中老年人晨練

中老年人晨練的好處

35歲以后，肌肉力量每十年遞減10%～20%；40歲以后，整個(gè)身體功能均減退，但積極參加體育鍛煉，會(huì)延緩各器官老化，提高健康水平，預(yù)防疾病，改善心理狀態(tài)，振奮精神等。

體育鍛煉可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)健康，對(duì)老年人而言更能延年益壽，這是古今中外人人皆知的道理。正所謂“運(yùn)動(dòng)好比靈芝草，何必苦把仙方找，持之以恒勤鍛煉，勝過(guò)靈丹不老藥”。最適合老年晨練的運(yùn)動(dòng)，除了常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)外，當(dāng)屬傳統(tǒng)的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)了，如太極拳、六字訣等。運(yùn)動(dòng)中要求調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心三者密切配合才有效果。無(wú)論是哪種方式，回歸自然、健腦安心就能達(dá)到健身的目的。

中老年人晨練原則

中老年人晨練一定要講科學(xué)性、循序漸進(jìn)、量力而行，并持之以恒。中老年人的運(yùn)動(dòng)方式要使整個(gè)身體都參加運(yùn)動(dòng)，不宜局限于某一肢體或器官的局部負(fù)重的運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)的速度和強(qiáng)度要適宜，不能要求過(guò)高。對(duì)身體內(nèi)部引起的變化不能太劇烈。選擇運(yùn)動(dòng)應(yīng)富于節(jié)奏，協(xié)調(diào)難度應(yīng)稍低。血壓偏高的中老年人，要避免大幅度后仰、甩頭、倒立及快速旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中力求呼吸自然，不要盲目地參加劇烈運(yùn)動(dòng)的比賽。

中老年人晨練項(xiàng)目

★項(xiàng)目1：散步

初期可步行300～500米，不計(jì)時(shí)間。心率增加要限制在安靜時(shí)的50%以?xún)?nèi)。經(jīng)一段時(shí)間后距離可延至500～1.000米，每天走1～2次，共計(jì)1～2小時(shí)；持久性長(zhǎng)跑特別適合中老年人，初期每分鐘跑90～100步以?xún)?nèi)，漸漸增加到每分鐘跑120～130步以上。開(kāi)始可每天10～15分鐘，逐漸增加到每天30～60分鐘；

★項(xiàng)目2：轉(zhuǎn)腰操

轉(zhuǎn)腰操對(duì)腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑庋⒈巢克嵬吹仍S多問(wèn)題，對(duì)中老年人加強(qiáng)腰部力量和活動(dòng)能力是一種很好的練習(xí)方法。身體先挺直，雙腳自然開(kāi)立。雙手置于頭后；身體從前正位向左后側(cè)和右后側(cè)分別轉(zhuǎn)動(dòng)；上身轉(zhuǎn)動(dòng)，下肢盡可能保持不動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作大約要靜力保持20～30秒。

★項(xiàng)目3：高抬腿走

走的過(guò)程中，在一定距離上進(jìn)行高抬腿行走運(yùn)動(dòng)。在抬腿用力的同時(shí)要收腹，抬腿的高度最好做到大腿與腹部的夾角小于90°，越小越好。每次堅(jiān)持50～100步。通過(guò)此運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量，可以防治疝氣等疾病。

在進(jìn)行高抬腿走的運(yùn)動(dòng)中要注意以下問(wèn)題：高抬腿走對(duì)各個(gè)年齡段的人都有好處，特別對(duì)中老年人；進(jìn)行高抬腿鍛煉時(shí)應(yīng)降低行走速度，以保持身體的平衡；抬腿的高度應(yīng)逐步加大，不要追求一次到位；行走不便的人在原地練習(xí)高抬腿，也有一定的功效。

★項(xiàng)目4：踢毽子

踢毽子以下肢肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)為主，功夫在腳上，既增強(qiáng)了下肢肌肉、骨骼的運(yùn)動(dòng)功能，又有效地預(yù)防了一些血液回流障礙性疾病。踢毽子時(shí)的氣氛十分有利于心態(tài)的調(diào)整，有效地防治了“亞健康”狀態(tài)；生理學(xué)研究表明，踢毽子20～30分鐘降血糖的效果最佳。另外，踢毽子對(duì)頸椎病、腰椎病、肩頸病等慢性疾病也有很好的緩解作用。

（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：并腿站立，俯身雙手扶膝，前屈腿下蹲，使腹部接近大腿，使臀部接近腳跟，然后雙腿直立，這樣下蹲站立10～20次；雙手扶膝，屈腿下蹲，腳跟可稍抬起，雙腿并攏，按順時(shí)針、逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)10次。

（2）盤(pán)踢：練習(xí)時(shí)以左腳先開(kāi)始為宜，即先用左腳垂直踢起一次，用手接住，右腳再踢一次用手接住，熟練之后連續(xù)踢?？蛇B續(xù)踢后，改為兩腳各踢一次接住，各踢兩次、三次……接住，踢的次數(shù)越多越好。

注意用兩腳內(nèi)側(cè)互換踢毽，膝關(guān)節(jié)向外張，大腿向外擺動(dòng)，稍向上擺，不要過(guò)大，髖關(guān)節(jié)放松，小腿向上擺，踢毽時(shí)踝關(guān)節(jié)發(fā)力。踢起的毽子一般不超過(guò)下頜。

（3）磕踢：練習(xí)時(shí)，用手拋起不超過(guò)下頜的毽子，毽子下落時(shí)用膝蓋磕起（撞起），然后用手接住，如同盤(pán)踢的方法一樣，形成一磕一接，熟練后不用手拋毽，改用盤(pán)踢，形成一磕一盤(pán)，踢的次數(shù)越多越好。注意用膝蓋磕毽子時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然下垂，膝關(guān)節(jié)發(fā)力，將毽子磕起，大腿不要外張或里扣，踢起的毽子一般不超過(guò)下頜。

（4）拐踢：練習(xí)時(shí)采用一踢一接的練習(xí)方法。為了避免動(dòng)作出錯(cuò)誤，練習(xí)時(shí)，踢毽腳一側(cè)可向墻或樹(shù)木等，身體與參照物體距離約與體寬相同，若踢時(shí)碰到墻或樹(shù)木，便是錯(cuò)誤動(dòng)作。注意用兩腳外側(cè)互換踢毽，大腿放松，小腿發(fā)力向體后斜上方擺動(dòng)，踢毽時(shí)大腿不要擺到體前，小腿向體后斜上方擺動(dòng)不要過(guò)高，毽子和腳外側(cè)相碰時(shí)，踢毽腳的內(nèi)側(cè)離地面一般不越過(guò)30厘米，踢起的毽子高度隨意。

（5）繃踢：練習(xí)時(shí)，可采用一踢一接的練習(xí)方法，但在開(kāi)始練習(xí)時(shí)要踢得低一些，一般不超過(guò)腰部，這樣踢的次數(shù)就多些。為了避免動(dòng)作出錯(cuò)誤，練習(xí)時(shí)可面向墻壁或樹(shù)木，距離約與身體同寬，同樣的踢毽腳碰到了墻或樹(shù)木，便是錯(cuò)誤動(dòng)作。注意大腿繃直向前抬起，和上身成150°～160°的夾角，小腿向前擺動(dòng)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)要放松，踝關(guān)節(jié)的發(fā)力要在踢毽子的一瞬間，腳尖向上猛地用力，將毽子勾起。踢起的毽子應(yīng)避免忽高忽低。值得注意的是，踢毽子前不要忘記做準(zhǔn)備活動(dòng)。

（6）放松方法：兩腳自然開(kāi)立，兩腿一屈一直地上下抖動(dòng)；兩腳自然開(kāi)立，左屈右直，兩腿交替一屈一直地顫動(dòng)。

★項(xiàng)目5：舌頭操

首先將舌頭伸出和縮進(jìn)各10次，然后，舌頭在嘴巴外面向左，向右各擺動(dòng)5次；坐在椅子上，雙手十指張開(kāi)放在膝蓋上，上半身稍微前傾，用鼻子吸氣，然后大張嘴巴，舌頭伸出并且呼氣，同時(shí)眼睛睜大，看前方，反復(fù)練習(xí)5～10次；嘴巴張開(kāi)，舌頭勻速地伸出和縮進(jìn)，同時(shí)用右手示指、中指與環(huán)指的指尖，在左耳下邊至咽喉處，上下搓擦10～20次。然后，用左手以同樣的方法搓擦右耳下邊至咽喉處10～20次；對(duì)著鏡子張大嘴巴，舌頭輕輕地伸出，在嘴巴外面停留2～3秒再縮進(jìn)，重復(fù)5次。然后，頭部上仰，下巴伸展，張大嘴巴，伸出舌頭，在嘴巴外面停留2～3秒再縮進(jìn)，重復(fù)5次。

舌頭操可以治療高血壓、缺血性腦卒中、哮喘、近視、耳鳴、眩暈、咽喉炎、頭痛、痛經(jīng)、失眠、便秘等疾病，還可預(yù)防阿爾茨海默病。

★項(xiàng)目6：下肢操

兩腳自然開(kāi)立比肩稍寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。旋腳運(yùn)動(dòng)：右腳向上前抬起，腳尖由里向外(順時(shí)針)旋轉(zhuǎn)10～20圈，再由外向里(逆時(shí)針)旋轉(zhuǎn)10～20圈，然后再換左腳重復(fù)以上動(dòng)作；轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)：兩腿屈膝，上體前屈，兩手扶膝，先兩膝同時(shí)按順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)10～20次，再按逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)10～20次，反方向重復(fù)以上動(dòng)作；踢蹬運(yùn)動(dòng)：上身挺直，兩腳交替向前踢腳各10～20次，踢時(shí)腳趾內(nèi)扣，兩腳交替向前蹬腳各10～20次，蹬時(shí)腳跟向前繃直；踢腿運(yùn)動(dòng)：兩腿交替向前高踢腿各10～20次，兩腿后踢，后腳跟盡量碰觸臀部，各踢10～20次；下蹲運(yùn)動(dòng)：兩腳跟離地，松腰屈膝下蹲，上下蹲起10次，慢慢起立，腳跟落地。重復(fù)做4次；壓腿運(yùn)動(dòng)：右腿屈膝成騎馬式，右手扶同側(cè)膝，虎口向下，上體向右前方前俯深屈，臀部向左擺，眼看左腳尖，左手用力按壓左膝3～5次。換另一方向重復(fù)以上動(dòng)作；跳躍運(yùn)動(dòng)：原地上下跳躍，共跳10～20次。跳動(dòng)時(shí)，上肢可隨之上下擺動(dòng)，手指并攏。

★項(xiàng)目7：晨起踩滾木棍

取長(zhǎng)40～50厘米、直徑8～10厘米的光滑直圓木，其表面最好挖深約0.5毫米的直溝數(shù)條，以刺激腳底穴位。端坐椅子或沙發(fā)上，兩手掌向下，自然地放在大腿上，用一腳或雙腳踩在木棍上。前后來(lái)回滾動(dòng)，向前至腳跟處，向后踩至腳趾，如此反復(fù)進(jìn)行；單腳踩滾時(shí)，雙腳交替進(jìn)行，每分鐘踩滾30～60次為宜，踩滾次數(shù)過(guò)多易疲勞，以晨練后不感疲倦為宜。踩滾木棍可以起到牽拉和軟化下肢各關(guān)節(jié)的粘連，消除下肢各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能障礙，恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動(dòng)功能的作用。還可以加強(qiáng)肌肉力量，塑造健壯的雙腿。運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量；若出現(xiàn)輕微的酸痛，不必停止；每日晨練，生活作息有規(guī)律，持之以恒，健身效果顯著。

★項(xiàng)目8：內(nèi)臟按摩操

雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬內(nèi)扣（老年人可采取坐姿），舌抵上顎，周身松而不懈，動(dòng)作輕柔舒緩、靈巧自如、手到心到。

雙手橫開(kāi)，掌心向上，上舉頭頂，掌心向下對(duì)百會(huì)穴，慢慢下移到胸前、小腹部。吸氣，在小腹部位兩掌心相向，呼氣，向內(nèi)擠壓小腹部（重復(fù)3～5遍）撫摸小腹，呼氣，推到膀胱，吸氣，兩手向前拉，呼氣，向內(nèi)擠壓（重復(fù)3～5遍），慢慢按摩膀胱；呼氣，推到肝膽，吸氣，兩手向前拉，呼氣，向內(nèi)擠壓（重復(fù)3～5遍），慢慢地按摩肝膽；呼氣，推到心臟，吸氣，兩手向前拉，呼氣，向內(nèi)擠壓（重復(fù)3～5遍），慢慢地按摩心臟；呼氣，推到脾胃，吸氣，兩手向前拉，呼氣，向內(nèi)擠壓（重復(fù)3～5遍），慢慢地按摩脾胃，呼氣，推到兩肺，兩掌心分別貼在左右兩肺部，吸氣，兩手向前拉，呼氣，向內(nèi)擠壓（重復(fù)3～5遍）慢慢地按摩兩肺；呼氣，兩手掌順兩肋旁推到兩腎，吸氣，兩手向后拉，呼氣，向內(nèi)擠壓（重復(fù)3～5遍），慢慢地按摩兩腎；呼氣，推到膀胱；開(kāi)始第二次循環(huán)，重復(fù)10～20遍即可。收勢(shì)前要轉(zhuǎn)回到膀胱部位，吸氣，兩手向前拉，呼氣，向內(nèi)擠壓（重復(fù)3～5遍），慢慢地按摩膀胱，雙手相疊放在小腹部溫暖片刻，直至感到舒適；雙手橫開(kāi)，掌心向上到頭頂合掌，降至胸前，再搓手、搓臉，緩緩結(jié)束。該操可以調(diào)理五臟，達(dá)到防病健身的效果。龍其對(duì)非器質(zhì)性的內(nèi)臟疾病有良好的輔助康復(fù)作用。做此操的過(guò)程中要舌抵上顎，同時(shí)把握好呼吸和手部動(dòng)作的配合，動(dòng)作熟練之后最好閉著眼睛做，注意力必須到達(dá)臟腑。當(dāng)按摩至患有疾病的某一臟器時(shí)，可多停留，雙手反復(fù)輕緩地按摩拉動(dòng)，直至感到溫暖舒適；按摩中不可分散精力，要集中精力，做到手到心到。

★項(xiàng)目9：健步

在健步的過(guò)程中，要努力集中精力，控制雙腳的落點(diǎn)在一條直線(xiàn)上。尋找走直線(xiàn)的感覺(jué)，可以通過(guò)走路肩開(kāi)始練習(xí)。

上身可以附加動(dòng)作擺臂、轉(zhuǎn)腰、扭胯等，在保證身體平衡的前提下，雙腳行走在一條直線(xiàn)上。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為連續(xù)走200步，會(huì)有較好的鍛煉效果。

在走的過(guò)程中，首先應(yīng)進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí)，先找到走直線(xiàn)的感覺(jué)，再循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉；要防止因身體協(xié)調(diào)性不好，導(dǎo)致跌倒摔傷；上了年紀(jì)的老年人幾乎無(wú)法完成走直線(xiàn)，所以可以練習(xí)走“雙直線(xiàn)”（即雙腳落點(diǎn)可以不成一條直線(xiàn)，而是各成一條）。

★項(xiàng)目10：健骨操（11式）

為鍛煉全身各個(gè)骨關(guān)節(jié)和脊椎而設(shè)計(jì)的健骨操，老年人晨起時(shí)做一次對(duì)身體非常有好處。

（1）頭部運(yùn)動(dòng)操：雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腳尖向前，頭部依次向前、后、左、右四個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)，2個(gè)八拍。

（2）十點(diǎn)十分操：雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側(cè)水平伸直，向上抬起成鐘表的十點(diǎn)十分形狀，再恢復(fù)到水平伸直的狀態(tài)，反復(fù)練習(xí)，8個(gè)八拍?？慑憻捈绮俊㈩i椎。

（3）單腳站立操：雙手叉腰，上身直立，左腿向后離地繃直，2個(gè)八拍；換右腿向后離地繃直，2個(gè)八拍。起到鍛煉腰部的作用。

（4）肩部運(yùn)動(dòng)操：雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腳尖向前，左手向前伸直，右手彎曲，用肘部夾住左手肘關(guān)節(jié)，右手不斷用力向后，2個(gè)八拍；右手抬起伸直（與地面垂直），左手從前面壓住右手肘關(guān)節(jié)，不斷向后，2個(gè)八拍；維持這個(gè)姿勢(shì)右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，2個(gè)八拍。此式運(yùn)動(dòng)分左右兩側(cè)動(dòng)作，以上為左側(cè)動(dòng)作，右側(cè)動(dòng)作與左側(cè)動(dòng)作相同，只有方向不同。

（5）旱地劃船操：雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腳尖向前，上身前傾，雙臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反復(fù)練習(xí)，2個(gè)八拍，保持?jǐn)D壓背部肌肉的姿勢(shì)10～20秒?？慑憻捈绮亢捅巢?。

（6）翻手腕操：雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對(duì)，兩臂交叉，兩掌心相對(duì)，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個(gè)八拍；兩臂上下交換位置，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個(gè)八拍?？慑憻捦蟆⒅?、肩關(guān)節(jié)。

（7）手指操：雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側(cè)水平伸直，兩手十指張開(kāi)，腕關(guān)節(jié)向下，掌心向外，手指從小手指開(kāi)始依次向里握拳，翻轉(zhuǎn)兩拳心向上，用力向外，從拇指開(kāi)始依次張開(kāi)十指，掌心向外，用力向外?？慑憻捠种戈P(guān)節(jié)。

（8）彎腰觸地：雙腳并攏，彎腰，盡量使指尖或掌心觸地，可根據(jù)自身情況練習(xí)，2個(gè)八拍，老人可坐在地上雙腿伸直，雙手向腳尖延伸?？慑憻捬共俊⑼炔?。

（9）隔墻看戲操：雙腳并攏，身體直立，腳跟抬起，頸部盡量向上（好像隔著一堵墻在向外看），4個(gè)八拍。可鍛煉頸椎、踝關(guān)節(jié)、小腿。

（10）千手觀音操：雙腳并攏，身體直立，兩臂自然下垂，腳跟抬起，手指的第一、二關(guān)節(jié)不斷的一屈一伸，兩手從身體前面，從下向上再?gòu)膬蓚?cè)落下，在手指活動(dòng)的同時(shí)，腳跟隨著節(jié)奏上下運(yùn)動(dòng)，注意腳跟不能著地，反復(fù)練習(xí)4個(gè)八拍?？慑憻捠种戈P(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、小腿。

（11）膝蓋半蹲操：雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腳尖向前，兩腿屈膝然后再伸直，一屈一伸，屈膝時(shí)微彎，8個(gè)八拍?？慑憻捪リP(guān)節(jié)。