（1） 了解不同油的成分差異

要選擇健康的食用油，必須先了解不同的食用油之間存在著哪些差異。下面是一些常見食用油的脂肪酸組成和含量（詳細(xì)見第二章）。

表3-3 各類食用油的脂肪酸組成表（%）

注：Tr：基本不含該成分或含量太低，SFA：飽和脂肪酸；MUFA：單不飽和脂肪酸；PUFA：多不飽和脂肪酸；C16∶0：棕櫚酸；C18∶0：硬脂酸； C18∶1：油酸；C18∶2：亞油酸；C18∶3：亞麻酸

（2） 衡量食用油營養(yǎng)價值的關(guān)鍵

衡量食用油營養(yǎng)價值主要看以下幾點(diǎn)：

① 不飽和脂肪酸的含量。不飽和脂肪酸含量豐富的食用油對健康較為有益。因此，植物油比一般的動物油要好，提倡多吃植物油、少吃動物油，當(dāng)然總量也要控制。

② 必需脂肪酸的含量。人體的必需脂肪酸為亞油酸和α亞麻酸，這兩者都是多不飽和脂肪酸。在多不飽和脂肪酸含量較高的植物油脂中才會含有這兩種必需脂肪酸。必需脂肪酸是人體重要的營養(yǎng)素，具有重要的生理功能。

③ n-6多不飽和脂肪酸和n-3多不飽和脂肪酸的比例。我們已經(jīng)在第一章中講過人類膳食中只有n-6與n-3的比例維持平衡，才能保證人體的健康。盡管這個比例不能只看食用烹調(diào)油中的比例，但食用油中兩類多不飽和脂肪酸的比例對健康也很重要。就目前我國居民膳食結(jié)構(gòu)而言，因消費(fèi)大豆油、花生油等較多，而這幾類大宗食用油的n-6多不飽和脂肪酸含量較高而n-3多不飽和脂肪酸含量較低，所以我國居民膳食攝入的n-6多不飽和脂肪酸過高，而n-3多不飽和脂肪酸不能滿足需要。因此我們應(yīng)適當(dāng)增加含n-3多不飽和脂肪酸較高的油脂，如亞麻籽油等。

④ 脂溶性維生素的含量。許多植物油中是脂溶性維生素的重要來源，尤其是維生素E的重要來源。富含脂溶性維生素高的油脂營養(yǎng)價值也高。

（3） 食用油，健康比香更重要

生活中許多百姓把食用油和醬油、醋等一樣看做是重要的調(diào)味料，是讓菜肴覺得“香”的。因此在日常食用油的選擇上，人們也習(xí)慣根據(jù)口味來選擇?！跋恪背闪巳藗冊u價食用油的標(biāo)準(zhǔn)之一。從表面上看，食用油的使用和醬油、醋等非常類似。但是醬油、醋主要的作用是調(diào)節(jié)菜肴的口味，而食用油除了調(diào)節(jié)菜肴的口味，更主要的是提供人體所必需的營養(yǎng)成分。在食用油的選擇上，不應(yīng)該單純以“香”為評價標(biāo)準(zhǔn)。營養(yǎng)學(xué)家指出，目前健康食用油正逐漸成為一種消費(fèi)趨勢，要想達(dá)到更好的健康狀態(tài)，應(yīng)該根據(jù)自己、根據(jù)家庭的具體情況，精心選擇食用油，而不能單憑口感來選擇。

另外選擇植物性食用油還要注意耐熱性、穩(wěn)定性。含多不飽和脂肪酸高的食用油在高溫油炸過程中的穩(wěn)定性較差，可以選擇油炸穩(wěn)定性較好的棕櫚油等。

（4） 只吃“好油”橄欖油或茶籽油可取嗎？

食用油種類繁多，橄欖油和茶籽油因含有較多油酸（高達(dá)80%以上）被認(rèn)為是“好油”，有的家庭甚至只吃橄欖油，那么這種做法是否可取呢？答案是不可取的。橄欖油和茶籽油中含有的油酸屬于單不飽和脂肪酸，其多不飽和脂肪酸含量很低，而維護(hù)人體大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、激素系統(tǒng)、皮膚、血管等健康有著重要意義的必需脂肪酸都是屬于多不飽和脂肪酸的范疇。長期單一食用橄欖油或茶籽油，勢必會導(dǎo)致必需脂肪酸的缺乏，嚴(yán)重的會影響兒童的生長發(fā)育。即使對于普通成年人，長期缺乏必需脂肪酸，也會埋下健康隱患。因此不能只吃“好油”，還是應(yīng)該多種不同植物油混合或經(jīng)常交換食用。