三、髖關(guān)節(jié)的拉伸運動

1.后踢腿獨立

運動要領(lǐng)：

（1）立位。手扶椅子靠背站立。左腳后提時，右手扶椅；右腳后提時，左手扶椅。

（2）左腳獨立，右腳后踢，右手抓住右腳踝部，向后上提，保持5～10秒鐘，再向外側(cè)提，保持5～10秒。

（3）右手放開，右腳復位。換左腿。

（4）左右交替10次。

2.兩腳向?qū)?nèi)收

運動要領(lǐng)：

（1）席地而坐。兩膝并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°角。兩膝關(guān)節(jié)向左右分開，兩腳腳底向?qū)Α?/p>

（2）雙手將兩腳向身體近側(cè)移動，直到髖部有牽拉感。保持5～10秒。

（3）復位，放松。休息10秒后重復。共10次。

3.蹺二郎腿（4字運動）

運動要領(lǐng)：

（1）坐位。右腿向前伸直，左腳踝交叉于右腳上方。

（2）左腳逐漸向上移直到膝蓋上方（雙手可幫助），右手握住左踝，左手將左側(cè)膝部慢慢下壓直到左側(cè)髖部有牽拉感，保持5～10秒。然后彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)直到左髖部有拉伸感。保持5～10秒。

（3）慢慢復位。休息10秒鐘后換另一只腿。

（4）左右交替共10次。

4.前后弓步（弓步即前腿膝部彎曲，后腿伸直如弓上之弦）

運動要領(lǐng)：

（1）立位。兩腳分開一肩距離。

（2）左腳跨前，膝關(guān)節(jié)彎曲，身體重心前移，雙手按在膝部上方，右腿向后伸直。

（3）用力使身體前傾下壓，后腿后移，直到后腿有牽張感。

（4）保持5～10秒。

（5）轉(zhuǎn)體。將身體重心轉(zhuǎn)向右腿（右腿變成前腿），右膝彎曲，左腿（左腿變成后腿）伸直。

（6）重復上述動作直到左腿有牽張感。保持5～10秒。

（7）反復10次。

（8）此運動不僅拉伸活動髖關(guān)節(jié)的肌肉肌腱，同時對膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱也有拉伸作用。

5.左右弓步（與前后弓步相似，但身體重心是左右移動，弓步呈左右弦）

運動要領(lǐng)：

（1）立位。兩腳分開一肩距離。

（2）向左跨出左腳，左膝彎曲，身體重心左傾，雙手按在左膝上方，右腿向右側(cè)伸直。

（3）用力使身體左傾下壓，右腳向右側(cè)移動，直到右腿有牽張感。保持5～10秒。

（4）轉(zhuǎn)體，將身體重心轉(zhuǎn)向右腿，右膝彎曲，左腿伸直。

（5）重復上述動作，直到左腿有牽拉感，保持5～10秒。

（6）重復10次。

（7）此運動同時拉伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)周圍的肌腱。

6.推墻前弓步

運動要領(lǐng)：

（1）立位。面對墻壁而立，離墻一臂距離。

（2）將身體前傾，雙手扶墻用力前推，身體重心逐漸下移。左膝彎曲，右腿伸直后移，直到右腿有牽拉感。

（3）堅持5～10秒。復位。

（4）換右膝彎曲，左腿伸直后移。

（5）重復10次。