體重指數(shù)正常的運動方案

如果你的體重（千克）除以身高（米）的平方（BMI=千克/米2）在18.5～24范圍內(nèi)，那么直接塑造你的曼妙身材就可以了。專業(yè)教練提供的健身方式如上表，你可以選擇健身房、居家以及戶外的各種健身方式，持之以恒，一段時間后再測試一下你的圍度，應(yīng)該會有變化。

健身房具體課程指導(dǎo)

瑜伽

瑜伽梵文譯為“天人合一”，表現(xiàn)的方式為心神一致、意念集中地去做某一個特定的姿勢。它的動作特點更多的是一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動作及動作間的呼吸調(diào)整。實踐證明，瑜伽能直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，增強體內(nèi)代謝功能，使身體富有彈性并充滿活力。利用瑜伽減肥不會妨礙產(chǎn)后媽媽的正常生活，也沒有任何損害健康和生理的副作用。即使停止練習(xí)，只要仍按要求飲食，體重就不會反彈。運動時可穿著休閑服裝或?qū)I(yè)形體訓(xùn)練服，穿軟底體操鞋、棉質(zhì)襪子或裸腳。選擇在練習(xí)前或完成練習(xí)后15分鐘再洗澡。

張開姿勢

由端正坐姿讓上身向后傾倒，手掌著地，指尖朝外，吐氣。調(diào)整呼吸后，緩緩伸出下巴，盡量向前挺胸。以上姿勢靜止約5次呼吸的時間。

抬起腰部，手握腳跟，更加伸出下巴挺胸。保持此姿勢靜止約5次呼吸的時間，緩緩?fù)職?，同時上半身恢復(fù)原狀，并端正姿勢。合掌于口前，調(diào)息約5次呼吸。以上動作重復(fù)3次。

全身伸展

坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低，直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適，可以盡量向前伸展，然后換左腿完成同一動作。

貓的姿勢

四肢著地、頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起，像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后慢慢地抬起頭，背部下陷。

沉思的姿勢

坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成“O”形。

放松的姿勢

后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6～10秒。

注意事項

瑜伽有一套完整的訓(xùn)練方法。只做無謂的機械動作很難達到預(yù)期效果，所以媽媽們必須掌握正確的練習(xí)手段。

時間：鍛煉應(yīng)在飯前或飯后2小時左右進行。

飲食：每天的食物中應(yīng)包括新鮮蔬菜、新鮮水果、生堅果等食物。每天飲茶或咖啡別超過兩杯；最好不吸煙、喝酒；晚上睡覺前2小時不吃東西；吃飯時盡量不喝水，若口渴應(yīng)在飯后半小時再喝。

器械塑身

特點

醫(yī)學(xué)專家認為，女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周圍脂肪變多的情況，一切變化都是為了保護胎兒。所以90%生完孩子的媽媽會發(fā)現(xiàn)，即使經(jīng)過艱苦卓絕的鍛煉，體重恢復(fù)標準，但仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。前面4種都屬于有氧運動，長期按計劃鍛煉，可以消耗全身大部分脂肪。但是針對局部肥胖，需要配合做局部肌肉力量訓(xùn)練，強化這些部位的肌肉，讓脂肪細胞變小，讓那些部位顯得更緊實，并且減輕生產(chǎn)造成的身體不舒服及功能失調(diào)的情形，協(xié)助骨盆韌帶排列恢復(fù)、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復(fù)，并且使骨盆腔內(nèi)的器官位置復(fù)原。

注意事項

保持愉快心情。尤其第一次當媽媽的女性，對于產(chǎn)后恢復(fù)身材，最好不要太著急，也不要太要求完美，其實只要給自己一段時間和耐心來做，身材一定能恢復(fù)。體重超重過多時，應(yīng)該尋求專業(yè)人員協(xié)助。

居家健身具體指導(dǎo)

床上運動

它與健身中心墊上運動相似，都屬于有氧運動。長期堅持，可以減少身體局部脂肪的增長。當然，這種運動最能針對我們松弛的腹部。

仰臥起坐、俯臥撐、平躺高抬腿能分別鍛煉到上腹和下腹肌肉。側(cè)臥抬腿和背臥挺身，還可以練到背部和身體兩側(cè)特別不容易練到的腰肌。

啞鈴拉力器練習(xí)

啞鈴、拉力器體育用品商店都可以買到。平時沒事的時候，做上幾組，可以保持胳膊的纖細。同時，現(xiàn)在針對身體某一部位瘦身的體育用具比比皆是，你可以根據(jù)自己的需要挑選。每次運動前一定注意把身體舒展開，以防受傷。

戶外健身

跳繩

健身教練建議運動強度，從起初每次200個單搖、20個雙搖，慢慢增加，每次增加50個單搖、5個雙搖，這樣會讓你的身體逐步適應(yīng)。

羽毛球

單打比雙打的運動量大很多，單打1小時，足可以使你大汗淋漓。

產(chǎn)后運動益處多

產(chǎn)后運動的分期

懷孕和生產(chǎn)使女性的身體發(fā)生了一些變化，例如骨盆腔底部肌肉松弛、關(guān)節(jié)和韌帶傷害等。在產(chǎn)后6個月內(nèi)，適當?shù)倪\動有助于解決這些問題。

一般說來，產(chǎn)后運動分為2個階段。第一階段是從產(chǎn)后3天到3個月，運動主要包括：骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練、腹部肌肉運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。產(chǎn)婦最好在床上做，從最簡單的運動做起，根據(jù)自己的身體狀況決定運動量的大小，以不累不痛為原則。第二階段從3個月到6個月，此時最好進行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛煉，運動量還是根據(jù)個人體能而定。至于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，則需要推遲運動的時間，一般根據(jù)醫(yī)生的指示，在傷口愈合良好之后再進行適量的運動。

產(chǎn)后運動注意事項

產(chǎn)后運動首先要注意運動量的大小，應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況，以不痛不累為準則，一定不能急于求成，使自己過于疲勞。如果運動中出現(xiàn)流血量變大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫(yī)護人員，延遲運動。

產(chǎn)后運動應(yīng)該從最簡單的動作開始，在前6周盡量避免采用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢，以免導(dǎo)致空氣性栓塞的發(fā)生。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒，所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會持續(xù)一段時間，特別是母乳喂養(yǎng)的女性，應(yīng)該注意保護關(guān)節(jié)，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

另外，吃飯之后1個小時才能進行運動，而且不要吃得太飽，運動后要注意補充水分。

正確的產(chǎn)后運動會給產(chǎn)婦帶來輕松愉快的心情、苗條健康的身體，所以，那些正在為自己走樣的身材而沮喪懊惱的新媽媽們，趕快把煩躁的心情打包扔掉，在運動中享受自信美好的人生吧！

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