三、腰背部的拉伸運(yùn)動(dòng)

1.單杠拉伸

運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：

（1）立位。單杠放在一人一手高水平。

（2）兩手抓住單杠向上用力，兩腳不離地，直到腰背部有牽張感，停止。

（3）保持5～10秒，兩手放松，復(fù)位，休息10秒鐘，重復(fù)10次。

（4）此運(yùn)動(dòng)也可在家進(jìn)行，用門(mén)框代替單杠。

2.立位彎腰（手）指（腳）趾相握

運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：

（1）次運(yùn)動(dòng)與“腰背部功能訓(xùn)練”中的“前彎腰”基本相同。由于拉伸運(yùn)動(dòng)是在腰背部正常的基礎(chǔ)上進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)的幅度較功能訓(xùn)練為大。

（2）立位。兩腳分開(kāi)一肩距離，膝關(guān)節(jié)伸直。

（3）身體向前彎，兩手下垂，左手向左腳，右手向右腳，利用腰部的前傾擺動(dòng)，盡力觸摸腳趾，直到腰部有牽拉的感覺(jué)，停止。

（4）復(fù)位，休息10秒鐘后重復(fù)。

（5）此運(yùn)動(dòng)也可在坐位時(shí)進(jìn)行。

3.立位彎腰交叉（手）指（腳）趾相握

運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：

（1）立位。兩腳分開(kāi)一肩距離，膝關(guān)節(jié)伸直。

（2）身體向前彎，左手伸向右腳，右手向上與左手成一直線，利用腰部的前傾擺動(dòng)左手，努力向右腳靠攏。

（3）復(fù)位，休息10秒后行右手與左腳相握動(dòng)作。重復(fù)10次。

4.仰臥胸膝位

運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：

（1）仰臥位。兩腿伸直，左腿提起，膝關(guān)節(jié)彎曲，兩手抓住大腿后部，用力使大腿向胸部靠攏，直到腰骶部有牽拉感，保持5～10秒。

（2）復(fù)位，換右腿。兩腿交替，重復(fù)10次。