輕松活躍的身體活動會激活身體功能,此時能量消耗增加,并且糖和脂質(zhì)的代謝變得活躍,從而可以減少內(nèi)臟脂肪的預期水平。其結(jié)果是血脂水平、血糖水平和血壓水平都得以改善,從而預防與生活方式有關的疾病。此外,提高體能及運動所消耗的能量增加在對與生活方式有關的疾病的預防中也是有效的。不恰當?shù)倪\動習慣則會有損健康。首先,在日常生活中逐漸增加活動量很重要。例如,做家務和步行上下班時就是活動的好時間,這就可以讓很多人都輕易地在日常生活中得到運動。對于“走”而言,特定工具和場所都不是必需的?？梢哉f,它是一個我們最熟悉的運動,你可以根據(jù)個人的生活方式和身體素質(zhì)來進行練習和持續(xù)。為了獲得鍛煉的習慣,讓我們現(xiàn)在就走起來吧。

1.行走的效果

(1)脂肪燃燒,改善血脂、血糖和血壓,預防疾病。

(2)改善心肺功能。

(3)增強體力。

(4)增加血管彈性。

(5)強健骨骼。

(6)加強腦運轉(zhuǎn)活躍。

(7)緩解壓力等。

2.可以提高步行效果的幾點事項

第一點:讓我們以正確的形式行走。

(1)行走的基本形式。

(2)注意腳的動作。

(3)在坡道上要注意:在坡道或山路上行走與在平坦的道路上行走是不一樣的。在坡道上,為了保持平衡,我們應嘗試減小步幅,應像“小碎步樣”。在急坡上行走對踝關節(jié)和膝關節(jié)的負擔較大,此時應將步子向兩邊分開。上坡時背應伸直并稍稍前傾;下坡時則應稍稍后仰。前行時也應一步一步緩慢踏實地走。特別值得注意的是,在下坡的時候?qū)οリP節(jié)和踝關節(jié)的負擔很容易引起疾病,而且下坡時速度也更快,所以更應努力嘗試“小碎步樣”的行走方式,一步一步地慢慢前進。

第二點:讓我們選擇合適的鞋。

就行走而言,即使沒有特殊的工具也能進行,但是為了減少對腰部和膝關節(jié)的負擔及安全的行走,選一雙合腳的鞋還是很重要的。選了一雙新鞋時應盡量注意以下幾點,并且應當試穿。

第三點:讓我們以合適的步伐來行走。

(1)確定一個行走目標

①第一階段的目標:在一般的步速下連續(xù)行走20分鐘。

走的時候應有好開心舒服一類的感覺,但未感到滿足。

走的時間至少要10分鐘,以20分鐘為目標。

沒有疲勞感。這次的速度沒有滿足感?，F(xiàn)在的身體狀況不能完成前述的目標。

②第二階段的目標:比較快的步速連續(xù)行走20分鐘。

走的時候要稍稍出汗,微微氣喘。

目標是從一開始的尚不感到吃力的時間開始,一直至20分鐘。

(2)把運動的步數(shù)記錄下來:帶一塊計步器。在運動過程中,心率(=脈率)會增加。為了了解適合你的合理運動強度,應該測量運動后的脈率。有學者認為,目標脈率數(shù)是對行走效果評價的更好的指標。

脈率的測量方法:心率是心臟1分鐘內(nèi)搏動的次數(shù)。在手腕內(nèi)側(cè)上方用三個指頭計數(shù)15秒內(nèi)的脈搏數(shù),再乘以4就是1分鐘的脈搏數(shù)了。

運動中的目標脈搏數(shù)=(170-年齡)(單位:次/分)

第四點:讓我們試著走得更安全。

(1)注意事項

①為了防止事故和減輕運動后的疲勞感,熱身運動和(運動后的)整理運動是必要的。

②對于有慢性疾病的人,如腰痛和膝關節(jié)疼痛,開始運動前應咨詢醫(yī)生和體育方面的專家。在運動后或運動過程中發(fā)生強烈的疼痛時,請立即停止運動。

③如果有心血管系統(tǒng)方面的慢性疾病,因為運動可以使血壓突然增高,所以在開始運動前應咨詢醫(yī)生或運動指導方面的專家,并檢查身體狀況和運動前的血壓;如果你覺得運動中有不適,請立即停止運動。

④我們應根據(jù)當天的身體狀況來調(diào)整運動量和運動強度。

⑤如果要在夏季室外和高溫場所進行運動,應非常小心脫水和中暑的發(fā)生。為了預防它們的發(fā)生,在運動前、運動中和運動后都應保證水分充足。

⑥衣著應根據(jù)天氣選擇,并要保證身體可以自由靈活的活動。推薦穿運動鞋,因為可以減輕腳踝或膝蓋的負擔。

(2)準備運動和整理運動:為了防止事故和減輕運動后的疲勞感,熱身運動和運動后的整理運動是必要的。

(3)拉伸運動時的注意事項

①建議活動時不要屏住呼吸。

②進行20～30秒的時間,并可逐漸延長。

③拉伸的程度要適當,不要產(chǎn)生疼痛感。

④要去感受拉伸部分的肌肉的感覺。

第五點:讓我們習慣于步行。

(1)使身體適應步行的六點建議

①請記住一段時間內(nèi)的步數(shù),如10分鐘走了1000步。

②請記住生活中某些行為中的步數(shù),比如在超市購物時走了多少步,上下班時走了多少步,以此類推。

③一開始不要太過迫不及待。如果你想走4000步,那么從每天走1000步開始,用3個月的時間慢慢增加到走4000步,效果將是非常好的。

④不需要連續(xù)的走?？梢試L試1天合計走10000步(即1周合計7萬步)。

⑤可以通過日常生活中的機會多多行走。

⑥請記住步行的目的。假日的時候去公園或者參觀歷史古跡也都是很好的。

(2)在日常生活中增加步數(shù)的一些別出心裁的例子

①在公司的樓里分時段的走一走。

②上下班的時候提前一站下車走著去。

③不開車而是騎車或者走路出門兒。

④周末的時候走上20～30分鐘。

(3)保持長期的步行的一些別出心裁的例子

①全家齊上陣。

②向著目標走起。

③對步行的事兒做做記錄。

④感受一下走起來的變化。

⑤參加步行愛好者大會。