（一）頸部和肩部

1.仰臥前拉頭

訓(xùn)練說(shuō)明：此練習(xí)主要對(duì)學(xué)生的頸部進(jìn)行前拉。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生屈膝仰臥，雙手在頭后交叉，呼氣，向胸部方向拉頭部。學(xué)生肩胛部要貼在地面上，動(dòng)作幅度盡量大，動(dòng)作結(jié)束保持10秒左右。

2.側(cè)拉頭

訓(xùn)練說(shuō)明：此練習(xí)可以對(duì)學(xué)生的頸部進(jìn)行側(cè)拉。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生或站立或坐立，左臂在背后屈肘，右臂從背后抓住左臂肘關(guān)節(jié)。將左臂肘關(guān)節(jié)向右拉過(guò)身體中線。呼氣，將右耳貼到右肩上。

3.持啞鈴頸拉伸

訓(xùn)練說(shuō)明：此練習(xí)可以拉伸學(xué)生的頸側(cè)部。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生雙腳并攏站立，右手持啞鈴使肩部盡量下沉，左手經(jīng)過(guò)頭頂扶在頭右側(cè)，呼氣，左手向左側(cè)拉頭部，使頭左側(cè)貼在左肩上。改變方向重復(fù)練習(xí)。

4.背向壓肩

訓(xùn)練說(shuō)明：此練習(xí)可以對(duì)學(xué)生肩部進(jìn)行拉伸。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生背對(duì)墻站立，向后抬起雙臂，與肩同高直臂扶墻，手指向上，呼氣，屈膝降低肩部高度。重復(fù)練習(xí)。

5.內(nèi)向拉肩

訓(xùn)練說(shuō)明：此練習(xí)可以對(duì)學(xué)生肩部外側(cè)進(jìn)行拉伸。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生站立或坐立，抬起一只臂肘關(guān)節(jié)至肩部高度，屈肘與另一只臂交叉。另一只臂抬起至肩部高度抓住對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，呼氣，向后拉。換臂重復(fù)練習(xí)。

6.向后拉肩

訓(xùn)練說(shuō)明：此練習(xí)可以拉伸學(xué)生的肩前部位。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生站立或坐立，在背后雙手合掌，手指向下吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使手指向上，吸氣，向上移動(dòng)雙手至最大限度，并后拉肘部。重復(fù)練習(xí)。

（二）手腕部位

1.上臂頸后拉

訓(xùn)練說(shuō)明：此練習(xí)可以幫助拉伸學(xué)生的上臂后部和肩部。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生站立或坐立，左臂屈肘上舉至頭后，左肘關(guān)節(jié)在頭側(cè)，左手下垂至肩胛處。右臂屈肘上舉，右手在頭后部抓住左臂肘關(guān)節(jié)，呼氣，在頭后部向右拉左臂肘關(guān)節(jié)。換臂重復(fù)練習(xí)。

2.跪撐正壓腕

訓(xùn)練說(shuō)明：此練習(xí)主要是幫助學(xué)生拉伸手腕部位。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生雙膝和雙臂直臂撐地，雙手間距約與肩同寬，手指向前，呼氣，身體重心前移?；謴?fù)開(kāi)始姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。

3.向內(nèi)旋腕

訓(xùn)練說(shuō)明：此方法可以幫助學(xué)生拉伸腕關(guān)節(jié)。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生站立，雙臂伸直，雙手合掌，呼氣，盡量?jī)?nèi)旋雙手手腕，雙手分離。重復(fù)練習(xí)。