2.老年人做健康運(yùn)動(dòng)應(yīng)掌握哪些原則

為了通過(guò)體育鍛煉或體育活動(dòng)達(dá)到健康的目的，必須掌握以下原則，即循序漸進(jìn)原則、持之以恒原則、全面鍛煉原則、從實(shí)際出發(fā)原則。

（1）循序漸進(jìn)的原則：循序漸進(jìn)原則是身體鍛煉的內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排應(yīng)有合理的順序，按合理的順序逐步提高。通常身體鍛煉的內(nèi)容與方法確定后，變化較多的是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排。

人體內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能活動(dòng)有一定的惰性，因此在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，不可過(guò)于急躁。一是作為一次鍛煉活動(dòng)，應(yīng)先做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體發(fā)熱，逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，然后再進(jìn)行主要練習(xí)內(nèi)容。在練習(xí)過(guò)程中，動(dòng)作的速率也要先慢些，幅度先小些，然后逐漸加快、加大。在練習(xí)結(jié)束后做一些整理活動(dòng)，進(jìn)行身體各部位的放松。二是作為運(yùn)動(dòng)健身來(lái)講，運(yùn)動(dòng)量由小到大逐漸增加，不可盲目追求練習(xí)的數(shù)量和強(qiáng)度。學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作也要由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，一步步掌握。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適當(dāng)，其強(qiáng)度過(guò)小或時(shí)間過(guò)短，以及強(qiáng)度過(guò)大都對(duì)身體健康不利。另外，身體鍛煉應(yīng)逐漸提高要求，要根據(jù)身體實(shí)際情況，尤其是老年人，要特別謹(jǐn)慎。

循序漸進(jìn)原則實(shí)質(zhì)上就是要逐步提高機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力和工作能力，使機(jī)體處于一個(gè)不適應(yīng)—適應(yīng)—不適應(yīng)—再適應(yīng)的過(guò)程中，促使身體功能及其物質(zhì)基礎(chǔ)發(fā)生量與質(zhì)的變化。

（2）持之以恒原則：體育鍛煉，要持之以恒。只有堅(jiān)持經(jīng)常的身體鍛煉，才能取得理想的鍛煉效果。

貫徹持之以恒的原則，要注意以下3點(diǎn)。第一點(diǎn)，每周身體鍛煉應(yīng)有一定的次數(shù)，也就是說(shuō)每周身體鍛煉應(yīng)盡量不少于2～3次，爭(zhēng)取一兩天一次為最好。每次鍛煉的負(fù)荷也不能過(guò)大，最好是上次鍛煉的疲勞與肌肉酸痛，在下次鍛煉前基本已消除，感覺(jué)身體比較舒適。可根據(jù)實(shí)際情況，適當(dāng)加以調(diào)整。第二點(diǎn)，把身體鍛煉納入作息制度中，使之成為每日生活內(nèi)容的組成部分。第三點(diǎn)，有意識(shí)地在日常生活中進(jìn)行體力活動(dòng)，以彌補(bǔ)身體鍛煉的不足。有的老年人退休后身體很好，又繼續(xù)工作，這樣無(wú)暇堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，不妨把各種極平常的日常生活的瑣碎作為自己有意識(shí)鍛煉身體的內(nèi)容。比如上班離家很近，這樣就步行，不必坐車等。

（3）全面鍛煉原則：全面鍛煉原則就是指身體鍛煉時(shí)應(yīng)使身體得到全面的發(fā)展，包括身體的各個(gè)部位、各個(gè)系統(tǒng)器官的功能、各方面的身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力。假如某一方面的鍛煉與發(fā)展，對(duì)其他方面會(huì)有影響，但又不能完全代替其他方面的鍛煉，比如打門球可增強(qiáng)準(zhǔn)確性、判斷能力，但對(duì)心肺功能增強(qiáng)是不夠的，需要采用慢跑、快速走的鍛煉。

（4）從實(shí)際出發(fā)原則：由于個(gè)體差異的存在，運(yùn)動(dòng)健身必須根據(jù)自己的具體情況，來(lái)確定練習(xí)的內(nèi)容、方法、運(yùn)動(dòng)的量與強(qiáng)度。老年人一定要根據(jù)自己的體質(zhì)狀態(tài)和健康狀況，來(lái)確定自己鍛煉的內(nèi)容、方法以及每周身體鍛煉的次數(shù)，每次鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間，并不斷進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。在老年期，目前國(guó)內(nèi)外流行的是全身耐力鍛煉，用跑、走等作為身體鍛煉的基本內(nèi)容，或用我國(guó)的太極拳、氣功促進(jìn)人體的新陳代謝，保持與提高身體的活動(dòng)能力。