3.4　怎樣吃才美容

一日三餐的熱量分配應該是：

早餐占全天熱量的30%；

午餐占全天熱量的40%；

晚餐占全天熱量的30%；

各營養(yǎng)成分的熱量分配占比

1克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化可放出4.1千卡的熱能；

1克碳水化合物在體內(nèi)氧化可放出4.1千卡的熱能；

1克脂肪在體內(nèi)氧化可放出9.3千卡的熱能。

一日三餐的營養(yǎng)成分的熱量占比科學的分配應該是：

蛋白質(zhì)10%～15%，約60到90克；

吃的谷物中約含8%的蛋白質(zhì)，如果一天吃500克谷類食物就有40克蛋白質(zhì)，因此，另需要補充吃70－40克＝30克蛋白質(zhì)。換算成吃豬肉的話，豬肉含蛋白質(zhì)率為15%，則30/0.15＝200克。

糖類（碳水化合物）60%～70%，約合350克到500克谷物；

脂肪10%～15%，約25克成品食用油。

維生素和礦物質(zhì)主要來源于蔬菜和水果，蔬菜和水果含有的熱量很低。

一日三餐質(zhì)量分配一般是：

早餐要搭配的營養(yǎng)要好、容易消化、味道可口。

要有牛奶、雞蛋、面包或饅頭、水果或者蔬菜等。不能省掉谷類食品，因為大腦的能量供應，主要靠谷類轉(zhuǎn)化的糖類。

中餐是一天的主餐，占全天飲食量的40%，可以盡量把營養(yǎng)搭配得全面豐盛一些。

晚餐可以清淡、傳統(tǒng)一些，以谷類、蔬菜、水果為主。

盡量不要吃夜宵，因為吃夜宵有很多的弊端。

平衡膳食法則

為了便于理解和掌握日常營養(yǎng)的標準和平衡，中國營養(yǎng)學會制定了《中國居民膳食指南》。它把各種營養(yǎng)素的需要量，轉(zhuǎn)化為每日食物的種類和需要量，并根據(jù)各類食物需要量的多少，分層列出，這就是五層平衡膳食法則。

成人每天的平衡膳食法則（50克＝1兩）：

第5層：油脂類25克；

第4層：豆類及豆制品50克；奶類及奶制品100克；

第3層：魚蝦類50克；畜禽肉類50～100克；蛋類25～50克；

第2層：蔬菜類400～500克；水果類100～200克；

第1層：谷物類300～500克。

養(yǎng)成良好的飲食習慣

知道吃什么是科學的，還要知道怎樣吃是科學的。

家庭中良好飲食習慣應該是：衛(wèi)生、均衡、規(guī)律和文明。

食品飲料衛(wèi)生：要選擇綠色的、加工正規(guī)的。不要選擇路邊小吃攤的食品飲料。不要購買加工不正規(guī)的、過期的、來路不明的、隨便包裝的食品等。

餐具衛(wèi)生：生、熟食品的處理要分別使用兩套餐具；飯前飯后要清潔餐具；要特別注意在公共場合就餐時的餐具衛(wèi)生。

營養(yǎng)要均衡：不要偏食，葷素按比例搭配，保持食物的多樣化。

飲食規(guī)律：一日三餐要定時、定量。早餐不能不吃或者隨便吃。盡量不吃夜宵。

進餐要文明：盡量實行分餐制，防止交叉感染，特別是在公共場合用餐時，要用公筷公勺，撿到自己碗里再吃。進餐量保持七八分飽，尤其是嬰幼兒和學生，不能吃得太飽，更不要暴飲暴食。俗話說：“一頓吃傷，十頓喝湯”；“小時傻吃，大時吃傻。”青少年學生要不飲酒，不吸煙，不隨便吃補品。要少吃糖果、蜜餞、干果、果凍、餅干、蛋糕、燒、烤、熏、腌等制品。

吃含有生物激素類的食品容易引起性早熟（如喂食品添加劑飼料養(yǎng)出來的家畜、家禽等）！影響身體正常發(fā)育。避免用各種飲料代替白開水，不要在飯前、飯中、飯后喝飲料。

良好的飲食習慣最終要落實到一日三餐上。一日三餐如何吃？有人這樣來形容：“早餐像國王，午餐像平民，晚餐像乞丐。”

早餐是一天的開始，早餐是否科學合理，影響到上半天的學習和工作。

現(xiàn)在經(jīng)?？吹接行┠贻p的家長，早晨帶著孩子走進外面的小飯店，督促著孩子在吵鬧聲中吃著既沒營養(yǎng)，又不衛(wèi)生的早餐。更有些孩子不吃早餐，饑腸轆轆、無精打采地去上學。這些不能很好地吃早餐的孩子，身體發(fā)育會受到傷害，學習也會受到影響。

怎樣讓孩子吃好早餐？首先家長和孩子要養(yǎng)成早睡早起的好習慣，給早餐留出足夠的時間。

其次，早餐要搭配得營養(yǎng)好、容易消化、味道可口。要有牛奶、雞蛋、面包或饅頭、水果或者蔬菜等。不能省掉谷類食品，因為大腦的能量供應，主要靠谷類轉(zhuǎn)化的糖類。

要在前一天晚上做好準備。

中餐是一天的主餐，占全天飲食量的40%，可以盡量把營養(yǎng)搭配得全面豐盛一些。

晚餐可以清談、傳統(tǒng)一些，以谷類、蔬菜、水果為主。

盡量不要吃夜宵。常吃夜宵有“四害”：

危害一，易得尿結(jié)石。

危害二，夜宵都吃得比較好，雖然營養(yǎng)豐富，但也暴露出另一個問題，即營養(yǎng)如何消耗。

危害三，經(jīng)常喜歡吃夜宵，如果進食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內(nèi)血脂突然升高。

危害四，夜宵過飽可使胃鼓脹，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。

如果晚上確實需要補充營養(yǎng)，最佳選擇是碳水化合物，即淀粉和糖類。因為這類食品會間接地改善腦的化學反應，令身體分泌胰島素，從而發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對失眠者尤為有益。

暴飲暴食有害

不計飯量，猛吃猛喝，不僅進餐方式不文明，而且有害身體。

（1）消化不良導致疾病

人體過多地攝入蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，使消化系統(tǒng)負擔過重，易導致消化不良；未被消化的食物滯留在腸胃內(nèi)，會產(chǎn)生很多毒素和致癌物質(zhì)，形成腸胃疾病。

（2）飽食使大腦代謝產(chǎn)生紊亂

科學研究證明，飽食后大腦中有一種叫“纖維芽細胞”生長因子，會比不飽食時增長數(shù)萬倍，促使腦動脈硬化，腦皮質(zhì)血氧供應不足，造成腦組織萎縮和腦功能退化，最終出現(xiàn)癡呆。這就是人們常見的由“傻吃”變成“吃傻”的原因。尤其是兒童少年長期吃得過飽，危害更大更明顯。

（3）飽食損傷細胞使人早衰

人呼吸吸收的氧，有2%被氧化酶催化成自由基（活性氧），而人體攝入的能量越多，產(chǎn)生的自由基越多。自由基損傷細胞，使動脈血管硬化、老化。所以人吃得越多，自由基產(chǎn)生得越多，人體老化得越快。

（4）長期飽食會使人肥胖

肥胖會引起糖尿病、動脈硬化等一系列疾病。

因此，暴飲暴食飽食會使人生病、衰老、短壽；少吃會使人健康、快樂、長壽。尤其是在飲食豐盛的今天，更要學會科學飲食。

排除非健康的加工食品、飲食方式和生活方式

世界衛(wèi)生組織評出的十大垃圾食品

（1）油炸食品

此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進食易導致肥胖；是導致高脂血癥和冠心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。

（2）罐頭類食品

不論是水果類，還是肉類罐頭，其中的營養(yǎng)素都遭到了破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高；在進食后短時間內(nèi)導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。同時，由于能量較高，有導致肥胖之可能。

（3）腌制食品

在腌制食物過程中，需要大量放鹽，這會導致此類食物鈉鹽含量超標，造成常常進食腌制食品者腎臟的負擔加重，發(fā)生高血壓的風險增高。還有，食品在腌制過程中可產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)亞硝胺，導致鼻咽癌、食道癌、胃癌等惡性腫瘤的發(fā)病風險增高。

（4）加工的肉類食品

火腿腸等這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導致癌癥的潛在風險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。

（5）肥肉和動物內(nèi)臟類食物

雖然含有一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，但肥肉和動物內(nèi)臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經(jīng)被確定為導致心臟病最重要的兩類膳食因素。現(xiàn)已明確，長期大量進食動物內(nèi)臟類食物可大幅度地增高患心血管疾病和惡性腫瘤（如結(jié)腸癌、乳腺癌）的發(fā)生風險。

中年肥胖者、女性膽囊患者應忌肥肉。

（6）奶油制品

常吃奶油類制品可導致體重增加，甚至出現(xiàn)血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響胃腸排空，甚至導致胃食管反流。很多人在空腹進食奶油制品后出現(xiàn)反酸、燒心等癥狀。

（7）方便面屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)一類食物

一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷，會升高血壓；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），對心血管有相當大的負面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響。

（8）燒烤類食品

高溫燒烤、煙熏，會產(chǎn)生強致癌物質(zhì)三苯四丙吡。

（9）冷凍甜點

含有較高的奶油，易導致肥胖；高糖，可降低食欲；溫度低，刺激胃腸道。

（10）果脯、話梅和蜜餞類食物

含有亞硝酸鹽，在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺；含有香精等添加劑可能損害肝臟等臟器；含有較高鹽分可能導致血壓升高和腎臟負擔加重。

最易致癌的食品

根據(jù)營養(yǎng)飲食專家和醫(yī)學專家們公布的資料，得出最易致癌的食物如下：

（1）腌制食物

咸魚、咸肉、蝦醬、咸蛋、咸菜、臘腸、火腿等。

專家分析：這類食品在腌制過程中，可產(chǎn)生二甲基亞硝酸鹽，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)二甲基亞硝酸胺，吃多了，會導致胃、腸、胰腺等消化道癌變幾率升高。

據(jù)最新的發(fā)現(xiàn)報道，傳統(tǒng)飲食中人們喜歡腌制的香椿芽，亞硝酸鹽的含量高達每公斤30毫克，容易使人發(fā)生亞硝酸鹽中毒，也容易誘發(fā)致癌。如果用開水燙過，亞硝酸鹽的含量可下降為每公斤4.4毫克。所以，要吃香椿芽，一定要用開水燙過再吃。

（2）燒烤食物

烤牛肉、烤鴨、烤羊肉、烤鵝、烤乳豬、烤羊肉串等。

專家分析：肉在高溫燒烤過程中，會產(chǎn)生氧化物等許多生物活性分解產(chǎn)物，有很大的細胞毒性作用，是導致身體營養(yǎng)過剩、發(fā)生肥胖的一個高危因素。

（3）熏制食物

熏肉、熏肝、熏魚、熏蛋、熏豆腐干等。

專家分析：用這種方式處理過的食物中，會富含苯丙芘，經(jīng)常食用易患食道癌和胃癌。吃的過程添加的辣椒、糖等調(diào)料，會刺激到處于反復修復狀態(tài)中的胃黏膜，容易出現(xiàn)癌變。

（4）油炸食物

油煎餅、臭豆腐、煎炸芋角、油條、炸薯條等。

專家分析：常見的胃癌、大腸癌的成因都與油炸食品有密切關系。由于動物脂肪在高溫下的分解作用以及重復多次使用油的化學反應，會產(chǎn)生多種致癌物質(zhì)，影響到整個消化道，特別是大腸為消化道的末端，是致癌物質(zhì)最后積聚的器官，很容易受影響。

專家建議：很多化學變化，平時大家在烹調(diào)過程中并不知道，此外還有很多食物中被制造商添加了添加劑，我們并不清楚在被烹調(diào)后會不會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。所以建議大家，在烹調(diào)食物的時候最好選擇清淡的方式，例如水煮、清蒸等，吃的食物也最好以新鮮為主，多吃些纖維食品，有助于養(yǎng)成一個健康的飲食習慣，避免“癌從口入”。

（5）霉變食物

米、麥、豆、玉米、花生等食品易受潮霉變，被霉菌污染后會產(chǎn)生各種致癌毒素。

專家分析：霉變的食物，會產(chǎn)生黃曲霉毒素。黃曲霉素是引起胃癌，肝癌，食道癌的罪魁禍首，黃曲霉素是由黃霉菌產(chǎn)生的真菌毒素，具有比較穩(wěn)定的化學性質(zhì)，只有在280攝氏度以上高溫下才能被破壞，是目前發(fā)現(xiàn)的化學致癌物中最強的物質(zhì)之一。目前，國際癌癥中心已將黃曲霉毒素定為致癌劑。

據(jù)調(diào)查，我國肝癌高發(fā)區(qū)，特別是溫濕的長江以南，肝癌發(fā)病率明顯增多，這是因為當?shù)貧夂蚝苓m宜霉菌的生長，食物霉變而污染黃曲霉素的現(xiàn)象較為嚴重。

專家提醒：家中購買花生油時，要注意質(zhì)量，同時不要一次性買太多。質(zhì)量差的含有很高的黃曲霉素。平時存放糧油和其他食品必須保持低溫、通風、干燥、避免陽光直射，不用塑料袋裝食品，盡可能不囤積食品，注意儲存食品的質(zhì)量和保存期，盡可能在保存期內(nèi)食用。霉壞、變色的食物，堅決不能吃。

（6）隔夜的熟蔬菜

熟白菜、熟韭菜等蔬菜中含有較多硝酸鹽類，煮熟后放置過久，在細菌酶作用下，硝酸鹽會還原成亞硝酸鹽，與胃內(nèi)蛋白質(zhì)分解的產(chǎn)物相作用，形成致癌的亞硝胺，易誘發(fā)胃癌。

另外，沿海地區(qū)的人有吃蝦醬、蝦油的習慣，而其中亞硝酸胺鹽含量也十分高。

專家提醒：研究結(jié)果表示，儲藏蔬菜中亞硝酸鹽的生成量隨著儲藏時間延長和溫度升高而增高。如果將蔬菜放在冰箱中冷藏（2～6攝氏度），則其亞硝酸鹽的增加較少。但時間過久了，亞硝酸鹽的含量仍然會增加。

（7）反復燒開的水

反復燒開的水含亞硝酸鹽，最后生成致癌的亞硝酸。

（8）不開的水或者溝塘水

經(jīng)常飲用未燒開的自來水的人，其患膀胱癌的可能性將增加21%，患直腸癌的可能性將增加38%。

胃癌、食道癌、肝癌這三種癌癥均與飲溝塘水有關。

最易致癌的生活方式

（1）廚房油煙

來自上海的一項長達5年的肺癌流行病學調(diào)查顯示，中青年女性長期在廚房做飯時接觸高溫油煙，會使其患肺癌的危險性增加2～3倍。此外，油煙對腸道、大腦神經(jīng)的危害也較為明顯。

專家分析：婦女在日常烹調(diào)時一般喜歡將油加熱到高溫。研究表明，當食用油燒到150攝氏度時，其中的甘油就會生成油煙的主要成分丙烯醛，它具有強烈的辛辣味，可引起鼻炎、咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病。油煙中含有一種被稱為苯并芘的致癌物，可導致人體細胞染色體的損傷，長期吸入可誘發(fā)肺組織癌變。

專家提醒：

應改變烹飪習慣，炒菜時不要把油鍋燒得過熱。在烹飪過程中，要始終打開抽油煙機，廚房的門也要打開，讓風能夠流進廚房形成風流。

（2）進食過熱食品

經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，過熱的食品不僅促進食道癌的發(fā)生，而且還可以誘發(fā)胃癌。

（3）食物中缺乏蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可幫助受損的細胞的修復，有助于提高機體免疫力，故缺乏蛋白質(zhì)易致癌變。

（4）攝入蔬菜、水果過少

蔬菜、水果攝入量不足則維生素、礦物質(zhì)和纖維素均不足。特別是維生素C能阻斷細胞癌變過程，攝入的蔬菜、水果太少易致癌變。

（5）吸煙

研究表明，包括肺癌和其他癌癥、心臟病及肺部疾患在內(nèi)的25種危及生命和健康的疾病與吸煙有關。

吸煙者的癌癥死亡率比非吸煙者高2倍；而重度吸煙者高達4倍以上。

而被動吸煙（包括被污染的空氣）也已經(jīng)證實是非吸煙者患癌癥的一個原因，尤其有害于兒童！

只有通過戒煙可以預防這些疾病或降低這些疾病的患病危險性。

（6）飲酒過度

飲酒過度會促使胃黏膜長時間受酒精刺激，導致抵抗力降低，則易形成癌變。

據(jù)新的發(fā)現(xiàn)報道，一喝酒就臉紅的人，患食道癌的風險比不臉紅者高出6～10倍。一喝酒就臉紅，是因為身體內(nèi)缺少一種可以幫助代謝酒精的酶。缺少這種酶的人喝酒后感到惡心、心跳加快，久之可引發(fā)食道癌。

（7）飲食沒有規(guī)律

暴飲暴食或饑飽無度，會影響機體對營養(yǎng)的吸收，也容易誘發(fā)癌變。

（8）經(jīng)常有憤怒、生悶氣和悲觀等不良情緒

俗話說：“悲傷心、怒傷肝，心平氣和保平安?！?/p>

現(xiàn)代醫(yī)學研究表明：長期的憤怒、憂愁、焦慮、悲傷、抑郁等情緒，可能會引起生理上的一系列變化，影響身體的生理功能，導致生理功能紊亂，氣血不和，免疫力下降，容易引發(fā)疾病和癌癥的發(fā)生。