生活?飯后發(fā)困

如何解決吃飯后發(fā)困想睡的問題？

朱方亮

謝邀，首先我不同意現(xiàn)在排名最高的回答。

餐后堿潮（Alkaline tide）確實存在，其形成原理也確實是由于胃酸分泌，氫離子大量釋放而使得相對應的 HCO3-進入血液，使血液堿化。但是這種程度的堿化就能引起嗜睡了么？人體不會放任身體處于一個失衡的堿性狀態(tài)，代償機制會使得人體的呼吸變得更慢更淺，以儲存更多的 CO2 來對抗新生成的 HCO3-，這種輕度的 CO2 增加，對皮質(zhì)下層的刺激加強，可間接地引起皮質(zhì)興奮 。也就是說，輕度代謝性堿潴留，是使人興奮的，而不是我們這里討論的昏昏欲睡。

圖 1. 胃酸的形成機制：血液中的 CO2 在細胞內(nèi)的碳酸酐酶(carbonic anhydrase)的作用下與水結(jié)合產(chǎn)生碳酸氫根離子 HCO3-和氫離子 H＋，H＋再通過消耗能量的主動運輸，逆濃度梯度地釋放出細胞。而多余的碳酸氫根離子則與氯離子交換，運出細胞。

我們這里討論的概念，叫作餐后嗜睡（Postprandial somnolence）

關于餐后嗜睡的假說和誤解有很多，我們身邊最常聽說的應當屬「血液重分配」假說。

我們在吃完飯后，血液涌進胃部幫助消化，這樣供應大腦的血液就少了，所以才比較嗜睡。

然而這卻與最基本的生理學原則相沖突——「再窮不能窮教育，再苦不能苦大腦」。人體對于缺血的應答機制最首選保全的就是「司令部」大腦，比如你在劇烈運動，血液大量進入骨骼肌的時候，供大腦使用的血供并沒有減少。而僅僅只是為了消化食物就讓大腦缺血運轉(zhuǎn)，這是和大原則相悖的。而且最近也有實驗證據(jù)顯示，在用餐前后，頸動脈內(nèi)的血液量是沒有明顯改變的。但是為了更好地消化食物，血液確實更多地進入了胃部，這些血供一部分來自骨骼肌施舍的血液，另一部分通過心臟的加班加點來實現(xiàn)。

同樣在美國也流行一個假說，「火雞－色氨酸」假說。假說認為火雞中過高的色氨酸導致了人們在感恩節(jié)大快朵頤之后呼呼大睡。然而證據(jù)卻顯示火雞中所含的色氨酸并沒有高于其他常見食物，也沒有足夠的證據(jù)論證一頓餐中的色氨酸含量能導致嗜睡（關于色氨酸的作用在下文中會再次提到）。

目前證據(jù)比較充分的理論包括：

副交感神經(jīng)興奮：人體在進食和消化的過程中，副交感神經(jīng)興奮而交感神經(jīng)被抑制。而副交感神經(jīng)起的作用主要也就是保護機體，使其進入修正恢復，儲蓄能量諸如此類的作用。這和餐后的嗜睡也是相關的。

胰島素：食物中的葡萄糖被人體吸收之后，胰島素就會大量分泌，使葡萄糖進入細胞內(nèi)，并將血糖控制在一個合理的范圍之內(nèi)。但與此同時，胰島素會帶來一些副作用：

胰島素會促進的蛋白質(zhì)的合成和儲存，抑制蛋白質(zhì)的分解。在這個過程中，纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸被骨骼肌更多的攝取，但沒有促進對色氨酸、絡氨酸的攝取。這使得色氨酸相比之前的三者會更多一些。人體中有一種轉(zhuǎn)運體 LAT1，專門把它們四兄弟從血液透過血腦屏障轉(zhuǎn)運進腦里。色氨酸在腦內(nèi)形成 5-羥色胺，再進一步形成褪黑素。這里的褪黑素也就是商家們常說的「腦白金」，褪黑素促進了睡意的產(chǎn)生。

胰島素會促進 Na-K-ATP 酶的運作，促使 K 離子從血液里進入細胞內(nèi)（在心內(nèi)科，我們會利用胰島素和葡萄糖溶液降低血鉀，防止心律失常）。這種輕度的低鉀狀態(tài)可使人感覺疲勞，使不上勁兒。

食欲素（Orexin）：也叫下丘腦泌素（Hypocretin），是下丘腦分泌的一類激素，有食欲素-A 和食欲素-B 兩種（或叫下丘腦泌素-1 和下丘腦泌素-2）。食欲素的含量與人類的饑餓感及睡眠有著直接的關系。當食欲素含量低下，人就會覺得昏昏欲睡和不想運動；而食欲素含量高的時候，情況則會截然相反，人會變得清醒且活躍。

怎么避免餐后嗜睡呢？

關于餐后嗜睡的研究古已有之，在 PubMed 上最早能追溯到 1972 年。人們發(fā)現(xiàn)餐后嗜睡的情況與餐前的饑餓程度、進餐量有關，但和飲食結(jié)構(gòu)的關系并不大。相信這與胰島素的峰值曲線有很大的關系。如果養(yǎng)成少食多餐的進食習慣，減少過量飲食對餐后嗜睡有很大的益處。

去年一項實驗顯示，咖啡因?qū)τ诮獬秃笫人酗@著作用。而且我們知道咖啡能促進胃酸分泌，對消化食物具有一定的益處。

個人看來其實解決吃飽了睡睡飽了吃的方法很簡單：讓交感神經(jīng)興奮起來??！飯后散步，或者一杯不含糖的咖啡都有助于解除困意。更重要的是管理好自己的生物鐘，如果每天飯后都睡一會兒，那壞習慣就永遠跟著你了。

擴展閱讀：

餐后睡意，跟大腦血供無關 | http://www.guokr.com/article/81145/ 

Postprandial somnolence | http://en.wikipedia.org/wiki/Postprandial_somnolence

參考文獻：

Bazar, Kimberly A., A. Joon Yun, and Patrick Y. Lee. "Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence." Medical hypotheses 63.5 (2004): 778-782.

The Worldwide Physiologist | http://www.anaesthetist.com/physiol/basics/autoreg/Findex.htm 

生理學（第 8 版）人民衛(wèi)生出版社

2014-12-29