經過一個上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或學習提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%。以每日能量攝入9209kJ（2200kcal）的人為例，主食的量應在125克左右，可在米飯、面食（如饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等）中選擇。同時要按照營養(yǎng)均衡的原則從肉、禽、豆類及其制品以及水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，如可以選擇動物性食品75克，20克大豆或相當量的豆制品，150克蔬菜，100克水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供的能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%。谷類食物應在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物和糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50克，20克大豆或相當量的豆制品，150克蔬菜，100克水果。

從事夜間工作或學習的人，對能量和營養(yǎng)素的需要增加。如果晚上工作或學習到深夜，晚飯到睡眠的時間間隔在5～6小時或者更長。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入，要吃飽；另一方面，還要適量吃些夜宵。一杯牛奶、幾片餅干，或一個煮雞蛋、一塊點心等，都可以補充一定的能量和營養(yǎng)。