將肌肉放松與焦慮事件的各等級(jí)相結(jié)合

下一步是運(yùn)用本書前面已介紹過(guò)的肌肉放松技術(shù)，使自己在上述種種焦慮情境中松弛下來(lái)。

下面仍以具有考試焦慮的同學(xué)為例，說(shuō)明如何將肌肉放松技術(shù)與不同層次的焦慮情境結(jié)合起來(lái)。

先進(jìn)行全身放松，然后想辦法使自己進(jìn)入“焦慮等級(jí)”中的第一種情境，即使自己感受到最輕微考試焦慮的情況，在本例中是看到一枝鉛筆?！斑M(jìn)入”的方法是多種多樣的?？梢詫⒆约浩綍r(shí)用的鉛筆擺到跟前。最簡(jiǎn)便的一種方法是合上雙眼，想象一下平時(shí)用的鉛筆。想象應(yīng)盡可能生動(dòng)、逼真，最好能像看電影一樣，有身臨其境的感受。當(dāng)想象結(jié)束時(shí)，仔細(xì)體會(huì)肌肉放松情況，比較一下與進(jìn)行有關(guān)鉛筆的想象之前是否不同。如果感覺肌肉放松情況有所區(qū)別，則說(shuō)明有些部位的肌肉還沒(méi)有完全放松。這時(shí)，需要對(duì)這些部位的肌肉再次進(jìn)行放松，直到想象結(jié)束，同時(shí)感到所有的肌肉放松為止。這說(shuō)明，對(duì)“焦慮等級(jí)”中的第一種情況已經(jīng)脫敏成功，松弛反應(yīng)已經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)焦慮反應(yīng)，當(dāng)再見到鉛筆時(shí)，已經(jīng)不會(huì)誘發(fā)考試焦慮了。

接下來(lái)想象“焦慮等級(jí)”的第二種情況。合上雙眼，想象自己處在第二種焦慮情境中。比如，“看到”有一天從一所學(xué)校門口路過(guò)，幾個(gè)學(xué)生從學(xué)校里出來(lái)，聽到他們正在議論，說(shuō)馬上就要期末考試了……想象到此結(jié)束?，F(xiàn)在檢查肌肉放松的情況。看看是否和進(jìn)行想象活動(dòng)之前狀態(tài)一樣。如果不一樣，就做肌肉放松練習(xí)，直到肌肉徹底放松為止。然后再次想象自己聽到別人議論有關(guān)考試的事……如此反復(fù)，直至在想象了聽到別人談?wù)摽荚囍?，肌肉不再緊張為止。

這樣一級(jí)一級(jí)地做下去，最后能夠在想象“坐在教室里參加考試，馬上就要交卷了，而試卷還沒(méi)有答完”之后，肌肉仍保持放松狀態(tài)，這時(shí)已經(jīng)徹底實(shí)現(xiàn)了脫敏，戰(zhàn)勝了考試焦慮。

有的人可能對(duì)使用這種訓(xùn)練方法消除焦慮感到滑稽，覺得有點(diǎn)牽強(qiáng)附會(huì)、不現(xiàn)實(shí)?？墒悄切┫麡O的自我陳述不是同樣的牽強(qiáng)、不現(xiàn)實(shí)嗎?須知我們正在對(duì)付的是一個(gè)想象的世界，一個(gè)常常是牽強(qiáng)的、不現(xiàn)實(shí)的世界。許多事實(shí)證明，肌肉放松和考試焦慮是不能并存的，脫敏訓(xùn)練就是一步步地以正常反應(yīng)擊破異常反應(yīng)。