五、產(chǎn)婦瘦腹操

人的腰腹部是最容易發(fā)胖的，因此，很多女性在生產(chǎn)之后都會(huì)突然發(fā)現(xiàn)腹部多了一圈兒，原來苗條的身材也有點(diǎn)兒走形。對(duì)于此類現(xiàn)象，及時(shí)鍛煉自己的腹部就成為刻不容緩的事情。

1.在地面上鋪一個(gè)軟墊，軟墊前方擺放一把椅子，身體躺在軟墊上，將大腿抬起，并與身體成90度，然后將膝蓋彎曲，使小腿與大腿也成90度。每次鍛煉應(yīng)不間斷地做8次，稍事休息后再重復(fù)1次。

2.在地面上鋪一個(gè)軟墊，軟墊前方擺放一把椅子，將腳跟輕輕地放在椅子上，雙手?jǐn)[放在耳朵的兩側(cè)，然后腹部用力，慢慢地將肩膀朝膝蓋方向抬高，在最高點(diǎn)的地方略停2秒鐘，然后緩慢地將身體放下。每次鍛煉應(yīng)不間斷地做8次，稍事休息后再重復(fù)一次。

3.將手置于腰部，大拇指放在腰部的后方，然后手指用力將腰部后方的贅肉推向前下方，就好比將要把贅肉擠進(jìn)骨盆內(nèi)一樣，此動(dòng)作每次連續(xù)進(jìn)行5分鐘。

4.用雙手柔捏腹部的贅肉，要縱向柔捏，并且由腹部的外側(cè)向中心進(jìn)行推擠、擰捏，此動(dòng)作每次連續(xù)進(jìn)行5分鐘。

5.用鼻子深深地吸一口氣，同時(shí)收緊小腹，并用手掌在腹部按順時(shí)針方向畫圓圈。此外，按摩的過程中應(yīng)將注意力集中在肚臍與骶骨之間的丹田穴上。上述動(dòng)作每次連續(xù)進(jìn)行5分鐘。

6.平躺在床上，兩腳微微張開，腳尖向內(nèi)側(cè)靠，同時(shí)收緊臀部肌肉，并將雙手放在頭部的后面；開始吐氣，吐氣的同時(shí)將腳抬起，抬高至離地大約10厘米的位置停??；雙手支撐頭部，適量的往上抬，同時(shí)盡量伸展頸部，在充分伸展之后，深吸一口氣，讓空氣進(jìn)入腹部，然后憋住，大約10秒鐘左右，身體恢復(fù)最初的姿勢(shì)，同時(shí)吐氣。上述動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行8次。

7.坐在椅子上，后背平直，肩膀放松，將兩腿慢慢抬起，同時(shí)將雙手輕輕按放在小腹上，接著慢慢吐氣，吐氣的同時(shí)逐漸收緊小腹。隨著吐氣速度的加快，小腹也要越收越緊，在小腹收到最緊的程度上時(shí)，氣也要同時(shí)吐完。隨后開始慢慢吸氣，同時(shí)小腹逐漸放松，當(dāng)空氣吸入最大量時(shí)，小腹也處在自然的狀態(tài)下，此時(shí)用雙手向下壓腹部。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行6次，稍事休息之后再進(jìn)行6次。

8.仰臥在床上，雙腿自然伸直，雙手自然地?cái)[放在身體兩側(cè)，然后開始正常的吸氣。開始呼氣的時(shí)候，小腹有意識(shí)地使勁，上身慢慢抬起，再抬起45度的時(shí)候，身體稍停3秒，然后繼續(xù)呼氣，腹部也更加用力以促使身體前傾，對(duì)小腹造成一定的擠壓，前傾至最大限度時(shí)，將腹內(nèi)氣體完全呼出。開始自然呼吸的時(shí)候，在腹部用力的情況下，身體慢慢后仰，直到仰臥。上述動(dòng)作需要反復(fù)進(jìn)行6次。

9.仰躺在地板上，將雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，雙腳圈起，腳底平貼在地板上；呼氣，腹部用力，慢慢抬起上半身，在身體與地面成30度角時(shí)，將上半身向左側(cè)轉(zhuǎn)一次，然后轉(zhuǎn)正上身，慢慢吸氣，身體逐漸平躺回地面。腹中吸滿空氣之后，在慢慢呼氣的同時(shí)收緊腹部，并且逐漸抬起上半身，當(dāng)身體與地面成30度角時(shí)，將上半身向右側(cè)轉(zhuǎn)一次，然后轉(zhuǎn)正上身，慢慢吸氣，身體逐漸平躺回地面。上述動(dòng)作應(yīng)連續(xù)重復(fù)10次，稍息休息之后再重復(fù)10次。

10.坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺自己好像要從椅子上滑下來，盡量放松身體，并使身體成弓背塌腰狀，腰部盡量貼在椅面上；雙腳輪流進(jìn)行踩自行車的動(dòng)作，在做動(dòng)作的同時(shí)，腿部肌肉應(yīng)充分放松，而且要一腳向下伸，越低越好但不能碰到地面，而另一只腳則彎曲向上，并且越高越好。此動(dòng)作每次最少堅(jiān)持20下，而且要每天運(yùn)動(dòng)一次。

11.坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺自己好像要從椅子上滑下來，盡量放松身體，并使身體成弓背塌腰狀，腰部盡量貼在椅面上；雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，在腿部彎曲或伸展的時(shí)候，腰部不能來回動(dòng)作，腹部和胃部不但應(yīng)該盡量收縮，并且應(yīng)當(dāng)盡量接近，以達(dá)到收縮腹部肌肉的目的，而且，上述動(dòng)作應(yīng)反復(fù)練習(xí)，最少堅(jiān)持20下，每天要運(yùn)動(dòng)1次。

12.躺在床上，讓臀部以下的肢體留在床外，雙手在身體兩側(cè)伸直，手掌朝下并放在臀部的下方，然后彎曲大腿，使膝蓋置于腹部上方，腹部用力，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸，直到伸直使身體成為一直線，然后將膝蓋慢慢彎曲，以數(shù)到五的速度把大腿收回到最初的位置。此動(dòng)作不間斷地做8次，休息一會(huì)后再重復(fù)8次。

13.坐在椅子上，后背幾乎靠在椅背上，身體與大腿成90度，雙手放在大腿的兩側(cè)并把住椅子的邊緣。然后腹部用力，將膝蓋朝胸部抬高，以慢慢數(shù)到10的速度讓膝蓋盡量與胸部相接，當(dāng)膝蓋達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，稍停片刻，然后以相同的速度將身體緩慢放下，不間斷地做8次，休息片刻后再重復(fù)8次。

14.仰臥于床上，兩手相互疊加，掌心放在小腹上，先順時(shí)針按摩50圈，然后逆時(shí)針按摩50圈；接著將兩手分開，分別置于腹部的兩側(cè)，同時(shí)進(jìn)行上下往復(fù)的按摩，并且交替按摩50次。在按摩的過程中，可以憋住氣將腹部頂起來，而且，每天早晚均應(yīng)按摩50次。

15.身體直立，兩腿分開與肩同寬，兩手叉腰或者自然下垂在身體兩側(cè)，然后在腿部不動(dòng)的情況下擺動(dòng)腰部，讓上半身左右各轉(zhuǎn)體50次。而且轉(zhuǎn)體的幅度要盡量大，并且挺直腰。

16.身體直立，兩腿分開與肩同寬，兩手自然下垂在身體兩側(cè)，然后在膝蓋挺直的情況下前傾上體，同時(shí)用雙手盡量觸摸地面，然后抬起上身，使身體恢復(fù)原狀。同樣的動(dòng)作應(yīng)連續(xù)進(jìn)行50次。

17.兩腿站直，挺胸收腹，保持上身不動(dòng)，然后抬起左膝蓋，并盡量讓膝蓋靠近胸部，在膝蓋抬到最高點(diǎn)時(shí)，逐漸放下左膝蓋，待左腿伸直后，換成右膝蓋高抬。同樣的動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行50次。

18.站直身體，雙腳用力跳起，跳起的同時(shí)左右扭髖，兩臂在胸前隨著髖部的扭動(dòng)進(jìn)行方向相反的擺動(dòng)。同樣的動(dòng)作應(yīng)連續(xù)進(jìn)行8次。