一、運(yùn)動(dòng)處方的概念

運(yùn)動(dòng)處方的概念最早是在20世紀(jì)50年代由美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇提出的。60年代以來(lái)，運(yùn)動(dòng)處方越來(lái)越受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）正式使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，從而使其在國(guó)際上得到確認(rèn)。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)處方的定義，存在不同的表述方法。其比較完整的概念可概括為：對(duì)從事體育鍛煉的人，根據(jù)其醫(yī)學(xué)檢查的資料，按其健康狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類(lèi)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻度，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)處方。

二、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容一般包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)種類(lèi)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度及注意事項(xiàng)等6項(xiàng)。

（一）運(yùn)動(dòng)目的

根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、愛(ài)好和身體健康狀況的不同，其運(yùn)動(dòng)目的有強(qiáng)身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂(lè)及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。

（二）運(yùn)動(dòng)種類(lèi)

1. 有氧運(yùn)動(dòng) 是運(yùn)動(dòng)處方最主要的和最基本的運(yùn)動(dòng)手段。其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車(chē)、上下樓梯、跳繩、劃船、滑冰、滑雪、室內(nèi)功率自行車(chē)、步行車(chē)、跑臺(tái)等。有氧運(yùn)動(dòng)的目的可作為一般健身或改善心血管及代謝功能，用于冠心病、肥胖癥等多種慢性疾病的預(yù)防和康復(fù)。

2. 伸展運(yùn)動(dòng) 包括運(yùn)動(dòng)量較小的放松性練習(xí)及醫(yī)療體操和矯正體操。前者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如太極拳、氣功、五禽戲、八段錦、放松操等，這些運(yùn)動(dòng)可改善心情，消除身體疲勞，或防治高血壓病和神經(jīng)衰弱；后者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如各種醫(yī)療體操、舞蹈、矯正體操等。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可針對(duì)某些疾病進(jìn)行專(zhuān)門(mén)性治療，如慢性支氣管炎、肺氣腫患者人為專(zhuān)門(mén)的呼吸體操，內(nèi)臟下垂者應(yīng)作腹肌鍛煉，脊柱畸形，扁平足者應(yīng)作矯正體操。

3. 力量練習(xí) 是以恢復(fù)和提高肌肉力量，并促進(jìn)肢體功能活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，主要包括抗阻運(yùn)動(dòng)、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、助力運(yùn)動(dòng)等，主要用于因各種原因引起的肌肉萎縮、肌力下降。

（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題，也是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分。它影響到鍛煉效果和安全性問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，可根據(jù)需要分別使用。反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的生理指標(biāo)有以下幾種。

1. 心率 當(dāng)心率在110~170次/分時(shí)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間呈直線(xiàn)相關(guān)的關(guān)系。按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有以下幾種。

（1）年齡減算法公式如下：

運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170）-年齡

此法適用于身體健康的人。

（2）靶心率法（THR）：靶心率指能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。一般取個(gè)人最大心率的60%~85%，而標(biāo)準(zhǔn)的計(jì)算公式為：

THR=（最大心率-安靜心率）×（0.6-0.8）+安靜心率

此法適用于各種慢性疾病患者。

2. 攝氧量（VO2） 以運(yùn)動(dòng)中一分鐘消耗的氧表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，也稱(chēng)耗氧量或吸氧量，常用運(yùn)動(dòng)時(shí)攝氧量占機(jī)體最大攝氧量的百分比（%）來(lái)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。其中50%~70%為最合適范圍，﹥80%的運(yùn)動(dòng)是危險(xiǎn)的，﹤50%的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人和心臟病人有較好效果。

（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

指每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。耐力性運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間為20~60分鐘，一般為20~30分鐘（除去準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)），其中達(dá)到適宜心率的時(shí)間須持續(xù)10~15分鐘以上。

（五）運(yùn)動(dòng)頻度

指每周的鍛煉次數(shù)。運(yùn)動(dòng)頻度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。一般認(rèn)為，每周鍛煉3~4次是最適宜的頻度，即隔日鍛煉1次。

（六）注意事項(xiàng)

在運(yùn)動(dòng)處方中，應(yīng)根據(jù)每個(gè)鍛煉者或患者的具體情況提出相應(yīng)的注意事項(xiàng)。

（1）指出應(yīng)禁忌參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和某些易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作。

（2）指出運(yùn)動(dòng)中自我觀(guān)察指標(biāo)及出現(xiàn)指標(biāo)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。

（3）每次鍛煉前后都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

三、運(yùn)動(dòng)處方的制定

運(yùn)動(dòng)處方的制定程序包括：一般調(diào)查、臨床檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn)、制定運(yùn)動(dòng)處方、實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方及運(yùn)動(dòng)處方的修改等。

（一）一般調(diào)查

一般調(diào)查應(yīng)包括了解運(yùn)動(dòng)目的（健身或康復(fù)），詢(xún)問(wèn)病史及健康狀況（如既往史、家族史），了解運(yùn)動(dòng)史（如運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)狀況），了解社會(huì)環(huán)境條件（如職業(yè)、工作環(huán)境、生活環(huán)境、所用交通工具、經(jīng)濟(jì)狀況、性格、心理狀態(tài)、營(yíng)養(yǎng)條件、社會(huì)地位等）。

（二）臨床檢查

運(yùn)動(dòng)處方的臨床檢查包括對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的檢查。檢查的目的是對(duì)現(xiàn)在的健康狀況進(jìn)行評(píng)價(jià)；發(fā)現(xiàn)絕對(duì)禁忌運(yùn)動(dòng)情況或相對(duì)禁忌運(yùn)動(dòng)情況，判斷能否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，判明是否存在潛在性疾病或危險(xiǎn)因素，防止運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。

（三）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn)

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)是制定運(yùn)動(dòng)處方的基本依據(jù)之一。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)方法的選擇在根據(jù)檢查的目的及被檢查者的具體情況而定。目前最常用的方法是采用遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，測(cè)定時(shí)利用活動(dòng)手板（跑臺(tái)）和功率自行車(chē)等，在試驗(yàn)過(guò)程中，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，直到受試者達(dá)到一定用力強(qiáng)度，同時(shí)測(cè)定某些生理指標(biāo)（如血壓、心率、心電圖等）。

體力測(cè)驗(yàn)要求只能為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無(wú)異常的人才能進(jìn)行，包括肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力的測(cè)驗(yàn)。其中全身耐力測(cè)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)方式采用有氧代謝方式，較多采用的有定時(shí)間的耐力跑（如12分鐘跑）和定距離的耐力跑（如跑2 400米）。

（四）制定運(yùn)動(dòng)處方

根據(jù)以上檢查的結(jié)果，在掌握鍛煉者或康復(fù)者健康狀況，體力水平及運(yùn)動(dòng)能力限度的基礎(chǔ)上，按其具體情況制定運(yùn)動(dòng)處方。處方中要規(guī)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的安全界限和有效界限，運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻度等。

（五）實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方及運(yùn)動(dòng)處方的修改

運(yùn)動(dòng)處方并不是固定不變的，初定的運(yùn)動(dòng)處方可先試行鍛煉，并對(duì)不適應(yīng)的地方進(jìn)行微調(diào)整，待適合后要堅(jiān)持鍛煉3~6個(gè)月，然后再做體力測(cè)驗(yàn)，重新制定長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)處方，并也要不斷進(jìn)行微調(diào)整，從而提高鍛煉效果。