做運(yùn)動(dòng)，量力而為

指南提要

每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，找到適合自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉才會(huì)更加安全有效。中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等能更有效地促進(jìn)健康。

專家深度解讀

我們每天從事的運(yùn)動(dòng)可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行、家務(wù)等日?；顒?dòng)，另一部分就是體育鍛煉。一般而言，中等強(qiáng)度的日?；顒?dòng)和體育鍛煉更有助于健康。

做運(yùn)動(dòng)需要一定的強(qiáng)度

《中國居民膳食指南》對健康成人提出的建議是：“每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于6000步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4萬步”。認(rèn)為這一運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度符合正常人的健康需要。而騎車、跑步、游泳、打球、健身器械練習(xí)等活動(dòng)，都可以轉(zhuǎn)換為1000步的運(yùn)動(dòng)量，如騎自行車7分鐘、中度健身操6分鐘、打太極拳8分鐘、蛙泳2分鐘，這些都相當(dāng)于中速步行10分鐘。

有研究顯示，家務(wù)勞動(dòng)雖然可以消耗能量，起到一定的健身效果，但一般的家務(wù)勞動(dòng)的強(qiáng)度和能量消耗并不大，主要是為了維持人們每天的能量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務(wù)來減體重是不夠的。吸塵、涮洗雖然可以將房間打掃干凈，卻不能將你的贅肉打掃干凈。

運(yùn)動(dòng)量并不是越大越好

高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，不管運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目怎樣，對健康來說都是弊大于利。有資料顯示，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的平均壽命是51歲，低于人群平均壽命。所以，為了健身和養(yǎng)生的體育鍛煉，并非是運(yùn)動(dòng)量越大越好、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越強(qiáng)越好、運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長越好。尤其是老年人以及體弱多病者，不宜從事劇烈的體育鍛煉與活動(dòng)。

判斷適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量

由于每個(gè)人的體質(zhì)、生活習(xí)慣和工作性質(zhì)不同，在選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度時(shí)也應(yīng)該不同。體質(zhì)差的人，活動(dòng)量可以少一些，體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。一般來說，健康人可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率和感覺來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。一般成年人做運(yùn)動(dòng)時(shí)，其心率（次／分鐘）不宜超過170減去他的年齡。假設(shè)你是30歲，那么，你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率就應(yīng)控制在140次／分鐘左右。另外，當(dāng)你做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，感到心跳和呼吸加快、用力，但不吃力，且微微出汗和氣喘時(shí)，則說明這個(gè)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量適合自己。

實(shí)踐指導(dǎo)

家中健身的注意事項(xiàng)

1．做適合自己的運(yùn)動(dòng)。不要盲目效仿他人，選擇最適合自己的健身方式。

2．運(yùn)動(dòng)環(huán)境和服裝準(zhǔn)備很重要。良好的環(huán)境能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)順利進(jìn)行，而寬松舒適的服裝和運(yùn)動(dòng)鞋也必不可少。

3．做運(yùn)動(dòng)或鍛煉前，要進(jìn)行熱身。舒展運(yùn)動(dòng)可以幫你避免肌肉拉傷，同時(shí)有助于接受高強(qiáng)度訓(xùn)練。

4．健身切忌過度。感到不適應(yīng)馬上停止，一次做多種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不利于身體健康，且容易出現(xiàn)扭傷、拉傷等現(xiàn)象。

5．健身后的恢復(fù)動(dòng)作一定要做。進(jìn)行完高強(qiáng)度的健身后，一定要做適當(dāng)?shù)氖嬲?、放松運(yùn)動(dòng)，這些過渡運(yùn)動(dòng)能幫助心臟、肌肉更好地恢復(fù)到正常狀態(tài)，避免強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積導(dǎo)致的渾身酸困。