禪修應(yīng)該調(diào)五事

一、調(diào)飲食

飲食不能過饑也不能過飽。過飽的話身體內(nèi)感飽脹，氣流不暢，容易打瞌睡；太饑的話也不行，身體虛弱、心懸，也不能順利地禪修。調(diào)飲食要以身安為主。吃飽以后一個(gè)小時(shí)內(nèi)，不要去禪坐；如果今天想要去打坐，寧可選擇只吃六分飽，因?yàn)槌燥柡笊眢w不得不動(dòng)用力量去消化食物，這樣打坐的效果會(huì)變差。

二、調(diào)睡眠

睡眠不能太多，也不能太少。睡眠太多，容易昏沉；睡眠太少，容易神虛，都不能順利禪修。睡眠要適當(dāng)，在體力飽滿、精神清明的狀態(tài)下禪修。

按自己的睡眠規(guī)律睡夠，并不是機(jī)械地規(guī)定要睡足多少個(gè)小時(shí)。有的人要七個(gè)小時(shí)睡夠，有的人要十個(gè)小時(shí)，有的人睡四五個(gè)小時(shí)就足夠了，并不是說人一定要睡夠八個(gè)小時(shí)才行。

學(xué)了一個(gè)禪修的方法，不必硬性限定自己每天早晨五點(diǎn)鐘，或者晚上九點(diǎn)半，一定要坐上半個(gè)小時(shí)或一定的時(shí)間。已經(jīng)困得不行了，就可以休息，等早上起來精神好的時(shí)候再坐。

情緒不能過分高昂，也不能在很瞌睡的狀態(tài)下禪坐。情緒高昂的時(shí)候心念起伏，根本觀照不下來，把激動(dòng)的情緒釋放掉，再來禪坐。比如說，剛剛看過一場(chǎng)激動(dòng)人心的電影，仍然陶醉其中，很想和別人分享、討論，這個(gè)時(shí)候卻來禪修，效果會(huì)很差。這樣還不如就用這段時(shí)間和大家來分享、討論電影。在躁動(dòng)、不安等情緒之中，也不要選擇禪坐的方式，但可以選擇在行走中禪修，一邊走一邊來觀察呼吸，甚至在奔跑中、在公交汽車上都可以。

很瞌睡的時(shí)候，寧可選擇去拜佛、誦經(jīng)，甚至去做體力活，也不要來打坐（同樣也不適合念佛）。不要給自己一個(gè)死板的時(shí)間和修行的約定，除非你愿意把自己給搞暈了。這沒有任何好的結(jié)果，反而會(huì)形成一種禪修的“串習(xí)”。

什么是禪修的“串習(xí)”？好像我在認(rèn)真打坐，實(shí)際上往那兒一坐就打瞌睡。寧可腦子里打妄想，即使一個(gè)念頭跟著一個(gè)念頭，也不要任自己在打坐中打瞌睡。因?yàn)槎U修是要有高度的注意力在里邊的，然后在高度注意力奠定的這個(gè)基礎(chǔ)上，定力產(chǎn)生智慧，來洞見、觀察，如果你坐著睡覺罷了，這種不進(jìn)入內(nèi)心、徒具形式的修行動(dòng)作，就成為修行之病，而不是修行本身。

當(dāng)我們?cè)诖蜃卸冗^了那些痛、麻、脹、癢、酸、冷等階段的時(shí)候，身體會(huì)發(fā)暖，然后容易犯困。這是很自然的現(xiàn)象，也是每個(gè)禪修者都會(huì)走過的一個(gè)階段。為了避免坐著睡覺，我們應(yīng)該在禪坐前就把睡眠調(diào)理好，讓神智清醒、心念明凈。

三、調(diào)身，保持身體不寬不急，是身調(diào)相

禪修調(diào)整身心，首先在正確的姿勢(shì)上，讓身體放松下來。

坐具。坐具平坦、軟硬適度，有足夠的長(zhǎng)度和寬度，可以再用一個(gè)小墊子在后面稍墊高二寸，不要將前面墊得比后面高。

自己是身和心的組合體，所以禪修應(yīng)該在身心兩個(gè)方面有所調(diào)整，一個(gè)僵直、束縛的身體，是不可能帶來一顆放松的心的，但是我們又必須用一些姿勢(shì)來有所框范。

此外，還要將身上佩帶的手表、念珠、眼鏡、腰包等等可能給身體束縛感的東西都取下來。

正腳。把左腳放到右側(cè)大腿上（或者反之），拉近身體，就是半跏趺坐，也叫單跏趺坐，也叫單盤。如果單跏趺坐可以盤半個(gè)小時(shí)的話，可以嘗試雙跏趺坐，也叫雙盤，在單跏趺坐的基礎(chǔ)上，把另一只腳從下面拉上來就可以了。

如果單跏趺坐，實(shí)在不能做到，也可以用散盤的方式。但散盤也有基本要求：盡量讓下面那只腳的腳跟靠攏、抵住自己的會(huì)陰處，另一只腳緊挨住外側(cè)。

注意：女性不一定要雙盤，隨自己的意愿，單盤也可以；尤其沒有結(jié)過婚、沒有做媽媽的，先不要雙盤，已經(jīng)做過媽媽的，不準(zhǔn)備再生第二胎了，可以雙盤。

正手。把右手放在左手上重疊起來（或者反之），大拇指輕輕相碰、抵住，不要用力，輕輕放在小腹之前，挨住身體但不要用力，也不用刻意提高，大概肚臍之下三到五指的地方。天氣熱的時(shí)候，也可以把雙手放在兩個(gè)膝蓋上，手心接觸著兩個(gè)膝蓋。

正頭。頭部端正，不偏、不斜、不低、不昂，下巴微收，頭頸自然擺直，頭不必往前壓。

脊柱自然挺直，但不是刻意拔直，是不做作的，仍然具有身體的自然曲度。

用一個(gè)小墊子墊在屁股下，但不要坐實(shí)了，有點(diǎn)懸空危坐的感覺，只坐一點(diǎn)點(diǎn)，身體會(huì)自然往前有一點(diǎn)傾斜，然后整個(gè)脊柱保持它自然的生理曲度，不要硬挺成筆直的樣子，保持它自然的狀態(tài)。

不可以靠墻，不得已靠近墻或柱子坐時(shí)，至少空開十厘米的距離。

把口閉上，唇齒相抵，好像輕輕抵住上門牙的縫，但不必用力。把眼睛微微閉上，半睜半閉也可以。

體會(huì)頭、頸、肩到膝蓋的放松，但不能松懈。

坐好以后，不要急于完成動(dòng)作，可以慢慢調(diào)整放松，特別是頭、頸、肩、腰、腿等幾個(gè)關(guān)鍵的部位。坐好以后，自己隨便地左右晃晃好了，脖子扭扭、屁股扭扭都可以，動(dòng)作幅度不必太大，也沒什么好著急的，讓全身放松下來，體會(huì)到身體任何部位的緊張，都可以活動(dòng)、放松幾下，但不要刻意用力。

也可以試試下面的方法，讓身體充分放松：坐好以后，先不要蓋東西，雙手放在膝蓋上，眼睛似睜非睜的樣子，好像自己的身體是個(gè)不倒翁，以坐點(diǎn)為圓心讓身體倒下去轉(zhuǎn)圈，不急不緩，從一個(gè)方向到另一個(gè)方向，盡自然的極限，但是不要像運(yùn)動(dòng)員那樣努力拉伸最大極限，不要勉強(qiáng)，只是隨著身體的重力來進(jìn)行。

向左右兩側(cè)倒的時(shí)候，太陽穴、耳朵要接觸到地面，兩手不要離開膝蓋。

向前邊倒的時(shí)候盡量慢慢伸展身體向前夠，試試額頭、鼻子、下巴都碰觸到地面。

向后仰的時(shí)候，以大椎穴為軸心，讓自己的頭好像滾西瓜、滾鐵球一樣，以這個(gè)穴位為基點(diǎn)，好像依它自身的重力，來繞圈滾動(dòng)。

要體會(huì)是“意到”，而不是“做到”，要硬性做到一些動(dòng)作的話，非但做不到，說不定還會(huì)給自己帶來傷害。

讓身體松而不懈，松懈了人就沒有精神，又容易睡覺，慢慢體會(huì)放松而有精神的狀態(tài)。

坐好以后，體會(huì)從頭到腳的放松，再體會(huì)從內(nèi)到外的放松，還可以體會(huì)從大到小的放松，比如整個(gè)身體是個(gè)大塊，而構(gòu)成這個(gè)大塊的身軀的每個(gè)細(xì)胞、每個(gè)分子都是放松的，包括我們的心識(shí)、想法，構(gòu)成我們心靈、精神的每個(gè)層面，全部都放松。

有時(shí)身體狀況不適合禪坐，但可以在行動(dòng)中禪修。比如說，咳嗽的時(shí)候，是不大可能坐得住的。女性在生理期時(shí)，不要硬坐，也不要坐得特別久，不要給自己加大難度。

禪修也對(duì)身體有一些調(diào)理的作用，有利于一些疾病的康復(fù)。比如說，風(fēng)濕病造成的關(guān)節(jié)痛，禪坐對(duì)疾病的康復(fù)特別有幫助，因?yàn)樵诙U坐的過程中身體發(fā)暖，將風(fēng)濕逼出體外。禪坐對(duì)感冒的康復(fù)也有幫助。所以說禪坐又具有調(diào)身的作用。

禪修是用身心來實(shí)踐的，姿勢(shì)帶來的細(xì)致感受中，有貪嗔癡慢疑的具體表現(xiàn)。

貪。坐好后向左邊輕輕歪一下，一剎那間，有種很安祥的感受，但這個(gè)感受不可以持久，因?yàn)樘娣恕?/p>

嗔。坐好后向右邊輕輕歪一下，一剎那間，有種很寧定的感受；但這個(gè)感受如果持久，會(huì)升起嗔的力量。

癡。坐好后向前稍微弓一下身體，瞬間體驗(yàn)中，好像身心世界都不存在；但是如果持久，會(huì)麻木無知，進(jìn)入昏沉的狀態(tài)。

慢。坐好后向后稍微仰一下身體，瞬間體驗(yàn)舒暢、爽快、意氣蓬勃，又不影響平靜的感受；但是如果持久，會(huì)有唯我獨(dú)尊、傲然群視的驕慢。

疑。坐好以后，內(nèi)心被念頭追逐，或者隨著念頭跑，我們會(huì)浮現(xiàn)種種懷疑：這種修行方法是否適合我？我是否業(yè)障深重？我是否根本不適合禪修？我的老師是否值得信任？

貪、嗔、癡、慢、疑，地獄五條根，在禪修的動(dòng)作中，完全有具體表現(xiàn)，所以我們?cè)诙U修中，不要在理論上下太多工夫，把努力用在身心實(shí)踐層面上。

四、調(diào)息，呼吸分為風(fēng)、喘、氣、息四個(gè)方面，只有息是調(diào)相

呼吸就是單純的呼吸，遵從自然的法則，不要刻意去營(yíng)造某種樣子的呼吸。快就是快，慢就是慢，然后，平靜下來。

息有四相：風(fēng)、喘、氣、息。

風(fēng)相：氣息的出入好像有聲音一樣，好像鐵匠打鐵時(shí)拉風(fēng)箱一樣。

喘相：氣息的出入好像被節(jié)制一樣，氣喘吁吁地，不暢快。

氣相：氣息的出入雖然沒有聲音，而且也不節(jié)制，但是不夠細(xì)，氣息要是很粗的話，還不能觀，只能數(shù)。

息相：氣息的出入既沒有聲音，而且很通暢、不節(jié)制，出入綿綿，若存若亡，深細(xì)清明。息相現(xiàn)前時(shí)才能守息。

觀風(fēng)則散，觀喘則結(jié)，觀氣則勞，守息則定。

不要著力去控制呼吸，全身放松，放寬心胸，呼吸自然會(huì)漸漸細(xì)下來。

如果氣喘吁吁的時(shí)候，就不要馬上坐下來，一定要有一個(gè)緩沖的過程，比如先慢慢走幾圈，再坐下來，再調(diào)呼吸。

五、調(diào)心，心要寬及得所，開放而歡喜

調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心是一致的，是同時(shí)進(jìn)行的。

在講解中稍微有些次第，但其實(shí)是同時(shí)的。

心的念力如果太松懈的話，容易昏沉；如果太精進(jìn)的話，容易緊張。身體足夠地放松，心也足夠地放松。

放松、開放、歡喜。

放松，好像打開一個(gè)很好的寶庫；開放，讓我們不作判斷，接納一切；歡喜，充滿了享受、喜悅。我們把心靈、精神的每一個(gè)層面全都放松。當(dāng)下這一刻，仿佛沒有禪修的概念和想要禪修的想法。把這些都拋舍得干干凈凈，我們只是坐，現(xiàn)在只是一個(gè)禪坐的姿勢(shì)、方法，一個(gè)禪修的因緣。

我們把心識(shí)、注意力，就放在心識(shí)和注意力自身上，我們知道有這個(gè)禪坐的因緣，但不期望有奇跡發(fā)生，只是單純禪坐，簡(jiǎn)單而純凈。

全身心來參加禪修，不要被人為牽掛住。我建議在共修的活動(dòng)中，一家人不要同時(shí)有兩個(gè)人參加。比如說，做父母的人帶自己的孩子來，一旦聽到孩子的哭聲，或者一段時(shí)間不清楚孩子的情況了，是什么樣的心理呢？還能讓你的心安住在心上嗎？

保持共修活動(dòng)的嚴(yán)謹(jǐn)和純潔，對(duì)我們的身心投入是一種幫助。

良好的生活方式有助于禪修，道德的行為是修行的基礎(chǔ)。在佛教中，戒律成為發(fā)展禪定的基礎(chǔ)，心的凈化透過般若來達(dá)成。在家居士的五戒說明了相應(yīng)的生活方式（五戒：不殺生、不偷盜、不邪淫、不妄語、不飲酒）。

2012年方便禪七之三·北京懷柔朝陽寺甘澗禪修中心