背部肌群主要包括斜方肌、背闊肌、束脊肌等肌肉。上體軀干的運(yùn)動動作都是它們共同作用的結(jié)果，如躬身、挺胸直立、伸展懶腰、身體的左右側(cè)轉(zhuǎn)等，就連手臂的一些動作也是需要它們配合的，如彎腰提取重物、上臂圍繞關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動的各種動作。

背部肌肉在人體的肌肉群中占有舉足輕重的作用，它的正常與否直接影響到人體的形態(tài)。如果背部肌肉松弛，就會造成彎腰駝背，嚴(yán)重時會引起脊柱側(cè)彎變形，久而久之，會影響到身體內(nèi)臟器官的生長發(fā)育和正常工作。所以對于背部肌肉的鍛煉應(yīng)該得到鍛煉者的高度注意。下面介紹幾種對發(fā)達(dá)背部肌肉非常有效的鍛煉方法：

1．提拉練習(xí)　所用器械：拉力器、劃船器。

動作過程：坐在座椅上，雙手分別放在器械的握把兩端，雙腿前伸，兩腳掌抵住阻擋踏板，然后雙臂屈肘向后拉拉把，同時雙腳用力蹬踏板。再雙臂向前緩慢送回拉把，恢復(fù)起始姿勢。反復(fù)練習(xí)。

鍛煉效果：發(fā)達(dá)背闊肌，同時增強(qiáng)斜方肌和肱二頭肌的力量。

動作要領(lǐng)：注意臂與腳的配合用力，協(xié)調(diào)動作。運(yùn)動強(qiáng)度與自己的身體素質(zhì)相適應(yīng)。

2．雙手下拉練習(xí)　所用器械：專門的練習(xí)器、組合練習(xí)器。

動作過程：坐在拉桿下面的凳子上，兩腳踏地，上體直立，兩臂上舉握住拉桿兩端把手，利用背廓肌收縮的力量，雙手從上向下垂直下拉，將拉桿拉到脖頸后方，同時頭稍向前低，再緩慢伸直雙臂還原。反復(fù)練習(xí)。

鍛煉效果：增強(qiáng)背闊肌、斜方肌等背部肌群的力量。

動作要領(lǐng)：動作整個過程中，雙腳不能離開地面，臀部不要離開凳子。該動作還可以將拉桿拉至胸前，成為胸前下拉，對刺激背部肌肉有同樣的效果。

3．軀干伸展練習(xí)　所用器械：背展力量練習(xí)器。

動作過程：坐在練習(xí)器的座椅上，固定好腰部，雙手放在大腿上，上身稍前傾。然后上體盡力向后傾仰，到達(dá)極限后，再挺腰起身，緩慢坐起回到起始狀態(tài)。反復(fù)練習(xí)。

鍛煉效果：增強(qiáng)束脊肌等背部肌肉的力量。

動作要領(lǐng)：動作時上身盡量保持挺直狀態(tài)，使束脊肌充分收縮。