老年人由于體力下降，各項生理指標(biāo)遠遠比不上中青年人。所以，他們在進行跑步鍛煉時，要注意掌握自己的運動量。運動量過大容易產(chǎn)生較難恢復(fù)的疲勞感，而運動量過小又起不到鍛煉的目的。老年朋友跑步鍛煉的運動量，可以通過以下兩點來把握：

1．測心率　要想知道自己每日適合的運動量，首先需要了解自己在每天不同時間內(nèi)的心率變化。一般情況下，男性在清醒時的正常心率為65～75次／分鐘；女性在清醒時心率為70～80次／分鐘。如果以一天內(nèi)心率連續(xù)測量結(jié)果作為基礎(chǔ)，那么在對老年人日常運動量進行研究后，不難發(fā)現(xiàn)，僅僅憑借常規(guī)性的生活起居，是無法使其循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能得到改善和提高的。所以，老年人必須通過參加各種適宜的運動，尤其是走跑步鍛煉，來提高自己的運動量，這樣才能全面提高身體功能。

2．確定運動強度　老年人在進行跑步鍛煉時，必須達到一個基本的運動強度，不然很難達到鍛煉的效果。這一基本運動強度又被稱為訓(xùn)練閾值，訓(xùn)練閾值可以通過運動心率來加以界定。在20世紀70年代末期，曾有國外專家指出，老年人在剛剛接觸跑步鍛煉的開始階段，最適合的運動心率應(yīng)在100～120次／分鐘之間。之后隨著運動鍛煉的不斷深入，老年人的身體功能將得到相應(yīng)改善，這時候的運動心率可以適當(dāng)增加至130次／分鐘之間，訓(xùn)練閾值也隨之升高。在這一運動強度下，老年人每周的跑步頻率以3～5次為宜，每次運動的時間在30分鐘左右。

此外，老年人要想了解自己每天的跑步運動量，可以隨身攜帶一個專用的記數(shù)表，當(dāng)每天的跑步鍛煉達到3　000～6　000記數(shù)時，表示這一天的運動量是適宜的。當(dāng)然，每一位老年人的身體情況都是不相同的，記數(shù)表僅為我們提供了一個參考數(shù)據(jù)。

總體來說，老年人跑步鍛煉的運動量，宜小不宜大；其運動量的增加，宜緩不宜急。只要把握了這兩點，老年朋友們則可在跑步鍛煉中獲得好心情和好身體。