手臂的肌肉主要有上臂的肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。手臂繞關(guān)節(jié)的各種屈伸、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作以及腕關(guān)節(jié)和手指的各種復(fù)雜靈活的動(dòng)作，就是這些肌肉相互配合作用的結(jié)果。

下面介紹幾種能夠使手臂靈活有力的器械鍛煉方法。

1．肘關(guān)節(jié)屈展練習(xí)　所用器械：?jiǎn)♀?、杠鈴、拉力器?/p>

動(dòng)作過程：兩臂下垂于體側(cè)，手反握練習(xí)器械，上臂緊貼體側(cè)不動(dòng)，屈肘，將練習(xí)器械向上舉至肩前，然后緩慢還原。

鍛煉效果：鍛煉肱二頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：上體保持直立狀態(tài)，不能前后左右晃動(dòng)，使肱二頭肌獲得最大限度的收縮用力。該動(dòng)作可以用各種姿勢(shì)盡心鍛煉，包括坐姿、站姿、俯立，亦可單臂或者雙臂練習(xí)。

2．下壓練習(xí)　所用器械：拉力器。

動(dòng)作過程：自然站立在拉力器前面，雙手正握拉力器把手，前臂緊靠上臂，然后手臂用力向下拉把手，直至兩臂伸直。再緩慢回到原位，反復(fù)練習(xí)。

鍛煉效果：鍛煉肱三頭肌、前臂肌群。

動(dòng)作要領(lǐng)：下拉時(shí)，身體不要前傾用力，應(yīng)該盡量用肱三頭肌的收縮力量。

3．前臂屈伸練習(xí)　所用器械：肱三頭肌力量練習(xí)器。

動(dòng)作過程：坐在練習(xí)器上，上體向后仰靠在后面傾斜的靠板上，選擇合適的練習(xí)力量。舉起上臂，雙手于腦后握住拉力器把手，然后向前上方用力拉拉力器，直至雙臂伸直為止。再緩慢回到原位，反復(fù)練習(xí)。

鍛煉效果：發(fā)達(dá)肱三頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，控制好節(jié)奏，不能用力過快過猛，防止肌肉損傷。

4．腕關(guān)節(jié)屈展練習(xí)　所用器械：?jiǎn)♀?、杠鈴?/p>

動(dòng)作過程：坐在凳上，雙手反握杠鈴或啞鈴，兩前臂靠近大腿，腕關(guān)節(jié)由膝關(guān)節(jié)支撐。然后盡力向上彎屈手腕，再緩慢恢復(fù)原位。

鍛煉效果：增強(qiáng)前臂指屈肌群的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：肘、腕的位置不能移動(dòng)。也可以采用正握杠鈴或啞鈴的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)，方法相同，但是鍛煉對(duì)象則變?yōu)榍氨壑干旒∪骸?/p>