，這是你的情感中心。如果你遭遇了某種形式的情感創(chuàng)傷，比如出了車禍或者被強(qiáng)奸了，那你的情緒系統(tǒng)將會(huì)變得異?；钴S，這會(huì)讓你更加難過沮喪。經(jīng)歷創(chuàng)傷之后，有些人會(huì)患上創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，這意味著壓力將永不消失。壓力的常見征兆和癥狀見表10-1。

2003年7月16日，33歲的史蒂芬正在加州圣莫尼卡的一家自行車店工作。這位自行車修理師傅想去當(dāng)?shù)氐霓r(nóng)貿(mào)市場(chǎng)逛逛，順便吃個(gè)午飯。史蒂芬剛到市場(chǎng)，87歲的喬治·拉塞爾·韋勒駕駛的1992年產(chǎn)別克車失去了控制，一股腦兒地在這個(gè)露天市場(chǎng)橫沖直撞。聽到尖叫和騷動(dòng)，史蒂芬抬頭一看，韋勒的車正攔腰朝他撞過來。史蒂芬心想，這下肯定要被撞上了，但在最后關(guān)頭，他卻成功地躲開了迎面沖來的汽車。

史蒂芬是那天的幸存者，這場(chǎng)事故有10人死亡，50多人受傷。這位海灣戰(zhàn)爭(zhēng)中的老兵，利用他在軍隊(duì)學(xué)到的醫(yī)術(shù)挽救了許多周圍受傷的人。盡管他已使出渾身解數(shù)，還是有個(gè)女人死在了他懷里。受過創(chuàng)傷后，史蒂芬又一頭扎進(jìn)了工作。這場(chǎng)惡性交通事故發(fā)生后的幾個(gè)月里，他都無法入睡，不停地顫抖。

為了幫助史蒂芬，我們運(yùn)用了一種叫作眼動(dòng)身心重建法（EMDR）的治療技術(shù)。在用這項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行治療的過程中，病人的眼睛跟隨專業(yè)治療師的手在水平位置上來回移動(dòng)，同時(shí)注意到那些帶來情緒困擾的記憶。在簽訂一個(gè)具體的協(xié)議之后，臨床醫(yī)師會(huì)幫助病人將消極想法和對(duì)創(chuàng)傷事件的反應(yīng)最小化。僅僅經(jīng)過一次治療，史蒂芬的情況就開始有所改善，8個(gè)小時(shí)治療后，他的顫抖逐漸消退了，感覺也有了很大好轉(zhuǎn)。

表10-1　壓力（應(yīng)激）的常見征兆和癥狀

資料來源：美國(guó)職業(yè)壓力協(xié)會(huì)。

根據(jù)蘭德公司2008年的研究報(bào)告，從伊拉克和阿富汗歸來的士兵有1/5存在創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙或抑郁癥狀。隨著越來越多的士兵歸來，可以預(yù)見，他們其中會(huì)有許多人遭遇這種慢性應(yīng)激障礙的困擾。

很遺憾，每個(gè)人都易遭受慢性應(yīng)激的影響。在人生的任何階段它都有可能襲擊你。如果你或你圈子中的某個(gè)人遭遇了慢性應(yīng)激，那么每個(gè)人都逃脫不了干系。你可能聽說過的涓滴經(jīng)濟(jì)理論，還有個(gè)涓滴壓力理論。如果老板壓力過大，那么每位在場(chǎng)的員工承受的壓力都會(huì)增大。如果你的妻子或丈夫壓力過大，那么包括你在內(nèi)的每位家庭成員的壓力也會(huì)增大。

在我的成長(zhǎng)過程中，家中就曾發(fā)生過這么一幕。我父親擁有一家雜貨連鎖店。我14歲時(shí)，他決定將商店賣給一家更大的雜貨店集團(tuán)。去為別人工作，是爸爸犯下的大錯(cuò)。他是個(gè)非常獨(dú)立的人。他討厭現(xiàn)在做的事情，承受了很大的壓力。他很痛苦，周圍也找不到什么樂子，壓力經(jīng)常滾滾而來。

在從業(yè)過程中，我曾接觸過許多遭受嚴(yán)重壓力的患者，多數(shù)情況下是因?yàn)闆]人教過他們壓力管理技巧，他們的壓力才膨脹至此。在我告訴他們有更好的辦法來應(yīng)對(duì)壓力后，他們的狀況有了很大改善。這里有16種幫你舒緩壓力的方法，會(huì)讓你的皮膚更好、免疫力更強(qiáng)、身段更苗條。你可以從中選擇四五種最喜歡的方式。

幾十年來，很多研究都表明冥想和祈禱能夠舒緩壓力，提升腦功能。在亞蒙診所，我們對(duì)一種叫作“Kirtan Kriya”的瑜伽式冥想進(jìn)行了腦掃描研究，有11人參與了掃描。我們分別在他們沒有冥想的一天和次日冥想的時(shí)候做了兩次掃描。對(duì)于冥想，參與者朗讀以下這5個(gè)被稱為原始音的簡(jiǎn)單聲音：“sa”“ta”“na”“ma”，而每個(gè)音后面的“aa”，也就是最后那個(gè)音被看成是第5個(gè)音。冥想的時(shí)候，雙手的拇指分別觸及各自的食指，同時(shí)發(fā)出“sa”音，接觸中指時(shí)發(fā)出“ta”音，無名指發(fā)“na”音，小指發(fā)“ma”音。發(fā)音和指法重復(fù)進(jìn)行，2分鐘大聲喊，2分鐘低聲念，4分鐘默讀，2分鐘耳語(yǔ)，再2分鐘大聲喊（見圖10-1）。

圖10-1　“Kirtan Kriya”指尖動(dòng)作

在冥想后所做的腦成像掃描表明，冥想者左側(cè)頂葉的活性有大幅下降，這說明人的時(shí)空感在減弱。掃描圖還顯示出額葉皮層的活性明顯增加，這說明冥想會(huì)幫助人調(diào)整，而不是讓人混亂。我們還觀察到其右顳葉的活性增強(qiáng)了，這是個(gè)與宗教感相關(guān)的腦區(qū)。

冥想的好處遠(yuǎn)不止緩解壓力。有研究表明，它還能改善注意力和計(jì)劃管理能力、減輕抑郁和焦慮、減少困倦，還能使大腦免受因正常衰老而導(dǎo)致的認(rèn)知能力下降。加州大學(xué)洛杉磯分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常冥想的人，海馬回和額葉皮層的體積明顯要大一些。另外，研究還表明，冥想有助于減輕體重、減緩肌肉緊張、使皮膚緊致。

如果你覺得冥想的概念有點(diǎn)過于“新潮”，而且會(huì)受很多限制，那么請(qǐng)注意，冥想隨時(shí)隨地都可以做，而不一定非得盤腿在地板上打坐、焚香，你能聯(lián)想到的與冥想有關(guān)的任何事情都不是必需的。如果你在工作，只需關(guān)上辦公室的門，坐在椅子上，閉上眼睛，放松一會(huì)兒。如果你在家里，可以在醒來后坐在床邊，花幾分鐘使自己的精神平靜下來。

祈禱與冥想一樣，也會(huì)帶來許多有益健康和減壓的好處。許多醫(yī)生都曾專門羅列了祈禱和其他冥想狀態(tài)療效顯著的科學(xué)證據(jù)。這些療效包括：減輕壓力感、降低膽固醇水平、改善睡眠、減輕焦慮和抑郁、減少頭痛、肌肉更加放松、延年益壽。每天祈禱或誦讀《圣經(jīng)》的人罹患高血壓的概率要比其他人小40%。

1998年杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究調(diào)查了577名因身體不適住院的男性和女性，結(jié)果表明，患者越是運(yùn)用積極的精神應(yīng)對(duì)策略（向朋友和宗教領(lǐng)袖尋求精神支持、信仰上帝、祈禱），其抑郁癥狀的程度就越低，生活質(zhì)量就越高。1996年對(duì)269名家庭醫(yī)生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有99%的人認(rèn)為祈禱、冥想或其他精神和宗教活動(dòng)有助于醫(yī)療效果的提升；有過半的受訪者表示，在目前對(duì)患者的治療過程中納入了放松或冥想技術(shù)。

放松反應(yīng)

最簡(jiǎn)單的冥想和減壓方法之一，是一項(xiàng)叫作“放松反應(yīng)”的技術(shù)，它是由哈佛醫(yī)學(xué)院的赫伯特·本森醫(yī)學(xué)博士（Herbert Benson, M.D.）創(chuàng)立的。建議你每天拿出10~20分鐘去嘗試一下。以下是步驟說明。

瑜伽是一種古老且備受推崇的壓力釋放方式。許多瑜伽班都會(huì)促進(jìn)精神鎮(zhèn)靜、自我覺知以及對(duì)當(dāng)下存在的關(guān)注，這些都能給我們帶來放松感和幸福感。有確鑿的科學(xué)證據(jù)表明，瑜伽有助于降血壓，緩解高原反應(yīng)，減輕焦慮、關(guān)節(jié)炎、哮喘、腕管綜合征、抑郁癥、癲癇、心臟病、肺部疾病和毒癮，還有利于提高生活質(zhì)量。瑜伽現(xiàn)在非常流行，你肯定能找到適合你的年齡和能力水平的班級(jí)。

人們通常會(huì)把自己的時(shí)間表排得滿滿的，幾乎不留有任何喘息的余地?？偸窍胫鴱倪@項(xiàng)活動(dòng)趕到下一項(xiàng)，諸如開會(huì)、學(xué)校和家庭瑣事，這會(huì)讓你手足無措?，F(xiàn)代社會(huì)中，忙忙碌碌似乎是一枚榮譽(yù)徽章。隨便找個(gè)人問一下今天有什么計(jì)劃，他八九不離十會(huì)告訴你，自己是如何忙得不可開交的。“我正忙著完成一個(gè)工作項(xiàng)目，舉辦一場(chǎng)宴會(huì)，正在為孩子制作學(xué)校的演出服，正在教會(huì)做義工，還要去參加讀書會(huì)。”??！只要想一下這些事情，都會(huì)讓你壓力大增。

告訴你一個(gè)好消息！你不必接受每一個(gè)邀請(qǐng)，不必每個(gè)項(xiàng)目都身體力行或參加每一次獲知的志愿者活動(dòng)。有兩種最重要的生活技能就是，要學(xué)會(huì)推脫的藝術(shù)、具備說不的能力。很多時(shí)候，我們僅是為了取悅他人，就答應(yīng)去做了，而不是先捫心自問一下，對(duì)方的請(qǐng)求是不是與自己的生活協(xié)調(diào)一致。很多人都習(xí)慣于還沒把請(qǐng)求放到前額葉先行處理一下，就脫口而出“可以”。在別人對(duì)你有所請(qǐng)求時(shí)，這樣回答要好一些：“請(qǐng)?jiān)试S我先考慮下。”這樣你就有時(shí)間來處理一下這個(gè)請(qǐng)求，看它是否在你的時(shí)間表允許的范圍之內(nèi)，是否與你的動(dòng)機(jī)和目標(biāo)相符。如果你手頭有太多的事情要做，那就把它推脫掉。

如果你想讓腦更好地工作，那你就得對(duì)生活中的美好事物心存感激。心理學(xué)家諾埃爾·尼爾森（Noelle Nelson）曾與我一同針對(duì)感激和贊賞做過一項(xiàng)研究。她為此做過兩次腦部掃描。第一次掃描是在她冥想30分鐘后進(jìn)行的，冥想的內(nèi)容是她一生中值得感恩的所有事情。經(jīng)過這次“感恩冥想”，她的大腦看上去非常健康。

幾天后，她又進(jìn)行了一次掃描，掃描前她對(duì)一生中心存恐懼的事回顧了一番。其中一項(xiàng)是：假如她的狗病了、自己無法工作，會(huì)怎樣？她有一連串可怕的念頭：“如果我的狗生病了，我沒法兒去工作，因?yàn)橐粼诩艺疹櫵绻覜]去工作，就有可能失去工作……如果失去了工作，就沒有足夠的錢帶我的狗去看獸醫(yī)，它很可能會(huì)死掉……如果狗死了，我會(huì)非常沮喪，以致仍然無法去公司上班……然后，家也沒了，我會(huì)變得無家可歸?！?/p>

在她將這些想法在思緒中演繹過一遍后，我對(duì)她進(jìn)行了腦部掃描。她那恐懼的大腦與健康感恩的大腦相比，簡(jiǎn)直是判若兩人。掃描結(jié)果還表明，其腦部有兩個(gè)區(qū)域的活性有大幅降低。她的小腦已完全“關(guān)機(jī)”（見圖10-2）。小腦涉及身體的協(xié)調(diào)性，如散步或運(yùn)動(dòng)。最新研究還表明，小腦還與加工處理速度有關(guān)，就像電腦里的時(shí)鐘速度一樣，會(huì)關(guān)系到思維協(xié)調(diào)的速度、整合新信息的速度。小腦活性低的人，往往笨手笨腳，不太可能找到解決問題的出路。他們的思維和處理信息的速度要慢一些，更容易糾結(jié)。

另外一個(gè)受到影響的腦區(qū)是顳葉，特別是左側(cè)顳葉（見圖10-3）。顳葉與情緒、記憶和脾氣控制有關(guān)。這個(gè)腦區(qū)出了問題可能會(huì)引發(fā)某些形式的抑郁癥，還可能產(chǎn)生陰暗的思想、暴力和記憶問題。從諾伊爾的掃描圖可以看出，在她心懷感激時(shí)，其顳葉很健康。而當(dāng)她用消極的念頭恐嚇自己時(shí)，顳葉變得不再那么活躍。消極的思維模式會(huì)將腦引向消極的道路。試著去感恩，這有助于你擁有一個(gè)值得感激的腦。

圖10-2　心存感激的和懷恨在心的大腦3D圖對(duì)比

圖10-3　心存感激的和懷恨在心的大腦掃描圖對(duì)比

關(guān)注生活中的美好事物，無論在何種環(huán)境下，都會(huì)讓你更加快樂，這是美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的著名積極心理學(xué)中心主任馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）幾十年研究得出的結(jié)論。塞利格曼推進(jìn)了積極心理學(xué)的發(fā)展，這是個(gè)引人注目的領(lǐng)域，其理論基礎(chǔ)是：幸福不是優(yōu)良基因的產(chǎn)物，它是可以培養(yǎng)的。他在著作《真實(shí)的幸?！?sup class="calibre4">(6)中寫到，每天都展現(xiàn)出你的感恩之心，是提升你的快樂感、幸福感和生活滿意度的要訣之一。

你可以試一下下面這個(gè)簡(jiǎn)短的感恩練習(xí)。每天都寫下5件令你感激的事情?？梢允褂帽緯峁┑谋砀?，復(fù)印幾份，或者索性在記事本上寫下你所感激的事情。書寫的行為有助于鞏固它們?cè)谀隳X中的印象。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，如果抑郁癥患者每天都進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，的確能夠減少抗抑郁藥物的需求量。另有研究人員也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常表達(dá)感激之情的人會(huì)更健康、更樂觀、更能達(dá)成目標(biāo)、幸福感更強(qiáng)、更樂于助人。其實(shí)，經(jīng)常做感恩練習(xí)的醫(yī)生，能更準(zhǔn)確地給病人做出診斷。

感恩5件事

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獲得充足的睡眠可增強(qiáng)對(duì)抗壓力的能力。睡眠于大腦的諸多益處，請(qǐng)參閱第9章。

體育運(yùn)動(dòng)能有效地緩解壓力。鍛煉是你能為腦做的頂級(jí)重要的事，為什么這么講？更多內(nèi)容請(qǐng)閱讀第4章。

詳情請(qǐng)參見第7章的“大腦-心臟解決方案”。

簡(jiǎn)單的呼吸動(dòng)作會(huì)將氧氣輸送到肺部，血液在那里接過氧氣，帶給體內(nèi)每個(gè)細(xì)胞。呼吸還能除去體內(nèi)的廢棄物，如二氧化碳。如果身體系統(tǒng)內(nèi)存留的二氧化碳過多，就可能會(huì)導(dǎo)致迷惘和恐慌的壓力感。腦細(xì)胞對(duì)氧氣尤為敏感，如果氧氣被剝奪，它們4分鐘內(nèi)即開始死亡。即使氧氣含量有細(xì)微變化，你的感覺也會(huì)因此而改變。

腹式呼吸是一種由你自己主導(dǎo)并控制的呼吸方式。它能使基底神經(jīng)節(jié)鎮(zhèn)靜，這個(gè)腦區(qū)能控制焦慮，有助于大腦更高效地運(yùn)行，有利于放松肌肉、溫暖雙手、調(diào)節(jié)心率。下面是教你如何做的練習(xí)方法。

腹式呼吸練習(xí)

試一下這項(xiàng)簡(jiǎn)單的三步運(yùn)動(dòng)，以確保呼吸得足夠深：

還有一個(gè)可以舒緩壓力的呼吸技巧，如此反復(fù)10次，你可能就會(huì)開始感覺到無比放松了：

音樂具有治療功效，它能為緊繃的身心吹來一縷平和的風(fēng)。當(dāng)然，這取決于你聽的是哪種音樂。要聽一些有鎮(zhèn)靜效果的音樂，比如古典音樂或背景音樂，已經(jīng)證明，這種音樂可減輕壓力和緩解焦慮。其他類型的音樂可能會(huì)誘導(dǎo)壓力、破壞平靜。我相信，大多數(shù)被送往寄宿學(xué)?；蚬ぷx學(xué)校的青少年聽重金屬音樂要比其他同齡人多，這絕非巧合。歌詞充滿仇恨和絕望情緒的音樂，可能促使正在發(fā)育中的青少年萌生相同的精神狀態(tài)。孩子聽的音樂，會(huì)傷害他們，也會(huì)幫助他們。趁他們年輕，多多引導(dǎo)他們熱愛古典音樂吧！

深層邊緣系統(tǒng)是大腦的一部分，它直接負(fù)責(zé)處理嗅覺信息。它也是大腦的情感中心，這意味著氣味會(huì)對(duì)你的心情有很大影響。在遠(yuǎn)古時(shí)代，人們就知道薰衣草的香味有息氣凝神、舒緩壓力之功效，因而薰衣草一直被沿用至今。這種廣受青睞的香氣一直是無數(shù)人研究的對(duì)象，這些研究都表明，它能降低皮質(zhì)醇水平、促進(jìn)放松、減輕壓力。

行動(dòng)步驟
Step by Step

原則上，我贊同活在當(dāng)下是好主意。憂心過去、對(duì)著未來發(fā)愁，只會(huì)給你增加壓力。然而，我通過腦成像發(fā)現(xiàn)，如果回想從前的美好時(shí)刻，就會(huì)增強(qiáng)腦功能。不必把你的過去完全清空，但要確保在腦中播放的版本，包含的都是積極正面的信息。

《人類早期發(fā)展》（Early Human Development）雜志上曾刊登過一項(xiàng)引人注目的研究，研究對(duì)象是給寶寶洗澡的兩組媽媽。第一組使用薰衣草沐浴油，第二組不使用。與第二組媽媽相比，第一組媽媽在給寶寶洗澡的過程中，似乎更放松，微笑和撫愛寶寶的次數(shù)也更多。她們的寶寶較少哭叫，洗澡后熟睡的時(shí)間也更長(zhǎng)。第一組媽媽和她們的寶寶體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平要顯著低于第二組（未使用薰衣草沐浴油）。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種天然的壓力舒緩劑形式各異：油、蠟燭、噴劑、洗劑、香囊和干花葉。許多其他香味，如天竺葵、玫瑰、肉豆蔻、檀香和洋甘菊，都被認(rèn)為有鎮(zhèn)靜、減輕壓力的功效。

沒有人能對(duì)壓力完全免疫。每個(gè)人都會(huì)因?yàn)槟承┦虑槎粫r(shí)產(chǎn)生壓力。對(duì)于許多人來說，在公眾場(chǎng)合講話、應(yīng)聘面試，或者去參加全是陌生人的活動(dòng)，都會(huì)使你手心出汗、心跳加快。這種情況下，只需稍加練習(xí)，即可獲益匪淺。越是你經(jīng)常做的事情，其壓力的誘導(dǎo)力就越小。

活在當(dāng)下的觀念很簡(jiǎn)單，但卻最難執(zhí)行。很多人會(huì)糾纏于過去，對(duì)幾年前甚至幾十年前所發(fā)生的事情積怨至今，對(duì)一次跟同事吵架仍懷恨在心，或是對(duì)高中時(shí)感覺不爽的事情仍耿耿于懷。想象自己正躺在溫暖、陽(yáng)光明媚的海灘上度假，腦子里卻因上周另一半對(duì)你的一句數(shù)落而咬牙切齒。同樣常見的是，有些人習(xí)慣擔(dān)憂未來，總是惦記著會(huì)有什么壞事發(fā)生。在?？斯亍ね欣牧ψ鳌懂?dāng)下的力量》一書中，他鼓勵(lì)讀者擺脫過去的痛苦，別再對(duì)未來恐懼，要活在當(dāng)下。他認(rèn)為，只有現(xiàn)在是我們所真正擁有的，過去無法改變，而當(dāng)下正在做的事情卻在塑造著我們的未來。

像冥想和祈禱一樣，自我催眠也是一種平衡腦功能、減輕壓力的有力工具。感覺壓力過大時(shí)，我便會(huì)使用在第9章“睡眠解決方案”中提到的自我催眠運(yùn)動(dòng)。盡管如此，這時(shí)的自我催眠卻并非以入睡告終，而是在那種“特殊狀態(tài)”中停留大概10或15分鐘，而后再完全回到意識(shí)中來。通常這會(huì)令我深度放松、精神煥發(fā)。這是我最喜歡的壓力克星之一。

喝咖啡、吃甜食、飲酒和吸煙是最常見的壓力應(yīng)對(duì)方式，但很遺憾，這些應(yīng)對(duì)方式也是最糟糕的。杜克大學(xué)的研究者詹姆斯·萊恩（James Lane）博士已經(jīng)針對(duì)咖啡因?qū)毫Φ挠绊懷芯苛?年多。根據(jù)他的發(fā)現(xiàn)，咖啡因會(huì)破壞掌控壓力的自然進(jìn)程?？Х纫蛟谙瘯r(shí)會(huì)阻礙腺苷的釋放，這種化學(xué)物質(zhì)可調(diào)節(jié)身體機(jī)能。通常，在我們承受壓力時(shí)，腺苷分泌水平會(huì)上升，以減少身體對(duì)壓力的反應(yīng)。

然而，咖啡因的存在會(huì)使腺苷的分泌受到抑制，從而加強(qiáng)了身體對(duì)壓力的反應(yīng)。萊恩的研究工作表明，人在面對(duì)壓力事件或任務(wù)時(shí)，攝入咖啡因會(huì)提升壓力激素的水平。大體說來，這意味著如果在考試或一場(chǎng)大型會(huì)議之前喝一大杯拿鐵咖啡，只會(huì)放大各種壓力感，而這些感覺如果放到平日，也不過如此。

人們常常會(huì)倒一杯葡萄酒或烈酒來緩解壓力的侵襲。不過，有研究表明，對(duì)于許多人來說，喝酒其實(shí)會(huì)誘導(dǎo)壓力，提升壓力激素水平。酒精還會(huì)降低腦部的總血流量和活性，從而削弱你應(yīng)對(duì)壓力的能力。

這個(gè)道理同樣適用于吸煙。吸煙者在感到壓力時(shí)，會(huì)習(xí)慣性地點(diǎn)上一根尋求解脫。但體內(nèi)發(fā)生的卻是另一回事。尼古丁會(huì)導(dǎo)致血壓上升、心率加快，而這些都是壓力增大的征兆。像飲酒一樣，吸煙也會(huì)導(dǎo)致血管收縮，從而減少腦部的供氧量，最終減弱大腦機(jī)能。

許多研究都表明，如果遭遇了無情的壓力，許多人會(huì)在一大杯圣代冰激凌、一大把巧克力豆或一包奧利奧餅干中尋求慰藉。很遺憾，高脂肪食物也會(huì)觸發(fā)人體對(duì)壓力的反應(yīng)?？柤永锎髮W(xué)的研究人員曾對(duì)兩組學(xué)生的應(yīng)激反應(yīng)進(jìn)行過研究。第一組學(xué)生吃高脂早餐，而第二組學(xué)生食用的則是低脂餐。兩個(gè)小時(shí)后，實(shí)驗(yàn)參與者會(huì)經(jīng)歷一系列壓力任務(wù)。完成每項(xiàng)任務(wù)的過程中，與第二組學(xué)生相比，飽餐高脂食物的那一組學(xué)生，其應(yīng)激反應(yīng)要強(qiáng)烈得多。

行動(dòng)步驟
Step by Step

感到有壓力時(shí)，不要求助于酒、香煙和糖果。它們會(huì)削弱腦部機(jī)能，最終增大壓力。

越來越多的科學(xué)文獻(xiàn)表明，笑能抵消壓力，并且對(duì)免疫系統(tǒng)有益。這可不是開玩笑！有項(xiàng)針對(duì)癌癥患者的研究發(fā)現(xiàn)，笑能減輕壓力，增強(qiáng)細(xì)胞活性，提升抵抗癌癥的能力。

美國(guó)加州大學(xué)歐文分校的教授李·伯克（Lee Berk）說：“如果我們把目前所知有關(guān)笑的醫(yī)療功效整理一下，包裝成一種藥物的話，或許都可以向國(guó)家食品與藥品管理局申請(qǐng)批準(zhǔn)了?！毙?huì)減緩應(yīng)激激素的流動(dòng)，應(yīng)激激素很危險(xiǎn)，它會(huì)抑制免疫系統(tǒng)、使血壓升高、增加血小板，而血小板增加會(huì)導(dǎo)致血栓和冠狀動(dòng)脈阻塞，這可是人體的定時(shí)炸彈。笑還能促進(jìn)消化，舒緩胃痛（這是慢性應(yīng)激的一種常見癥狀）。另外，盡情地哄堂大笑還會(huì)增加內(nèi)啡呔的釋放，給你帶來美妙輕松的感覺。真的，笑可能是緩解壓力最有效的一劑良藥。

孩子平均每天笑幾百次。成人平均每天只笑十幾次。要給你的日常生活注入更大劑量的幽默?？锤阈ζㄟ@或許是電視有益的一面），去搞笑俱樂部，去看幽默兒童劇，看笑話書，多多與你的朋友和同事講笑話。

學(xué)會(huì)調(diào)侃自己也很重要，這一點(diǎn)怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。當(dāng)你不慎將牛奶罐跌落，濺了廚房一地奶時(shí)；當(dāng)你叫錯(cuò)了一位生意伙伴的名字時(shí)；當(dāng)你給學(xué)生上課過程中突然卡殼時(shí)，第一個(gè)笑的人應(yīng)該是你自己。如果你不再拿自己太當(dāng)回事兒，壓力也會(huì)隨之消退。

如果你長(zhǎng)期壓力過大，那么看看心理醫(yī)生，跟他談?wù)勛约旱膯栴}，學(xué)習(xí)一些更有效的壓力管理技巧，這或許是個(gè)好辦法。很多人對(duì)于看心理醫(yī)生頗有微詞，但我卻把他們當(dāng)作生活顧問。如果一家大型企業(yè)遇到了麻煩，那么很可能要去直接面對(duì)并處理其中的問題，還要請(qǐng)最好的顧問來協(xié)助解決。在個(gè)人生活中我們應(yīng)采取同樣的做法。應(yīng)對(duì)壓力問題時(shí)，我經(jīng)常會(huì)推薦來訪者去咨詢一下生物反饋治療師、催眠師和從事“眼動(dòng)身心重建法”心理治療的專家，這都有助于他們應(yīng)對(duì)焦慮和過去的創(chuàng)傷，改善其行為表現(xiàn)。

有些食物補(bǔ)充劑有助于舒緩壓力，如B族維生素、左旋茶氨酸、γ-氨基丁酸、貫葉連翹、5-羥基色氨酸、鎂和纈草根。可以在健康保健專家的指導(dǎo)下服用。因?yàn)橛行〇|西雖然是天然的，但并不意味著它完全無害。

壓力解決方案