三、　健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵守的原則

要想達(dá)到以健身祛病，防病抗衰，延年益壽的目的，就必須因人而異，講究科學(xué)的鍛煉方法。只憑熱情、愿望，盲目地進(jìn)行鍛煉，不但達(dá)不到預(yù)期效果，還會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)性損傷而有害于身體健康。因此，老年人進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，必須遵守以下原則：

（一）選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目

老年人在鍛煉前最好對(duì)自己的身體情況作出正確的評(píng)估，確定是否可以參加體育鍛煉，如連續(xù)下蹲10～20次，或原地跑步15秒，看是否有氣喘、胸悶不適等癥狀，如沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。一般來(lái)講，應(yīng)選擇各關(guān)節(jié)、各肌群都能得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如快步走、慢跑、游泳等，而不應(yīng)選擇強(qiáng)度過(guò)大，速度過(guò)快的較劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。當(dāng)然，最好是根據(jù)醫(yī)生開(kāi)出的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。

（二）掌握適宜的運(yùn)動(dòng)方式與運(yùn)動(dòng)量

專家指出，任何水平的體力活動(dòng)都會(huì)使你感覺(jué)更好。每天30分鐘中等強(qiáng)度的體力勞動(dòng)是預(yù)防疾病的最小運(yùn)動(dòng)量。

如果計(jì)算熱卡，每天的體力活動(dòng)大約合150卡。但是你為了促進(jìn)健康參加體力活動(dòng)，也可以不必計(jì)算熱量。方法很簡(jiǎn)單：一天中從事至少半小時(shí)的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，這意味著上班時(shí)提前兩站下車，走20分鐘的路，回家時(shí)提前一站下車，再走10分鐘的路；或者每天兩次各花10分鐘清理房間，此外再騎10分鐘自行車；還可以每天與你的兄弟姐妹、朋友或孩子用30分鐘打籃球或跳舞。

如果你剛開(kāi)始進(jìn)行體力活動(dòng)，你可以在開(kāi)始幾天內(nèi)每天只活動(dòng)幾分鐘，然后逐漸增加到30分鐘。半小時(shí)只是最小的推薦量，你活動(dòng)的時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)，身體就會(huì)超健康。其方式如下：

維持生命的運(yùn)動(dòng)，輕到中度的活動(dòng)，每次10分鐘，一天多次。

維持健康的運(yùn)動(dòng)，中等量活動(dòng)，每天累計(jì)至少30分鐘。

健康鍛煉，中到大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)，每次20分鐘以上，一周3次。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度與頻率應(yīng)根據(jù)你的健康水平。

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，應(yīng)掌握“三、五、七”的原則?！叭敝该刻觳叫屑s3公里，時(shí)間在30分鐘以上；“五”指每周要運(yùn)動(dòng)5次以上，因?yàn)橹挥幸?guī)律性的運(yùn)動(dòng)才能有效；“七”指運(yùn)動(dòng)后心率加年齡約為170次/分，這樣的運(yùn)動(dòng)量屬中等強(qiáng)度。比如，50歲的人運(yùn)動(dòng)后的心率要達(dá)到120次/分，60歲的人運(yùn)動(dòng)后心率要達(dá)到110次/分，這樣就能保證有氧代謝。若身體素質(zhì)好，或有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，年齡與心率之和可達(dá)到190次/分左右。反之，身體素質(zhì)較差者，這個(gè)數(shù)字到150次/分左右即可，否則會(huì)產(chǎn)生無(wú)氧代謝，導(dǎo)致不良影響或意外。

總之，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，適應(yīng)后再逐步達(dá)到適宜的運(yùn)動(dòng)量。如運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱，微微出汗，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢，食欲、睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量恰當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要由靜到動(dòng)，由動(dòng)到靜，動(dòng)靜結(jié)合，逐步過(guò)渡。

（三）運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒

在恰當(dāng)掌握運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上，最好每天堅(jiān)持鍛煉，實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)少于3次。要有決心和毅力，持之以恒，達(dá)到“功到自然成”。

（四）運(yùn)動(dòng)鍛煉要進(jìn)行自我監(jiān)督

自我監(jiān)督就是在運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中，經(jīng)常主動(dòng)對(duì)自己的健康情況進(jìn)行觀察、記錄和評(píng)價(jià)，目的在于調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方和鍛煉計(jì)劃，防止過(guò)度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，提高鍛煉效果和健康水平。自我監(jiān)督的內(nèi)容主要有兩個(gè)方面：

一是主觀感覺(jué)。主要有食欲、睡眠、運(yùn)動(dòng)欲望、排汗量及有無(wú)疲乏感、心悸、氣短、頭痛、腰腿痛等。如果鍛煉后感到非常疲勞，吃不下，睡不好，經(jīng)休息后仍感到周身無(wú)力，甚至對(duì)鍛煉產(chǎn)生厭倦感，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整，減至合適的運(yùn)動(dòng)量。

二是客觀檢查。包括脈搏、呼吸、體重等。一般地說(shuō)，老年人運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)較運(yùn)動(dòng)前增加60%～6 5%為宜，保持在110～120次/分較為合適。一般健康的老年人運(yùn)動(dòng)后3～5分鐘或5～10分鐘脈搏應(yīng)恢復(fù)正常。如不能恢復(fù)時(shí)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。一般每分鐘的呼吸次數(shù)不應(yīng)超過(guò)24次。每周測(cè)體重1～2次，最好在同一時(shí)間測(cè)量。一般剛開(kāi)始鍛煉的人，3～4周后體重逐漸下降。

為了有效掌握適度運(yùn)動(dòng)，可以采用如下自測(cè)方法：

1．自計(jì)時(shí)間：中老年健身快步運(yùn)動(dòng)，每日以30分鐘為宜，能一次完成最好。有困難者，可分兩次或者三次完成。糖尿病人，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能超過(guò)40分鐘，否則體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物多，有誘發(fā)糖尿病酸中毒、昏迷的危險(xiǎn)。

2．自測(cè)速度：健身運(yùn)動(dòng)總的原則是取低中速度。以量化為計(jì)，步行時(shí)速6．4公里屬適度，老弱者，時(shí)速4公里適合。

3．自控總運(yùn)動(dòng)量：適度健身運(yùn)動(dòng)每日總量為適度時(shí)間×低中速度。如：每日步行總運(yùn)動(dòng)量為0．5（小時(shí)）×6．4（公里）＝3．2公里，折合步數(shù)為6400～7000步。如果再加上日常工作、學(xué)習(xí)和生活用步，每天走路1萬(wàn)步左右。

4．自數(shù)脈搏：心率快慢是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最佳標(biāo)尺。在適度運(yùn)動(dòng)量，每分鐘最佳心率范圍是（220－年齡）×60%～80%之間。按照這一公式計(jì)算，運(yùn)動(dòng)時(shí)自己數(shù)1分鐘橈動(dòng)脈搏次數(shù)，心跳一般可增加到100～120次之間。

5．自我感覺(jué)：運(yùn)動(dòng)中自我感覺(jué)好壞是衡量其強(qiáng)度的敏感信息指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)適度者，自我感覺(jué)良好。運(yùn)動(dòng)中精神飽滿，精力充沛，舒適從容。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，依然精神振奮，毫無(wú)倦怠，食欲增進(jìn)，睡眠增加，工作學(xué)習(xí)雙促進(jìn)，生活和健康質(zhì)量?jī)商岣?。相反，運(yùn)動(dòng)量過(guò)度者，則感到十分吃力，大汗淋漓，呼吸氣短，心跳心悸，胸悶，頭暈等。中老年人大忌過(guò)度運(yùn)動(dòng)、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)和突然使用爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。

6．自稱體重：定期稱體重，是衡量健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的累計(jì)性的后續(xù)指標(biāo)。健身運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持適度、并結(jié)合控制熱量總攝入的人，至少有兩項(xiàng)考核指標(biāo)可憑，一是體重控制在理想標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)，二是可以幫助減肥每月1～3公斤。