三、膝關(guān)節(jié)的拉伸運動

1.腳后提獨立

運動要領(lǐng)：

（1）立位。手護椅子靠背站立。左腳后提時，右手扶椅；右腳后提時，左手扶椅。

（2）左腳后踢，左手抓住腳踝部，使勁將腳向上牽拉，直到大腿前部有牽張感。

（3）保持5～10秒，放松復位。休息10秒鐘后重復。左右交替10次。

2.直腿指趾相握

運動要領(lǐng)：

（1）坐位。兩腳著地，膝關(guān)節(jié)成90°角。

（2）將左腳向前伸出，膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟著地。

（3）身體前傾，雙手或單手手指試著去觸碰腳趾，直到大腿后部有牽拉感。

（4）保持5～10秒，放松，復位。左右交替10次。

3.前后弓步（弓步即前腿膝部彎曲，后退伸直如弓上之弦）

運動要領(lǐng)：

（1）立位。兩腳分開一肩距離。

（2）左腳跨前，膝關(guān)節(jié)彎曲，身體重心前移，雙手按在膝部上方，右腿向后伸直。

（3）用力使身體前傾下壓，后腿后移，直到后腿有牽張感。

（4）保持5～10秒。

（5）轉(zhuǎn)體。將身體重心轉(zhuǎn)向右腿（右腿變成前腿），右膝彎曲，左腿（左腿變成后腿）伸直。

（6）重復上述動作直到左腿有牽張感。保持5～10秒。

（7）反復10次。

（8）此運動不僅拉伸活動膝關(guān)節(jié)的肌肉肌腱，同時對髖關(guān)節(jié)周圍的肌腱也有拉伸作用。

4.左右弓步（與前后弓步相似，但身體重心是左右移動，弓步呈左右弦）

運動要領(lǐng)：

（1）立位。兩腳分開一肩距離。

（2）向左跨出左腳，左膝彎曲，身體重心左傾，雙手按放在左膝上方，右腿向右側(cè)伸直。

（3）用力使身體左傾下壓，右腳向右側(cè)移動，直到右腿有牽張感。保持5～10秒。

（4）轉(zhuǎn)體，將身體重心轉(zhuǎn)向右腿，右膝彎曲，左腿伸直。

（5）重復上述動作，直到左腿有牽拉感，保持5～10秒。

（6）重復10次。

（7）此運動同時拉伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)周圍的肌腱。

5.推墻前弓步

運動要領(lǐng)：

（1）立位。面對墻壁而立，離墻一臂距離。

（2）將身體前傾，雙手扶墻用力前推，身體重心逐漸下移。左膝彎曲，右腿伸直后移，直到右腿有牽拉感。

（3）保持5～10秒。復位。

（4）換右膝彎曲，左腿伸直后移。

（5）重復10次。